Proiectul masei musculare Acesta este cât de puternic a devenit reporterul „Welt” în cinci luni - WELT
Reporterul nostru Julien Wolff a luat cinci luni pentru a construi cât mai multă masă musculară posibil. Acum proiectul se încheie și Julien își scoate cămașa. Cum arată mușchii?
Sursa: Die Welt/Sport
Reporterul nostru s-a antrenat cu legenda culturismului Ercan Demir timp de aproape jumătate de an. Imaginile arată: auto-experimentul a avut succes. Chiar dacă nu a funcționat prea bine cu mulțimea.
Experimentul s-a încheiat!
S-a terminat. „Misiunea de construire a mușchilor” de pe welt.de se apropie de sfârșit. A venit ziua calculării. Emoționat, m-am dus la antrenorul meu pentru ultima dată ca parte a proiectului. Cum ne va evalua rezultatul? A meritat efortul? Simt că eram la școală în ziua buletinului. Vă rog nu 6!
Iată concluzia autoexperimentului reporterului.
Ce am făcut?
M-am antrenat cu Ercan Demir timp de cinci luni și am raportat despre progresele și provocările noastre la fiecare trei săptămâni într-un fel de jurnal de antrenament pe welt.de/fitness. O dată pe săptămână mergeam la studioul legendei culturismului din München și ridicam greutăți sub îndrumarea și supravegherea lui. M-am antrenat singur într-un alt studio de patru ori pe săptămână. Deci cinci unități pe săptămână, fiecare având aproape 90 de minute.
La începutul proiectului, am decis o așa-numită „împărțire în trei direcții” la sfatul lui Ercan. Deci trei unități diferite în care am antrenat fiecare două grupe musculare. Ne-am concentrat pe antrenamentul de volum, deci o mulțime de exerciții și seturi pe unitate. Patru până la cinci exerciții pe grup de mușchi, cu câte patru seturi fiecare, care trebuiau efectuate în opt până la doisprezece repetări. Deci, cel puțin 32 de seturi pe antrenament.
Reporterul mondial Julien Wolff poate fi văzut pe plajă
Sursa: Julien Wolff
O săptămână tipică arăta astfel:
Luni = piept și spate
Marți = umeri și biceps
Miercuri = picioare și triceps
Vineri = piept și spate
Sâmbătă = umeri și biceps
După fiecare antrenament, aveam în jur de zece minute să lucrez fie stomacul, fie vițeii în două exerciții cu câte patru seturi fiecare. În ultimele săptămâni ale experimentului - faza de definiție - au existat, de asemenea, 30 de minute de cardio fiecare în patru zile de antrenament, adică bandă de alergat, ciclism sau antrenor transversal. Motiv: am vrut să ardem mai multe calorii pentru a putea continua să mâncăm mai mult și să pierdem în continuare grăsimi (4 x 30 de minute cardio la nivel mediu = 4 x 300 de calorii arse = 1200 de calorii suplimentare arse pe săptămână).
Ce am realizat?
„Ați construit în jur de două kilograme de masă musculară”, spune Ercan în timp ce se uită la mine în studioul său și îmi analizează forma. O așa-numită „verificare a formularului”. La 1,87 metri înălțime, acum cântăresc 80 de kilograme. În timpul proiectului nostru a fost uneori 86 de kilograme, adică acum aproximativ două luni. Este uimitor cât de multă grăsime și apă stochează corpul - și cât de mult cântărește asta.
Ercan adaugă: „De asemenea, calitatea mușchilor tăi s-a îmbunătățit semnificativ. Ai avut deja puncte forte, dar și goluri în corpul tău. Acum sunt plini. În special tricepsul și umerii din spate s-au dezvoltat foarte bine. Și chiar sunt gelos pe bicepsul tău. ”Cu această afirmație mă surprinde. Scade ca petrolul, desigur, pentru că Ercan este campion european și al doilea în culturism.
La sfârșitul experimentului, procentul meu de grăsime corporală este de douăsprezece procente, conform scalei de înaltă tehnologie dintr-un studio de fitness din München. Cu toate acestea, acuratețea acestor scale este controversată. În orice caz, am pierdut multă grăsime și apă stocată în ultimele câteva săptămâni - aproape în faza de definiție, „defi”. „Am scăpat de factorii perturbatori”, așa cum spune Ercan.
El explică: „Este posibil să nu fiți încă sportiv. Dar ceea ce ați realizat ca sportiv hobby este foarte remarcabil. Dacă ați dori și continuați să lucrați din greu, ați putea concura chiar și într-o clasă pentru bărbați, într-un an sau doi. În teorie, chiar mai devreme. ”Uau, această evaluare mă surprinde.
Reporterul mondial Julien Wolff se antrenează cu culturistul Ercan Demir la München. Ultimul episod al auto-experimentului pe welt.de. Fitness. Muschii.
Sursa: Julien Wolff
Ceea ce s-a realizat este un succes?
Ercan spune: „Ai făcut-o cu brio. Când ți-am analizat corpul, mi-am dat seama că te-ai ținut la tot ceea ce ne-am gândit. Dacă veți continua să mâncați bine, veți putea să vă păstrați calitatea mușchilor ani de zile și să le îmbunătățiți în continuare. "
De ce am ales calitatea în locul cantității?
„Vrei doar să cântărești 90 de kilograme? Sau vrei să construiești mușchiul în mod corespunzător și să arăți bine în cele din urmă? ”Ercan m-a întrebat asta la începutul misiunii noastre. Arată destul de bine în cele din urmă, i-am răspuns. Pentru a scăpa de grăsimea menționată, Ercan mi-a redus din ce în ce mai multe calorii în ultimele săptămâni. La 3500, la 3000, la 2500, la 2100, până la urmă chiar la aproape 1800. În cele din urmă, conținutul de grăsimi din dieta mea a fost mai mic de 20 de grame pe zi, conținutul de carbohidrați în jur de 100 de grame.
De ce am făcut totul?
Pentru a vedea ce poate realiza un reporter cu un expert absolut alături de el în acest timp. Pentru a verifica prejudecățile împotriva antrenamentelor cu greutăți. Pentru a vedea ce este posibil.
Ce spunem acum despre prejudecăți?
Prejudecată 1: antrenamentul cu greutăți este primitiv
Nu pot confirma. În cele cinci luni am cunoscut oameni din toate categoriile sociale și grupe de vârstă din studiouri. Mai presus de toate, ei unesc disciplina și voința. Am fost întâmpinat de toată lumea, fie de culturisti din vechea școală precum Horst Wetterau, pe care am cunoscut-o pe scurt la Ercan, sau de noua generație ca Sophia Thiel. Și am fost plăcut surprins de natura deschisă și, în mare parte, nu clipită a culturistilor. De asemenea, am fost impresionat de cât de multe tinere urmăresc acest sport foarte serios și cu multă pasiune și succes. Nu eram conștient de asta înainte. În studioul lui Ercan, am întâlnit un dentist care se menține în formă aproape în fiecare zi în pauza de prânz, la fel ca și sportivii care concurează în campionate.
Prejudiciul 2: antrenamentul cu greutăți rup articulațiile
Ercan s-a asigurat întotdeauna că am făcut exercițiile corect. Greutatea a fost rareori decisivă. Înainte de experiment, simțeam o ușoară tragere în umăr din când în când. Asta a dispărut acum. Probabil pentru că am făcut mai puține prese cu bile și mai multe prese cu gantere. Acest unghi, această succesiune de mișcări este evident mai bună pentru mine, pun mai multă presiune pe piept și mai puțin pe umăr. Foarte important: înainte de fiecare antrenament al corpului superior, mi-am încălzit rotatoarele și am început circulația cu o scurtă încălzire. Mă simt în formă și sănătos ca rareori până acum.
Antrenamentul perfect cu ridicări de picioare
Reporterul nostru Julien Wolff a luat cinci luni pentru a construi cât mai multă masă musculară posibil. Acum este direct la domiciliu: exercițiile devin din ce în ce mai grele, fulgi de ovăz sunt anulate.
Sursa: Die Welt/Sport
Cum ne-am hrănit?
Tricot după planul pe care Ercan l-a dezvoltat cu mine. Am mâncat „curat”, ceea ce înseamnă în esență: fără sosuri grase, fără fast-food, fără dulciuri, fără alcool, fără carne prea grasă, fără produse din făină albă. Fructoza din fructe numai cu moderatie. Am început cu aproximativ 3200 de calorii pe zi. Având o necesitate calorică de aproximativ 2500 de calorii pe zi, eram în exces. Pe parcursul săptămânilor experimentului am crescut: la 3700, apoi chiar la 4000 de calorii pe zi. Aceasta a inclus 500 de grame de carne, 500 de grame de orez fiert și 500 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. În plus față de mușchi, am acumulat și unele grăsimi în acest timp, în special pe stomac. Mai presus de toate, am acordat atenție distribuției exacte a macro-nutrienților noștri. Deci proteinele, grăsimile și carbohidrații. În martie aveam în jur de 500 de grame de carbohidrați pe zi, în final doar în jur de 100. Am coborât chiar sub 20 de grame pe zi cu grăsimile, care este destul de puțin.
Principalele componente ale dietei noastre: carne albă, pește, legume verzi, orez, cartofi, fulgi de ovăz, mere, banane, quark cu conținut scăzut de grăsimi. Plus multă apă plată, cel puțin patru litri pe zi.
Ce urmează acum?
Voi continua să mă antrenez cu Ercan în afara proiectului. Pentru mine acest sport este o îmbogățire. Vom face un plan anual pentru a continua să mergem înainte. În ultima zi a proiectului nostru, Ercan îmi spune când ne luăm la revedere: „Cel mai important lucru al proiectului a fost că ne-am bucurat amândoi. Și asta este crucial în culturism. Ca în orice alt sport. "
La sfârșitul seriei noastre, iată o prezentare generală a tuturor episoadelor: