Proteine Ce trebuie să știe sportivii despre proteine
pixabay.com, Lazare (licență CC0)
Ce funcții are proteina în organism
Proteinele sunt adevărate și, prin urmare, de neînlocuit pentru o dietă echilibrată. Corpul uman nu poate produce proteine el însuși și este dependent de acesta pentru a fi alimentat cu alimente. La urma urmei, aproape jumătate din „materia uscată” a corpului constă din proteine.
Astfel, proteinele sunt responsabile pentru următoarele lucruri:
- Ele întăresc țesutul și mențin celulele în formă.
- Mențin vasele de sânge elastice.
- Permit mușchilor să se contracte.
- Ei mențin și construiesc mușchii.
- Acestea creează condițiile pentru depozitarea fierului.
- Ei transportă grăsime și oxigen în sânge.
- Au un efect pozitiv asupra coagulării sângelui.
- Sunt de neînlocuit pentru formarea anticorpilor.
- Acestea mențin echilibrul hormonal în echilibru.
- Acestea mențin metabolismul.
- Au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol.
- Acestea fac posibile mai multe reacții chimice în organism.
Această lungă listă arată clar cât de importante sunt proteinele. Sistemul imunitar, bunăstarea, performanța fizică și chiar starea de spirit sunt direct dependente de un aport adecvat de proteine. Prin urmare, sportivii nu trebuie doar să considere proteinele ca un ajutor pentru construirea mușchilor.
Sport și proteine: alimentarea corespunzătoare a mușchilor
Recomandarea generală pentru consumul de proteine este ca un adult să consume zilnic aproximativ 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. O femeie care cântărește puțin sub 65 de kilograme are, prin urmare, o cantitate recomandată de 52 de grame de proteine. Cu toate acestea, dacă sportul regulat și intensiv este programat zilnic, acest lucru crește și necesarul de proteine. Se recomandă apoi până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cerința femeii menționate deja crește la 97,5 grame de proteine pe zi.
pixabay.com, scottwebb (licență CC0)
Sportivii ar trebui să afle mai precis ce proteină este cea mai potrivită pentru propriul corp și nevoile sale. Nu3.de a realizat o prezentare generală a valorilor biologice și a posibilelor utilizări ale diferitelor proteine. Deci, fiecare atlet poate găsi proteina potrivită pentru el.
Proteine în dieta zilnică
De regulă, este posibil să se îndeplinească necesarul zilnic de proteine cu o dietă echilibrată și variată. Produse precum praful de proteine menționat mai sus sau batoanele de proteine pot fi un plus util și pot ajuta la respectarea unei diete speciale. Totuși, aici, sportivii ar trebui să acorde atenție calității superioare și să privească mai atent ingredientele. Rezultatele actuale dintr-un test de bare de proteine pot oferi indicii inițiale despre conținutul de proteine, tipurile de proteine, conținutul de grăsimi și carbohidrații.
Produsele lactate precum quarkul, iaurtul și brânza sunt considerați furnizori buni de proteine care ar trebui să facă parte din dieta zilnică. Cu toate acestea, se recomandă prudență atunci când vine vorba de brânzeturi cu un conținut ridicat de grăsimi. Acestea ar trebui să se afle doar în meniu cu ușurință, deoarece cantitatea de grăsime consumată ar depăși nivelul sănătos. Produsele lactate ar trebui, de asemenea, consumate în forma lor naturală ori de câte ori este posibil. Iaurtul cu fructe, de exemplu, este plin de zaharuri și arome care nu sunt bune pentru sănătatea ta fizică.
pixabay.com, Appel-und-n-Ei (licență CC0)
Leguminoasele și soia sunt alte două alimente care sunt potrivite și pentru vegetarieni și vegani. Lintea gătită conține nouă grame de proteine la 100 de grame, nautul chiar și 19 grame, iar fasolea conține 24 de grame de proteine la 100 de grame. Proteina din soia are o valoare biologică de 84. Tofu conține opt grame de proteine la 100 de grame. Sportivii ar trebui să rețină, totuși, că produsele din soia conțin destul de multe purine și, prin urmare, nu sunt potrivite pentru toată lumea.
Proteine animale ca supliment
Sursele animale sunt, de asemenea, considerate a fi potrivite atunci când vine vorba de un aport adecvat de proteine. Peștele și carnea sunt binevenite în meniu, dar nu trebuie folosite ca singură sursă de proteine.
Peștii slabi, cum ar fi codul, saithe sau păstrăvul sunt considerați surse bune și sănătoase de proteine. Somonul și tonul sălbatic ar trebui să fie pe masă mai rar, deoarece se numără printre tipurile foarte grase de pești. Cu toate acestea, în general, se recomandă consumul de pește timp de una sau două zile pe săptămână.