Proteină pre-somn Perfectă pentru construirea mușchilor
Proteine înainte de culcare: Fie că vrei să slăbești sau să te îngrași, este esențială o dietă bogată în proteine.
Politica nutrițională germană sugerează că 45-65% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați, 20-35% ar trebui să provină din grăsimi și 10-35% ar trebui să provină din proteine.
| 45-65 la sută | 20-35 la sută | 10 la 35 la sută |
Mai precis, aportul zilnic recomandat de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, cercetările sugerează că sportivii beneficiază de mai multe proteine pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare sau creșterea musculară. Cei care fac antrenamente de ridicare a greutăților sau de rezistență în mod regulat pot consuma 1,3 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Asta înseamnă că un bărbat activ de 80 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 106-147 de grame de proteine pe zi pentru creșterea musculară, iar o femeie activă de 60 de kilograme ar trebui să consume între 83 și 114 grame.
Există un moment optim pentru a consuma această proteină?
În timp ce aportul zilnic total este cel mai important, cercetările sugerează că sincronizarea proteinelor poate face diferența. Au existat studii mixte cu privire la faptul dacă consumul de proteine imediat după un antrenament are un efect pozitiv asupra creșterii musculare. Cu toate acestea, mai multe studii arată că proteinele consumate înainte de culcare pot promova de fapt creșterea musculară.
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a încărca conținutul giphy.com.
Știința din spatele proteinelor înainte de somn
Mușchii noștri, compuși din aminoacizi furnizați de proteine, se repară și cresc în timp ce dormim. Hormonul de creștere, care promovează această creștere musculară și reduce grăsimile, este crescut în acest timp.
Studiile au arătat că, dacă consumați proteine adecvate chiar înainte de culcare, puteți profita din plin de creșterea hormonului de creștere și maximiza câștigurile musculare pe măsură ce furnizați aminoacizii necesari pentru reparații și creștere.
Primul studiu, publicat în Medicină și Știință și Sport și Exercițiu în 2012, a avut 16 tineri sănătoși care făceau o singură haltere seara. Toți subiecții au primit 20 de grame de proteine imediat după antrenament.
Cu 30 de minute înainte de somn, opt dintre bărbați au băut o băutură care conțin 40 de grame de cazeină. Ratele de sinteză a proteinelor musculare au fost crescute la cei opt bărbați care au consumat proteine înainte de somn, demonstrând că proteina a crescut recuperarea după exerciții peste noapte.
Ultimul studiu, publicat în 2015 în Journal of Nutrition, a monitorizat 44 de tineri care au finalizat un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni. Toți participanții au consumat o dietă bogată în proteine (1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală), dar un grup a consumat o băutură înainte de culcare care conținea 27,5 grame de proteine și 15 grame de carbohidrați, în timp ce celălalt grup a primit o băutură placebo.
Grupul care a consumat băutura proteică a văzut îmbunătățiri mai mari ale forței musculare, dimensiunii musculare și dimensiunii fibrelor musculare. Aceasta înseamnă că proteina ingerată înainte de culcare a fost absorbită și digerată eficient, stimulând astfel creșterea mușchilor.
Nu numai persoanele active beneficiază
Un alt studiu, publicat în Jurnalul American de Fiziologie, Endocrinologie și Metabolism în 2011, a explorat pierderea masei musculare odată cu vârsta. Șaisprezece „bărbați mai în vârstă sănătoși” au luat parte la experiment.
Opt au luat cazeină, o proteină digerată lent, înainte de culcare, iar ceilalți au luat un placebo. Grupul care a consumat proteina de cazeină a prezentat un bilanț global mai pozitiv al proteinelor peste noapte. Aceasta înseamnă că proteinele dietetice înainte de somn promovează creșterea musculară, chiar și la persoanele în vârstă și mai puțin active.