Progres în construirea mușchilor
La fel ca în toate domeniile vieții, răspunsul la întrebarea „Cât de repede poate cineva care face antrenament de forță să construiască mușchii” este: depinde. Toată lumea are tendințe diferite. Este posibil ca cineva care lucrează la același regim de exerciții fizice ca altcineva să obțină rezultate foarte diferite. Cea mai mare diferență este cu siguranță între bărbați și femei. Există, de asemenea, diferențe în construirea mușchilor din cauza cerințelor genetice. În cele din urmă, stilul de viață determină în mare măsură cât de mult mușchi puteți câștiga într-o anumită perioadă de timp.
Condițiile preliminare pentru creșterea rapidă a mușchilor
În primul rând, trebuie create condițiile prealabile pentru o creștere rapidă a mușchilor. Aceasta nu include cerințele genetice! Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt aproape imposibil de influențat. De exemplu. Femeile au în medie de două până la trei ori mai puțini mușchi decât bărbații. Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care construirea mușchilor face femeile mai subțiri și mai sexy. Și nu, așa cum se presupune adesea, transformat într-un munte de mușchi. Alte cerințe genetice, cum ar fi fizicul, influențează, de asemenea, potențialul de creștere musculară. Cineva care este natural înălțat și lat este probabil să aibă o creștere musculară mai mare decât o persoană slabă și slabă.
Acum, că s-a stabilit că fiecare persoană are un potențial diferit de construire a mușchilor, este important să se clarifice care sunt condițiile prealabile pentru construirea rapidă a mușchilor. Stilul tău de viață are o influență decisivă asupra construirii mușchilor.
Prima cerință importantă pentru construirea rapidă a mușchilor este antrenamentul adecvat al forței. Antrenamentul de forță trebuie făcut în zona de construcție musculară. În special greutățile mari din intervalul de repetare de 8-12 repetări aduc cele mai mari și mai rapide rezultate.
Dieta este un punct foarte important. Pentru o creștere rapidă a mușchilor, ar trebui să consumați mai multe calorii decât ardeți. Pentru construirea mușchilor, acest lucru ar trebui să fie suplimentar cu aproximativ 500kcal. În plus, ar trebui să vă asigurați că obțineți suficiente proteine împreună cu mâncarea. Ar trebui să fie în jur de 25-30g de proteine pe masă. Apoi le puteți completa cu gustări proteice pe tot parcursul zilei. Consumul de alcool este de asemenea important. Oricine consumă alcool împiedică construirea mușchilor. Deoarece alcoolul blochează procesele de regenerare din organism. Fără regenerare, corpul nu poate construi mușchi. Puteți găsi informații precise despre o dietă optimă pentru construirea mușchilor în articolul: Dieta pentru construirea mușchilor.
Ultima cerință importantă este să ai timp. Timp pentru antrenament, regenerare și, în general, răbdarea pe care trebuie să o aduceți pentru a vedea rezultate vizibile. Numeroase reviste de fitness și programe de fitness online vă promit lucruri precum „5 kg de masă musculară în 2 luni”. Astfel de promisiuni sunt extrem de nerealiste și funcționează numai dacă aveți cerințe genetice optime și sunteți un începător total, utilizați substanțe interzise sau ați făcut anterior antrenament pentru construirea mușchilor și începeți din nou acum. Antrenamentul natural pentru construirea mușchilor necesită timp. Puteți planifica 6-12 luni pentru primele rezultate vizibile.
Antrenamentul pentru construirea musculaturii necesită timp pentru antrenament și regenerare. Cine de ex. Din cauza unui loc de muncă stresant și a unei familii, dacă aveți puțin timp pentru antrenamentele de construcție musculară și nu puteți garanta decât o recuperare mediocră, va trebui să așteptați mult mai mult timp pentru rezultate. Mușchii au nevoie de stimulare continuă pentru a crește. Prin urmare, 2 unități de antrenament pe grupă musculară pe săptămână sunt ideale. Deoarece trebuie să vă antrenați atât corpul inferior, cât și partea superioară a corpului pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să fie 3-4 antrenamente pe săptămână dacă doriți să construiți rapid mușchiul. Cei stresați constant și dorm mai puțin de 7 ore pe noapte nu le oferă mușchilor regenerarea necesară. Stresul crește hormonul de descompunere musculară cortizol și în timpul somnului produceți mai mulți hormoni de creștere, care stimulează, de asemenea, creșterea musculară. Puteți afla mai multe despre modul în care vă puteți ajusta în mod optim sistemul hormonal la construirea mușchilor aici: hormoni care construiesc mușchi.
Creștere musculară realizabilă în mod natural (pe an)
Dacă toate cerințele de mai sus sunt îndeplinite, mușchii pot fi construiți relativ rapid. În special începătorii pot face progrese foarte rapide în construirea mușchilor. Următoarele informații se referă la bărbații obișnuiți. Femeile se pot aștepta la aproximativ jumătate din câștigurile musculare raportate.
Începătorii fac cele mai mari și mai rapide progrese în construirea mușchilor. Cineva care nu a făcut anterior antrenament de forță, fie cu greutăți mari sau cu propria greutate corporală, se poate aștepta la aproximativ 10-13 kg de creștere a masei musculare în primul an. Asta se traduce prin aproximativ 1 kg pe lună. Acestea sunt cifre medii, astfel încât rezultatele pot varia.
Cei care sunt mai avansați în construirea mușchilor, adică persoanele care s-au antrenat de un an și au acumulat în jur de 10 kg de masă musculară pură, pot permite puțin mai mult timp pentru câștiguri musculare suplimentare. Dar chiar și utilizatorii avansați obțin rezultate foarte bune cu aproximativ 5-6 kg de acumulare musculară pe an. Calculat până la lună, adică aproximativ 500 g de creștere musculară pe lună.
Profesioniștii în construcții musculare care au dezvoltat cu succes masa musculară de 2 ani vor trebui să aștepte și mai mult pentru progresul ulterior. De aici înainte, calculați cu aproximativ 1-3 kg de masă musculară pe an. Prin urmare, o înregistrare lunară nu mai este utilă.