Proteine and Training ultimele recomandări (Partea 1) Lepape-Info
Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă și-a dat recent opinia critică - revizuirea literaturii, poziționarea și recomandările - cu privire la ingestia de proteine la sportivii sănătoși. Există multe astfel de recomandări. Concis, nouă dintre ele rezumă acest sfat. Cu toate acestea, pentru cititorii mai interesați, am pregătit o versiune mai detaliată (partea 2):
1- Ingerarea de proteine și exercițiile fizice pot, separat sau în combinație, să stimuleze producția de masă musculară („sinteza proteinelor”).
2- Pentru a construi mușchi sau pur și simplu pentru a stabiliza masa musculară, a Se recomandă consumul zilnic de 1,4 g până la 2 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi . Pentru un individ de 70 kg, aceasta corespunde 100-140 g de proteine. Iată câteva linii directoare/100g de alimente: carne de grison (37g), gizzard confit de rață (32g), migdale (30g), sardine la grătar (30g), piept de pui (26g), ouă, fasole uscată, produse lactate, fructe de mare ...
3- În cazul în care nu există antrenament în timpul zilei, această doză de proteine ar trebui să fie distribuite la fiecare 3-4 ore . Pe de altă parte, în cazul antrenamentului, se recomandă consumul imediat înainte și/sau în timpul și/sau imediat după sesiune. Aceleași beneficii sunt observate pentru fiecare dintre aceste 3 scenarii.