Protecția și performanța musculară Dietele accidentale trebuie să fie sărace în carbohidrați
Dietele accidentale sunt notorii, atât în scena de fitness, cât și dincolo, în mare parte pentru că nu contribuie la schimbarea comportamentului pe termen lung. Dar tocmai acest lucru este necesar pentru a putea trăi într-adevăr un stil de viață durabil de fitness. Cu toate acestea, există unele situații în viața sportivilor ambițioși, atunci când o dietă accidentală poate fi utilă sau chiar singura soluție. De exemplu, cu puțin timp înainte de o vacanță pentru a respecta un termen limită sau ca intrare într-o dietă pe termen lung, ca un starter de lovitură, ca să spunem așa. Pericolele dietelor accidentale, totuși, sunt întotdeauna aceleași: pierderea potențială a mușchilor și performanțe reduse în sala de sport. Cele două sunt înrudite și niciuna dintre ele nu este de dorit în vreun fel. Vestea bună: dacă dieta accidentală este implementată corect, ambele scenarii pot fi prevenite.
Carbohidratul scăzut protejează mai bine mușchii
Acum există chiar și diete accidentale Studii și au reușit să demonstreze că cele mai puternice efecte ale unei diete accidentale sunt asociate cu o combinație între un deficit caloric mare, un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de carbohidrați. Atât construcția musculară, cât și pierderea de grăsime sunt clasificate drept cele mai eficiente în acest model.
Prin urmare, afirmația că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea duce la creșterea pierderii musculare poate fi respinsă. În trecut, însă, acest argument a fost folosit și primit cu o frecvență crescută.
Faptul este: În special, amestecul de deficit ridicat și conținut scăzut de carbohidrați are ca rezultat unul Îmbunătățirea răspunsurilor anabolice respectiv o eliberare crescută de hormon de creștere. Desigur, asta nu înseamnă că veți avea șansa de a câștiga cantități mari de masă musculară în timpul unei diete accidentale.
Proteinele sunt un alt mecanism de protecție pentru masa musculară în timpul unei diete. Investigațiile privind postul complet au arătat că masa musculară poate fi protejată complet pe termen scurt chiar și fără aport de proteine. Abia după aproximativ 36 până la 72 de ore a existat o pierdere măsurabilă a masei musculare. Și aici este responsabil hormonul de creștere. La șoarecii a căror secreție de hormon de creștere a fost blocată, a existat o descompunere masivă a țesutului muscular în primele 24 de ore de la postul complet.
Eliberarea hormonului de creștere rulează în direcția opusă insulinei. Prin urmare, un nivel de insulină permanent ridicat reduce eliberarea hormonului de creștere. Nivelurile scăzute de glicogen, la rândul lor, contribuie la un transport crescut de acizi grași liberi în mitocondrii, unde pot fi în cele din urmă oxidate.
Proteinele au un efect protector asupra mușchilor.
Performanță scăzută în carbohidrați și exerciții fizice
Dar aceste efecte aduc o valoare adăugată reală atunci când trebuie să limitați intensitatea antrenamentului în sala de gimnastică din cauza aportului redus de carbohidrați?
Ce se întâmplă dacă nu trebuie? Și în acest context, există studii recente care se ocupă de performanțele ridicărilor de putere și ale celor cu greutăți sub unul Dieta saraca in carbohidrati s-au ocupat. Rezultat: Nu sunt de așteptat dezavantaje în ceea ce privește performanța. Cu toate acestea, în aceste studii nu a existat, desigur, un astfel de deficit caloric ca în timpul unei diete accidentale. Restricția aportului de carbohidrați nu trebuie să conducă la o scădere a performanței în sine. Dacă este ceva, este de vină pentru o restricție excesivă a aportului general de energie.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, de obicei, halterofilele și halterofilele se antrenează cu o intensitate ridicată și un volum redus pe set. Mai puțin de trei până la cinci repetări sunt rareori făcute pe set. Aceste încărcături sunt în mare parte în zonă stres alactic anaerob, adică într-un interval de intensitate în care metabolismul glucidic joacă un rol și mai puțin important. Acest tip de antrenament este ideal pentru o dietă accidentală.
Pentru a menține masa musculară într-un deficit caloric, intensitatea absolută a antrenamentului este mult mai decisivă decât volumul de antrenament. Cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât poate fi mai problematic un volum mare de antrenament. Un deficit caloric este, de asemenea, un deficit de regenerare. Dacă depășiți capacitatea de regenerare în mod semnificativ și pe o perioadă mai lungă de timp, o scădere a performanței este, desigur, inevitabilă.
Concluzie
Dacă doriți să vă asigurați efectul maxim posibil al unei diete accidentale, ar trebui Bogat în proteine, sărac în carbohidrați și cu un deficit caloric corespunzător să fie echipat. Antrenamentele intense sunt, de asemenea, o necesitate. În plus, există încă un lucru de luat în considerare, care este procentul de grăsime corporală. Cu cât purtați mai puține grăsimi cu dvs., cu atât o dietă rapidă mai scurtă ar trebui să fie generală. Dacă urmați aceste principii, chiar și fazele reduse de calorii cu un deficit mai mare nu sunt în mare parte nicio problemă.