Programul nutrițional partea 8
În cea de-a șaptea parte a seriei noastre de articole „Construirea musculaturii - Program nutrițional” ne concentrăm pe supercarbohidrați și vă oferim o prezentare generală a utilizării carbohidraților.
Super glucide
Am ajuns deja să cunoaștem câteva excepții importante de la standardul GI (GI = Indicele glicemic). De exemplu, consumul de carbohidrați poate include contribuie la depuneri de grăsime nedorite.
Acum să ne îndreptăm atenția asupra unor carbohidrați „speciali”. Dacă vă uitați doar la raportul corect dintre componentele nutriționale, acestea sunt adesea trecute cu vederea. Alimentele precum orezul brun, pâinea de grâu și secară, fasolea, linte, fulgi de ovăz, cereale integrale, nuci, semințe și mazăre și majoritatea legumelor oferă o mulțime de fibre.
Dar fii atent - nu exagera. Între 25g și 45g pe zi (în funcție de necesitățile personale de energie și greutatea corporală) sunt suficiente pentru a beneficia de efectele pozitive ale fibrelor alimentare.
Chiar dacă majoritatea sunt familiarizați cu efectele asupra sănătății, foametei și digestiei, mai sunt câteva lucruri de remarcat. În afară de faptul că fibra conține doar câteva calorii, este și o componentă valoroasă în producția de bacterii intestinale. Mulți oameni sunt, probabil, familiarizați cu faptul că corpul uman găzduiește miliarde de bacterii, în special în intestine. Totul se reduce la mixul potrivit. Aici intră în joc fibrele, care asigură un echilibru pozitiv al florei intestinale. În acest context, investigațiile indică avantajele așa-numitelor FOS (fructooligozaharide).
FOS este o Prebiotic și un superaliment pentru flora intestinală! (Nu trebuie confundat cu bacteriile pro-biotice, care trebuie ingerate prin alimente și suplimente nutritive.) Mai multe despre acest lucru în scurt timp. FOS ajută în special la creșterea numărului de bacterii intestinale bune.
Vestea bună: în următorii ani, acest nou tip de profil de bacterii intestinale va deveni o armă eficientă împotriva obezității! Acest lucru pare extrem de descurajat, dar există deja dovezi științifice cu privire la acest subiect. În viitor, FOS va sprijini pozitiv tratamentul obezității.
Dar acum la un alt carbohidrat „special”, așa-numitul Porumb ceros. Ceea ce se înțelege este amidonul de porumb ceros, un supliment obținut din carbohidrați complecși care nu se bazează neapărat pe porumb. Pe lângă porumb, poate fi obținut și din orz sau cartofi.
Avantajul acestei rezistențe ramificate: Enzimele îl pot procesa foarte repede, nu rămâne mult timp în tractul intestinal, ci intră rapid în sânge și asigură umplerea rezervelor de glicogen. Mult mai bine decât alți carbohidrați cu o valoare GI mare!
Aproape la fel de bune sunt dextroza sau maltodextrina, bogată și în carbohidrați, pe care o puteți folosi după un antrenament.
În caz contrar, se aplică vechea înțelepciune: Mănâncă multe fructe și legume! Pe lângă influența lor benefică asupra bacteriilor intestinale (datorită fibrelor dietetice), acestea conțin fructe și legume Fitochimicale (substanțe vegetale secundare). Acestea au o gamă întreagă de efecte asupra sănătății - nu în ultimul rând în ceea ce privește arderea grăsimilor și regenerarea fizică. Legumele cu conținut scăzut de amidon sunt, de obicei, bogate în nutrienți sănătoși și în mod constant sărace în calorii. Mai simplu spus - oferă puțină energie pe calorie, dar o mulțime de nutrienți valoroși și limitează pofta de mâncare.
Câteva exemple de legume cu conținut scăzut de amidon: Castravete, salată, țelină, ardei, fasole, broccoli, conopidă, ceapă, praz, usturoi, varză și majoritatea altor legume verzi.
Utilizarea glucidelor:
În mod surprinzător, chiar și culturistii cu experiență trec uneori cu vederea următorul punct:
După antrenament, corpul nostru are nevoie de carbohidrați pentru a umple depozitele goale de glicogen. În acest fel, combustibilul este furnizat pentru instruirea de urmărire pe de o parte, iar energia necesară regenerării pe de altă parte. În acest fel, corpul contracarează posibila descompunere musculară și, în același timp, îmbunătățește absorbția aminoacizilor și a creatinei în mușchi.
Prin urmare, masa mică după antrenament ar trebui să conste, de obicei, dintr-o porție de carbohidrați rapizi (cu IG ridicat). Începând de la 0,8 g per kg de greutate corporală, ajustați cantitatea pe care o adăugați la shake - în funcție de obiectiv/rezultat în ceea ce privește construirea masei musculare și/sau pierderea grăsimii. Dacă urmați o dietă strictă, va trebui să reduceți conținutul de carbohidrați al celorlalte mese înainte de a reduce cel mai important extra după antrenament. În ceea ce privește timpul înainte de antrenament, este recomandabil să alegeți o masă cu un conținut mediu de carbohidrați între 1-3 și 5 ore în avans, în funcție de obiectivul antrenamentului (pentru reducerea grăsimii corporale - mai probabil cu 5 ore înainte, atunci când construiți masa cu mai mult de 3 ore).
Îți amintești - ceea ce mănânci între 30 de minute și 5 ore înainte de antrenament îți oferă de fapt combustibil pentru mușchii tăi. Dacă sunteți interesat în primul rând de construirea masei musculare sau dacă vă este greu să vă îngrășați, aminoacizii sunt o alegere bună chiar înainte de antrenament (25-30g + 6g esențiali). Acest lucru asigură cea mai mare sinteză proteică posibilă în timpul antrenamentului, în ceea ce privește literatura de specialitate.
În cazul unei diete, evitați în mare măsură carbohidrații. În ceea ce privește celelalte mese, optați pentru legume și fructe cu conținut scăzut de amidon (proporție totală o treime). Creșteți treptat procentul până când faceți primul progres. Dacă renunțați la o proporție adecvată de legume și fructe în mesele dvs., riscați o lipsă a micronutrienților valoroși care anterior erau o problemă. Aceasta înseamnă, în același timp, renunțarea la tot felul de efecte pozitive ale nutrienților menționați (cum ar fi fibrele, substanțele foto).
Concluzie privind carbohidrații:
Ca și în cazul grăsimilor, în cazul carbohidraților există motive întemeiate să nu ne uităm doar la compoziția dietei. Glucidele sunt alcătuite dintr-o mare varietate de surse alimentare de tip plantă, care conțin o varietate de nutrienți utili sau calorii „goale”. Unele își dezvoltă cel mai bine efectele după antrenament, în timp ce altele sunt potrivite ca parte integrantă a celorlalte mese. Poate că acest articol a clarificat unele mituri și neînțelegeri. De asemenea, am aflat elementele de bază despre carbohidrați înainte și după antrenament.
Constatare cheie: Carbohidrații nu sunt singura sursă de energie, dar au o varietate de efecte benefice care trebuie reținute. Folosiți-le în mod special în beneficiul bunăstării, al performanței și al formei dvs.!
Pe serie „Program nutrițional pentru construirea mușchilor” Interesat?
Partea I, Partea II, Partea III, Partea IV, Partea V, Partea VI și Partea VII sunt deja online și vor urma mai multe articole.