Proteină; materialul dvs. de construcție pentru regenerare și sănătate CrossFit Dortmund
Pe lângă carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt al treilea nutrient principal (macronutrienți) și esențiale pentru corpul nostru. Proteinele (numite și proteine) se găsesc în tot corpul în păr, piele, oase, mușchi și aproape toate țesuturile. Proteinele sunt elementul constitutiv al mușchilor. Acestea sunt formate din mai mult de 20 de aminoacizi, care sunt elementele constitutive ale proteinelor. Nu depozităm aceste elemente de construcție în corpul nostru, astfel încât corpul nostru fie trebuie să le creeze de la zero, fie din alți aminoacizi. Nouă dintre acești aminoacizi trebuie luați împreună cu dieta, aceștia sunt aminoacizii esențiali.
Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din dieta ta. S-a demonstrat că proteinele cresc metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi, reprezentând aproximativ 25-30% din totalul caloriilor zilnice, comparativ cu dietele cu un conținut mai scăzut de proteine. Conform acestor studii, un aport proteic de aproximativ 30% din totalul caloriilor zilnice poate fi optim pentru pierderea în greutate. Acesta este echivalentul a 150 de grame pe zi pentru cineva care urmează o dietă de 2000 de calorii.
O puteți calcula cu ușurință înmulțind aportul zilnic de calorii cu 0,075.
Proteinele ne ajută să rămânem plini și mulțumiți. Sunt necesare pentru creștere și uneori pot fi folosite ca energie atunci când carbohidrații nu sunt ușor disponibili. Proteinele sunt o parte importantă a sistemului nostru imunitar, de exemplu sub formă de anticorpi. În plus, mulți hormoni și enzime care sunt implicați în diferite procese din organism aparțin proteinelor.
Proteine vegetale: Unele surse de proteine sunt pe bază de plante și pot fi de mare beneficiu în dieta ta.
Tofu, linte, naut, arahide, migdale, quinoa, semințe de chia, semințe de cânepă, fasole, cartofi, kale, pâine Ezekiel
Proteine animale: Alte surse de proteine sunt produsele de origine animală. Aceste surse de proteine diferă în principal prin conținutul lor de grăsimi. Pot fi slabe, moderate sau ridicate în ceea ce privește conținutul de grăsime.
Proteine după antrenament:
Potrivit cercetătorilor, consumul de proteine după un antrenament este o modalitate de a accelera recuperarea musculară. Mușchii sunt compuși din proteine. Atunci când mușchii suferă chiar și cele mai mici leziuni, cea mai eficientă metodă de auto-reparare este de a le oferi carbohidrați și o cantitate mică de proteine. Dacă consumi niște proteine după antrenament, îți vei alimenta mușchii cu aminoacizi, un element cheie care sprijină repararea mușchilor. În plus, proteinele blochează producția de cortizol, un hormon care descompune țesutul muscular și agravează durerea după exerciții.
BACSIS: Consumul de carbohidrați complecși după exercițiu vă ajută, de asemenea, deoarece acestea vă completează depozitele de glicogen epuizate și ajută la regenerare. O masă după antrenament pentru a vă ajuta să vă recuperați ar trebui să fie de aproximativ ⅔ carbohidrați și ⅓ proteine. Acest lucru ar trebui consumat la 30-60 de minute după finalizarea antrenamentului.