Programul pentru începători Tabata Ghid pas cu pas

Conceptul Tabata a fost dezvoltat de medicul japonez Izumi Tabata și colaboratorii săi de la Institutul Național de Fitness și Sport, pentru a instrui patinatorii pe gheața japoneză.

În două articole publicate la sfârșitul anilor 1990 în revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descrie rezultatele obținute cu programul său. A fost o schimbare radicală, în comparație cu vechile convingeri despre pregătirea de înaltă performanță.

Tabata, ce este ?

Aceasta constă în efectuarea a 8 seturi de 20 de secunde la 170% din VO2 max., intercalat cu intervale de repaus activ de 10 secunde. Există, de asemenea, o fază de încălzire de câteva minute și o perioadă de relaxare după exerciții.

Douăzeci (20) de secunde de intensitate maximă de care ești capabil. De exemplu, numărul maxim de repetări posibile sau, dacă alergi sau mergi cu bicicleta, cu cea mai mare viteză posibilă.
Zece (10) secunde de odihnă activă, cum ar fi să mergi pe bicicletă la 50% din capacitatea ta aerobică, să faci jogging sau, ceea ce personal prefer să fac, să sar pe loc.
Repetați încă șapte ori.

Aceasta este urmată de o revenire activă la calm pentru câteva minute. De exemplu, vă puteți reface încălzirea în ordine inversă. Adică prin scăderea intensității puțin câte puțin. După părerea mea, idealul este să faci 10-15 minute de întindere. Trebuie să compui în conformitate cu programul tău.

De ce face Tabata ?

Timp. Unul dintre motivele pe care ni le oferim pentru a nu face exerciții fizice este timpul sau, în cazul celor care aleargă pe distanțe lungi, este nevoie de timp. Cu Tabata, putem obține mai multe rezultate în mai puțin timp. Tabata este un antrenament de intensitate mare și unul dintre beneficiile acestui tip de antrenament estene crește metabolismul și ritmul cardiac în câteva secunde. Alergarea pe distanțe lungi durează între 10 și 30 de minute pentru a vă crește ritmul cardiac. Prin urmare, trebuie să mențineți ritmul cardiac ideal pentru restul cursei, până la arde grăsime.

Arde grăsime . Am mai auzit că se spunea înainte că singura modalitate de a arde grăsimile este să faci mișcare la intensitate scăzută. Așa cum am menționat mai sus, acest tip de exercițiu necesită timp pentru a vă crește ritmul cardiac și metabolismul. Exercițiul Tabata poate rezolva ambele în câteva momente. Prin efectuarea acestor exerciții cu intensitate mare, corpul nostru va trebui să lucreze mult mai greu să-l mențină. Acest lucru va forța inima să pompeze mai repede (și mai mult sânge) și metabolismul va crește, care este scopul nostru când vrem să ardem grăsimi. Metabolismul nostru va fi ridicat nu numai în timpul sesiunii, ci și după (efect de arsură - ardem calorii) chiar și atunci când nu ne mai antrenăm).

Beneficii aerobice și anaerobe . Rezultatele studiilor efectuate au arătat îmbunătățiri ale capacității aerobe și anerobe.

Rezultatele factuale ale Tabatei

Acest protocol s-a dovedit a fi mult mai bine decât un antrenament cardio obișnuit în ceea ce privește capacitatea aerobă și anaerobă. În experimentul original, au fost utilizate două protocoale:

Protocolul 1: cinci zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Fiecare sesiune a durat 60 de minute și a fost atinsă cu 70% din VO2 max.

Protocolul 2: cinci zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. În 4 dintre sesiunile de instruire săptămânale, a fost efectuat protocolul HIIT descris mai sus. În rest, tinerii au exercitat 70% VO2 max. timp de 30 de minute, înainte de 4 seturi de HIIT (8x 20 secunde + 10 secunde).

Rezultatele: protocolul 2 s-a dovedit a fi cu mult superior stării generale a sportivului. S-a realizat o creștere cu 40% a capacității aerobe în comparație cu formarea continuă. Doar antrenamentul pe intervale a crescut capacitatea anaerobă (28%). Acest lucru cu un timp de antrenament săptămânal de 5 ori mai scurt!