Project Sixpack Așa vă definiți mușchii abdominali până la sezonul de scăldat ⊂ · ⊃
Toți grupurile de iarnă care își doresc cu drag soare, plajă și mare: să vă bucurați că aveți încă câteva luni pentru proiectul Sixpack, deoarece câteva stații pe zi sunt departe de a fi un abs pentru spălătorie. Vă vom spune cum să vă pregătiți mușchii abdominali și să expuneți pachetul de șase.
Veștile proaste mai întâi: dacă doriți un stomac definit, trebuie să faceți mult mai mult decât stațiile și greutățile. Vestea bună: cu dieta potrivită plus antrenament de rezistență și forță, oricine poate expune teoretic pachetul de șase - în câteva săptămâni sau luni, în funcție de punctul de plecare.
recomandarea noastră
Huawei P40
Sport vs. Dieta: ceea ce expune cele șase pachete?
Trist, dar adevărat: dacă doriți să vă vedeți mușchii abdominali, trebuie mai întâi să eliminați stratul de grăsime de mai sus, chiar dacă nu există deloc atașament abdominal. Pentru mușchii abdominali vizibili, procentul de grăsime corporală trebuie să fie extrem de scăzut - sub 12% pentru bărbați și maxim 17% pentru femei. Doar persoanele tinere, foarte subțiri și sportivii ambițioși care mănâncă foarte conștient au un procent atât de scăzut de grăsime corporală.
Echilibrul energetic negativ prin sport
Prin urmare, întrebarea introductivă la subiectul a șase pachete este: Cum îmi reduc grăsimea din burtă? Cu un echilibru energetic negativ. Calculul este foarte simplu: dacă doriți să pierdeți un kilogram de grăsime (da, grăsime și fără apă sau masă musculară prin dietele accidentale pe termen scurt), trebuie să economisiți în jur de 7.500 kilocalorii. Dacă doriți să pierdeți un kilogram în două săptămâni doar prin mișcare, va trebui să faceți jogging timp de o oră pe zi sau să faceți alte sporturi cu un consum ridicat de calorii - fără a mânca mai mult decât de obicei.
Antrenorul de alergare potrivit în acest scop se numește „Slăbește alergând” (gratuit pentru Android și iOS) și îți oferă programe de antrenament la intervale cu ajutorul cărora poți să-ți stimulezi în mod specific metabolismul grăsimilor și să numeri caloriile pe care le-ai alergat. Cinci formatori diferiți și muzica motivantă promit varietate. Dacă doriți să calculați câte calorii ardeți în diferite sporturi în funcție de starea dvs. fizică, vă recomandăm calculatorul de calorii de la Yazio: Este, de asemenea, disponibil ca aplicație gratuită pentru Android și iOS, inclusiv un jurnal alimentar digital. Desigur, antrenamentul muscular nu este de dispreț, de asemenea, în formatul de intervale sau în seturi super, stimulează și arderea grăsimilor. Iar concluzia este că mai multă masă musculară crește, de asemenea, rata metabolică bazală.
Echilibrul energetic negativ datorat schimbării dietei
Mai întâi trebuie să ai timp să faci atât de mult sport, deci nu poți evita schimbarea dietei. Există multe tendințe dietetice, dar pentru că unele dintre ele sunt foarte unilaterale și greu sustenabile, ar trebui să tratezi intens subiectul nutriției și în locul produselor finite, zahăr, alcool, făină albă și grăsimi trans, mai presus de toate proteine, legume, leguminoase și carbohidrați complecși Puneți acizi grași nesaturați și, eventual, pește și carne în meniu. Vă vom prezenta separat aplicații excelente de rețete pentru sportivi.
De asemenea, este util să stabiliți cât de mare este rata dvs. metabolică personală de bază și de performanță. Acest lucru se poate face, de exemplu, cu calculatorul online gratuit fitness-spartacus.de. Deoarece nu pot decât să estimeze aproximativ volumul de muncă, fitness tracker-urile sunt mult mai precise, așa cum ne-a explicat recent un antrenor personal într-un interviu: pe lângă activitățile tale sportive, includ și pașii pe care i-ai făcut. Un obiectiv sănătos de slăbire este reducerea a 500 de calorii pe zi, astfel încât să puteți pierde un kilogram de grăsime în două săptămâni. Localizatorii de alimente trebuie să fie hrăniți manual în mod constant cu informații despre mesele dvs., dar ajută enorm să rămână pe drumul cel bun.
Pachetul de șase este de fapt doar un singur mușchi
Stomacul de spălare, inspirat de scândura din cada de zinc pe care a fost curățată anterior rufele, a fost acum înlocuit conceptual cu pachetul de șase. Din punct de vedere vizual, mușchii abdominali definiți arată ca un aranjament impresionant de șase mușchi abdominali, dar, de fapt, există doar un singur mușchi abdominal mare în această zonă - în caz contrar, mușchii abdominali laterali și spate sunt adormiți sub cămașă. Tendoanele intermediare fac ca mușchiul abdominal să arate ca un pachet de șase. Poți exercita partea superioară sau inferioară mai intens, dar practic antrenezi întotdeauna întregul mușchi atunci când faci exerciții musculare abdominale.
Pentru a crește, el trebuie, desigur, să fie provocat, dar din când în când are nevoie de o zi de odihnă: cel mai bine este să faci 10 până la 15 minute de antrenament al mușchilor abdominali maximum cinci zile pe săptămână. Puteți pur și simplu să atârnați acest lucru după antrenamentul de rezistență și forță sau să îl integrați în rutina de dimineață. Variațiile sunt cruciale, astfel încât mușchii dvs. să primească noi antrenamente și stimuli de creștere. Crunchii sunt minunați pentru începători: ridicați-vă doar suficient de sus încât umerii să fie ușor deasupra podelei. Puteți, de asemenea, să le modificați bine: îndreptați sau îndoiți picioarele, repede în sus și încet în jos, apoi invers sau crăpături laterale. Apoi, există și așezările: Aici se ridică întregul trunchi, picioarele rămân ferm pe podea, dar aici flexorul șoldului face multă muncă, așa că sunt mai recomandate exerciții precum cuțitul, alpinismul și solzii. Desigur, le puteți găsi pe toate pe YouTube. În loc de crăpături clasice până când obosiți, puteți, de asemenea, să puneți o greutate pe piept și să faceți mai puține repetări: acest lucru face ca mușchii să fie mari. Faceți exercițiile încet, mai degrabă decât cu impuls. Iată câteva exerciții mai variate pentru stomac, prezentate de binecunoscuții culturisti Sophia Thiel și Goeerki:
Cele mai bune aplicații de antrenament pentru șase pachete
Poate doriți doar să descărcați un plan de antrenament cu șase pachete pe smartphone. Aceste aplicații gratuite de antrenament sunt recomandate, de exemplu:
Pachetul de șase este mai mult decât sexy
Nu vă lăsați ademeniți de promisiuni sau sfaturi publicitare: cu patru minute de antrenament al mușchilor abdominali în fiecare zi în patru săptămâni pentru un pachet de șase? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta. O schimbare a dietei este primul pas aici și reprezintă aproximativ 80% din succes, deoarece procentul de grăsime corporală trebuie să fie incredibil de scăzut pentru a vedea chiar și pachetul de șase. Sportul și dispoziția reprezintă celelalte 20 de procente rămase pe drumul către un pachet de șase. Prin urmare, antrenamentul nu este complet irelevant, deoarece împiedică corpul să descompună mușchii în loc de grăsime, iar mușchii ar trebui să crească.
Principala problemă cu șase pachete pentru noi, femeile, este procentul natural mai mare de grăsime corporală. „O, nu, aș prefera să îmbrac un costum de baie în acest sezon”, s-ar putea să te gândești acum? Nu vă grăbiți: pachetul de șase nu este doar sexy și vorbește pentru o disciplină puternică, așa cum știți acum cel târziu: mușchii abdominali definiți înfrumusețează, de asemenea, silueta, îmbunătățesc postura și susțin organele din spatele ei. În plus, mai mulți mușchi arde mai multe grăsimi - iar pachetul de șase este un mușchi foarte mare. Așa că urcă pe slănină! Veți izbucni de mândrie atunci când nu numai că vă simțiți succesele de antrenament săptămână după săptămână, ci și le vedeți. Pentru lecturi suplimentare: ar trebui să evitați cu siguranță aceste 7 suduri de zi cu zi, deoarece acestea favorizează grăsimea abdominală.