Progresul dietei Cum afectează alcoolul pierderea de grăsime!

Știm deja că consumul excesiv de alcool nu este doar nesănătos, ci afectează și regenerarea fizică. Faptul că etanolul în sine, la șapte kilocalorii pe gram, are o densitate energetică mai mare decât carbohidrații și proteinele și ajunge aproape la valoarea grăsimilor alimentare, este cu siguranță bine cunoscut de mulți. Pe fondul faptului că echilibrul caloric decide asupra creșterii și scăderii grăsimii și greutății corporale și consumul moderat de alcool este chiar considerat benefic din punct de vedere al sănătății, se pune întrebarea cum influențează alcoolul aspectul nostru estetic și cât de mult este posibil încă acceptabil.

Relația dintre alcool și pierderea în greutate este complexă și, spre deosebire de ceea ce ar presupune majoritatea, depășește considerarea superficială a echilibrului caloric. Scriem în mod deliberat de aici "superficial", pentru că așa cum vom vedea, chiar și cele mai frecvent consumate alimente de lux din întreaga lume nu depășesc legile termodinamicii. Deși majoritatea sportivilor ambițioși consumă rar sau niciodată alcool, există mulți sportivi amatori care, din diverse motive, nu vor să evite complet băuturile alcoolice. Prin urmare, încercăm să descompunem relația complicată într-un mod ușor de înțeles și să tragem concluzii practice.

Am raportat deja într-un articol anterior despre influența alcoolului asupra construcției musculare și recuperării după antrenament:

Din punct de vedere al metabolismului, etanolul, alcoolul potabil din băuturile corespunzătoare, este o otravă slabă. Cu toate acestea, îi atribuim o mare importanță istorică, culturală și socială, motiv pentru care consumul său nu este acceptat doar în majoritatea țărilor, ci este unul mare experiențe de diseminare socială. În 2017, de exemplu, fiecare german a băut în medie 131,1 litri de băuturi alcoolice. Numeroase studii observaționale, precum și studii de intervenție controlată arată că persoanele care consumă cantități mici sau moderate de alcool nu câștigă neapărat greutate corporală [1, 2]. Definiția cantității unei băuturi alcoolice variază de la o țară la alta. Liniile directoare americane pentru nutriție presupun o cantitate de 14 grame, care este definită ca o singură porție [3].

Această sumă este, de exemplu, aproximativ:

350 mililitri de bere (5 Vol%)
140 mililitri de vin (12,5% din volum)
40 mililitri de schnapps (40 Vol%)

Motivul pentru care folosim definiția americană aici este că majoritatea studiilor pe această temă au fost efectuate de cercetători americani. Un consum de alcool „scăzut până la moderat” corespunde unei băuturi pe zi pentru femei și a două băuturi pe zi pentru bărbați. Motivul pentru care consumul de alcool scăzut până la moderat nu este neapărat asociat cu creșterea în greutate este proprietățile metabolice ale substanței. Corpurile noastre nu pot stoca alcoolul și cele șapte kilocalorii pe care le furnizează pe gram. Prin urmare, organismul nostru nu are de ales decât să ardă energia cât mai repede posibil pentru a elimina otravă slabă din sânge. Prin urmare, un procent ridicat din caloriile din alcool sunt arse ca parte a efectului termic al alimentelor (TEF). Acest fenomen descrie proporția de calorii care este necesară procesării nutrienților, prin care energia termică este eliberată în metabolism.

Deci, cum ar trebui să procedați dacă doriți să pierdeți grăsime și să nu faceți fără alcool?

În primul rând, ar trebui să te uiți la obiceiurile tale alimentare și la consumul de alcool. Acest prim pas i-ar putea surprinde pe mulți. Poate că „una sau două” beri despre care crezi că bei „din când în când” sunt de fapt mai multe băuturi în fiecare seară, pe lângă câteva alte în weekend. Am descris mai sus că studiile observaționale care nu au găsit nicio corelație între consumul de băuturi alcoolice și greutatea corporală legată de consumul de alcool scăzut până la moderat. Ca reamintire: aceasta corespunde unei băuturi pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați, adică una sau două sticle mici de bere sau unul sau două pahare mici de vin.

Cu o cantitate mai mare situația arată complet diferită, mai ales dacă caloriile alcoolice sunt consumate în plus față de alimentele normale. Consumul excesiv de alcool este în special asociat pe termen lung cu creșterea greutății corporale și a circumferinței taliei, precum și cu o stare de sănătate precară [9, 10]. Deși consumul de alcool scăzut până la moderat a fost asociat cu o scădere a riscului de boli coronariene, diabet zaharat, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral, cantități mai mari cresc din nou riscul bolilor cardiovasculare și sunt luate în considerare în SUA după fumat și supraponderal a treia cauză principală de deces prematur [11].

Faptul că un gram de etanol are un total de 7 kilocalorii este un alt motiv pentru care mulți sportivi evită complet alcoolul. Cu toate acestea, problema nu este adesea alcoolul în sine, ci băuturile zaharoase cu care amestecăm băuturile spirtoase rezistente sau zahărul natural conținut în vin și bere, de exemplu. Am creat câteva băuturi alcoolice pentru dvs. care au un conținut relativ scăzut de calorii.

În plus, conștientizați ce mai faceți atunci când beți alcool. Dacă este doar o băutură ocazională cu prietenii, este puțin probabil ca aportul caloric care vine cu aceasta să fie dramatic. Cu toate acestea, dacă runda socială este întotdeauna legată de o comandă mare de pizza, o vizită la restaurantul fast-food sau accesul incontrolabil în punga cu cipuri, atunci ar trebui să schimbați ceva în obiceiurile dvs.

Să presupunem că aveți obiceiurile alimentare și de băut sub control, în general aveți un deficit caloric, dar totuși nu pierdeți în greutate. Dar nu vrei să rămâi fără paharul de bere sau vin seara. Apoi, ar trebui să economisiți caloriile suplimentare în altă parte și, eventual, să încercați să mâncați mai puține alimente bogate în grăsimi și carbohidrați în timp ce beți alcool și, în schimb, să vă limitați la surse de proteine și legume slabe pentru a vă umple. O sticlă mică de bere are aproximativ 150 de calorii. Ar trebui să economisiți această cantitate în altă parte, de exemplu cu carbohidrați.

Rezumat și concluzie

Studiile observaționale arată că consumul de cantități mici de alcool nu afectează pierderea și greutatea grăsimii corporale, sănătatea generală sau recuperarea după exerciții. Vorbim despre cel mult o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pentru bărbați. Cu toate acestea, o cantitate mai mare, chiar consumată acut, poate avea consecințe negative pentru fiecare dintre factorii menționați. În special în ceea ce privește pierderea în greutate, alcoolul inhibă arderea carbohidraților și a grăsimilor, atâta timp cât este în sânge. Fără un echilibru caloric negativ, pierderea de grăsime este imposibilă în majoritatea cazurilor. Prin urmare, atunci când consumați alcool, trebuie să vă asigurați că atingeți în continuare un deficit caloric și că nu consumați mai multă energie decât a fost planificat sub influența stimulantului.