Promovați-vă regularitatea - Sănătate digestivă - Sănătate și nutriție - Extenso
Vă rugăm să rețineți că Extenso nu mai actualizează conținutul acestui site web. Vă rugăm să completați această referință cu alte surse.
Fără a suferi de constipație cronică, mulți oameni au dificultăți ocazionale cu regularitatea intestinului. O dietă săracă în fibre și apă, modificări hormonale, anumite medicamente și un stil de viață sedentar ajută la explicarea acestui fenomen. Iată câteva sfaturi pentru a vă promova regularitatea.
Cantitate și calitate
Scaunul provine din digestia alimentelor. Persoanele care mănâncă puțin au mai puține alimente pentru a se deplasa prin intestin, ceea ce reduce inevitabil volumul scaunului și crește riscul de constipație. Aceasta este, prin urmare, o posibilă consecință a dietelor de slăbit. Dar nu doar cantitatea contează. Calitatea dietei este esențială pentru a promova o bună regularitate a intestinului.
Fibre prețioase
Secretul numărul unu, care nu este de fapt un secret: fibre. Acestea facilitează deplasarea scaunelor de la un capăt la altul al intestinului (numite „tranzit”) și își măresc dimensiunea și greutatea absorbind apa. Ei contribuie astfel la normaliza timpul de tranzit. Dacă a ta este prea rapidă sau prea lentă, fibrele sunt aliați valoroși!
Scopul aportului de fibre este de aproximativ 21 până la 38 g pe zi. Recomandările variază în funcție de vârstă, sex și condiții specifice (sarcină, alăptare). Cu toate acestea, conform ultimului sondaj de sănătate comunitar canadian, mulți adulți nu își satisfac nevoile zilnice de fibre.
Pentru a crește aportul de fibre, o parte semnificativă din alimentele pe care le consumați trebuie să provină din alimente pe bază de plante: pâine cu cereale integrale și cereale (paste integrale de grâu, pâine și cuscus, quinoa, spelta, orz etc.), leguminoase (naut, linte, fasole și fasole de toate culorile), diverse fructe și legume (pariază pe cele care îți plac și păstrează coaja când este posibil), nuci si seminte (arahide, migdale, fistic, nuci, semințe de in, semințe de cânepă sau chia etc.). Pentru a face acest lucru, optați pentru o farfurie echilibrată cu mese și gustări bogate în fibre atunci când vă este foame.
Exemple de mese bogate în fibre
(care conține aproximativ 10-15 grame de fibre)
Exemple de gustări bogate în fibre
(conținând aproximativ 4-5 grame de fibre)
Fibra: aliați pentru sănătatea ta!
Pe lângă promovarea unui tranzit intestinal bun, o dietă bogată în fibre este asociată cu o incidență scăzută a bolilor cronice, precum diabetul, bolile cardiovasculare, hipertensiunea și obezitatea. În plus, puterea sățioasă a fibrelor face mai ușor să mănânci porții mai mici și să menții o greutate naturală. Pentru a afla mai multe despre rolul fibrelor, consultați secțiunea noastră „Macronutrienți - Fibre”.
Mulți sunt reticenți în a-și crește aportul de fibre, de teamă că ar putea provoca disconfort digestiv și balonare. Pentru a contracara aceste posibile efecte negative, este adesea necesar să vă creșteți treptat aportul de fibre, astfel încât organismul să se poată adapta la această modificare dietetică. În plus, poate fi benefic să distribuiți fibre pe tot parcursul zilei în loc să le consumați dintr-o dată.
Nu toate fibrele acționează la fel
Într-adevăr, este mai bine să favorizați alimentele proaspete naturale bogate în fibre (enumerate mai sus), mai degrabă decât cele care sunt procesate. Fibrelor le placeinulină din rădăcina de cicoare, care sunt ușor fortificate în multe alimente, au un efect mai mic asupra scaunului. Fibrele care ar avea cel mai mare impact asupra regularității sunt cele ale tărâţe: de până la 5 ori mai mult decât inulina. În plus, spre deosebire de fibrele prezente în mod natural în unele alimente proaspete care pot reduce glicemia, această nouă fibră nu pare să aibă această capacitate. Pe scurt, toate produsele care pretind că sunt „bogate în fibre” pentru că le adăugați inulină se apropie doar de pâinea cu cereale integrale și cereale.
Deci, dacă inulina face puțin pentru a crește tranzitul intestinal, de ce se spune că această substanță este fibră? Acest lucru se explică prin faptul că, pentru a fi considerat în acest fel, o „fibră nouă” trebuie să îndeplinească cel puțin una dintre funcțiile fiziologice atribuite în mod normal fibrelor (de exemplu, reduce nivelul colesterolului sau nivelul zahărului. În sânge, îmbunătăți frecvența sau consistența scaunelor etc.), precum și pentru a fi în siguranță.
Alegeți alimente proaspete, întregi, mai degrabă decât alimente ultra-procesate!
Alimentele proaspete și minim procesate, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, leguminoasele și nucile și semințele, conțin nu numai fibre în mod natural, ci și o serie de nutrienți (vitamine și minerale, antioxidanți, grăsimi esențiale, etc. fitochimicale ... și multe alte componente pe care știința nici măcar nu le-a descoperit încă). Cu alte cuvinte, alimentele proaspete bogate în fibre sunt mai mult decât nutrienți luați izolat. Acestea sunt compuse dintr-o matrice complexă din care nu știm încă toate efectele benefice asupra sănătății!