Proteine De ce sunt proteinele atât de importante pentru dieta noastră
Corpul nostru nu ar putea exista fără proteine și aminoacizi. Avem nevoie de proteine pentru construirea mușchilor, echilibrul hormonal și pentru enzime. Dar câtă proteină este sănătoasă și ce alimente bogate în proteine ar trebui să folosim?
Nimic nu funcționează fără proteine: avem nevoie de macronutrienții importanți - pe lângă grăsimi și carbohidrați - pentru a trăi. Mușchii noștri, părul, pielea, inima și creierul sunt formate în mare parte din proteine.
Proteinele sunt responsabile pentru funcțiile vitale din organism.
Prin urmare, este cu atât mai important să includem în dieta noastră o anumită cantitate minimă de proteine din alimentele vegetale și animale în fiecare zi. Dar există de fapt prea multe proteine?
Ce este mai exact proteina?
Denumirea științifică proteină înseamnă ceva de genul „prima” sau „cea mai importantă”. Proteinele sau proteinele sunt aminoacizi cu lanț lung.
Corpul nostru nu poate produce nouă din cei 20 de aminoacizi în sine. De asemenea, sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece sunt esențiali pentru viață și pot fi obținuți numai prin alimente.
Cei 9 aminoacizi esențiali: ce fac și în ce alimente sunt
- Isoleucina livrează diverse substanțe mesager către sistemul nervos central. De asemenea, este important pentru construirea mușchilor. Alimente cu concentrație ridicată: nuci de caju, alune, linte, mazăre, brânză, carne de vită și pui.
- Leucina, aminoacidul de fitness. Leucina este parțial responsabilă pentru construirea mușchilor, menținerea structurii musculare, acționează ca un donator de energie și menține nivelul zahărului din sânge constant.
Leucina se găsește în linte, soia, mazăre, semințe de dovleac, nuci, caju, brânză și ouă. - Lizină favorizează diviziunea celulară și creșterea oaselor. În cooperare cu alți aminoacizi favorizează formarea colagenului - responsabil pentru țesutul conjunctiv.
Lizina se găsește în semințe de dovleac, linte, naut, hrișcă, cereale integrale, fulgi de ovăz, brânză, tofu și ouă. - Metionină este necesar în primul rând pentru producerea aminoacizilor neesențiali cisteină. De asemenea, este important să se desfășoare diferite procese metabolice.
Metionina se găsește în aceste alimente: nuci de Brazilia, semințe de susan, soia, ouă, mazăre, nuci, legume cu frunze verzi (de exemplu, spanac) și broccoli
- Fenilalanină este transformat în tirozină în ficat - de asemenea esențial pentru că nu îl putem produce singuri. Tirozina este necesară pentru producerea diferiților hormoni, cum ar fi hormoni tiroidieni și adrenalină.
Fenilalanina este deosebit de frecventă în legume - mai ales soia, morcovi și roșii - și în nuci și germeni de grâu.
Dar produsele lactate, carnea și peștele sunt, de asemenea, bogate în fenilalanină. Un deficit de fenilalanină cauzat de malnutriție sau stres prelungit poate duce la o susceptibilitate crescută la infecții. - Treonina poate fi transformat în glicină de către organism, care calmează nervii. Aminoacidul susține, de asemenea, structura osoasă și formarea de anticorpi pentru a proteja sistemul imunitar. Treonina se găsește în papaya, morcovi și spanac.
- Triptofan este cunoscut pentru efectul său calmant de îmbunătățire a dispoziției, deoarece organismul transformă acest aminoacid în serotonină - hormonul fericirii și al simțului bun.
În plus, triptofanul promovează un somn liniștit, deoarece excesul de serotonină este la rândul său transformat în melatonină, ceea ce influențează ritmul somnului nostru.
Triptofanul se găsește în aceste alimente: soia, caju, alune, semințe de dovleac, pudră de cacao, fulgi de ovăz și ouă. - Valine reglează nivelul zahărului din sânge, livrează diferite substanțe mesager în creierul nostru și întărește sistemul imunitar. Unde este valina? În făină de spelt, fulgi de ovăz, ton, drojdie, ouă, brânză și pui.
Proteine: Acestea sunt funcțiile pe care le au în organism
Deoarece fiecare celulă din corp constă din proteine, proteinele preiau o multitudine de funcții în corpul uman. De exemplu, acestea constituie blocuri de tendoane, oase, cartilaj și mușchi.
În plus:
- Proteinele alcătuiesc aproape toate enzimele și unii hormoni
- Putem absorbi fierul în organism doar prin proteine, fie vegetale, fie animale
- Anticorpii sistemului imunitar constau într-o mare măsură din proteine - prin urmare proteinele sunt importante pentru apărarea împotriva agenților patogeni
- Sunteți responsabil pentru sănătatea unghiilor, a pielii și a părului
- Aprovizionarea cu proteine este necesară pentru repararea celulelor defecte. Dacă anumiți aminoacizi esențiali lipsesc, echilibrul nostru hormonal, sistemul nostru imunitar, pielea etc. ar putea suferi. Suntem mai predispuși la infecții.
- În plus, proteinele funcționează ca proteine de transport pentru grăsimi (lipoproteine) sau pentru oxigen (hemoglobină).
Două dintre cele mai importante funcții
1. Dieta bogată în proteine te ajută să slăbești
Proteinele oferă mai puține calorii decât alcoolul (7 kcal/g) sau grăsimile (9 kcal/g), dar au la fel de mulți carbohidrați: 4 calorii pe gram.
Însă acestea sunt metabolizate foarte diferit: din 100 de calorii din proteinele pe care le consumăm, până la 24 sunt folosite doar pentru digestie, potrivit Societății germane de nutriție. Se vorbește și despre efectul termic.
Proteinele stimulează metabolismul și ard calorii pe măsură ce sunt digerate. Aproape un sfert din energia nutrițională din proteine se disipează fără să aterizeze pe șolduri.
În plus, proteinele te fac să te simți sătul mai mult timp. O friptură mare, de exemplu, ne ocupă stomacul timp de patru până la opt ore. Între timp, stomacul plin trimite semnale de sațietate către creier.
Spre deosebire de paste, prăjituri sau burgeri, foamea nu revine atât de repede.
În plus, unele proteine conțin aminoacizi (triptofan și tirozină), care sunt implicați în formarea de neurotransmițători satiatori (de exemplu, grelină).
2. Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor
Fără proteine, nu există mușchi. Un mușchi este format din 20% proteine. În timp ce carbohidrații și grăsimile sunt surse importante de energie pentru munca musculară, aportul de proteine este necesar pentru a menține masa musculară existentă, pentru a o acumula sau pentru a o repara după antrenament.
Pregătirea cuvintelor cheie: Desigur, aveți nevoie de antrenament de forță pentru a construi masa musculară într-un mod țintit. Pentru construirea musculară vizată, Institutul pentru Nutriție Sportivă recomandă o necesitate zilnică de proteine de 1,2 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
Dacă ne îndreptăm spre culturism, se recomandă un aport de proteine de 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.
De câte proteine aveți nevoie pe zi?
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru adulții sănătoși, pentru a nu suferi de un deficit de proteine.
Pe scurt, o persoană care cântărește 70 de kilograme ar trebui să consume 56 de grame de proteine pe zi. Cu trei mese pe zi, aceasta corespunde la aproximativ 18 grame pe masă.
Potrivit acestui fapt, mesele noastre ar trebui să fie întotdeauna compuse din 15 până la 25% proteine.
Acest lucru înseamnă: Cu această recomandare minimă de sănătate, masa musculară nu poate fi acumulată, se asigură că toate funcțiile vitale din corp pot continua să funcționeze - astfel organele și sistemul imunitar rămân intacte.
În plus, valorile de referință pentru următoarele grupuri diferă:
- atlet necesită 1,2 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
- Femeile însărcinate până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
- Vârstnici și bolnavi aveți nevoie de 1,2 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a vă menține mobilitatea și funcția mușchilor
- Dacă sunteți supraponderal (IMC> 25 kg/m2) pentru calcul se va utiliza greutatea normală. Exemplu: Greutatea normală pentru o femeie înaltă de 165 cm este cuprinsă între 55 și 60 de kilograme.
Dacă o femeie cântărește 75 de kilograme și are o înălțime de 165 cm, ar trebui să ingereze maximum 44 până la 53 de grame de proteine pe zi
Prea multe proteine sunt dăunătoare?
Aportul recomandat de proteine este acoperit foarte bine de o dietă echilibrată.
Un exemplu: Un ou de pui de 60 de grame (dimensiunea M) conține aproximativ 8 g de proteine. 100 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi are 14 grame. O friptură de dimensiuni de cărți de joc care cântărește 100 de grame oferă 24 de grame de proteine.
Prin urmare, majoritatea oamenilor consumă puțin mai multe proteine decât aportul zilnic recomandat. Cu toate acestea, trebuie clarificat faptul că valoarea de referință recomandată de DGE este setată în mod deliberat ușor mai mică.
Un studiu a confirmat că creșterea aportului de proteine nu dăunează persoanelor sănătoase. S-a constatat doar că rinichii au durat până la șapte zile pentru a se adapta la nivelul crescut de proteine (1,2 grame pe kilogram de greutate corporală).
Excesul de aminoacizi de care organismul nu mai are nevoie este transformat în uree, printre altele, și excretat prin rinichi.
Rinichii sănătoși nu sunt afectați de excesul de proteine.
Cu toate acestea, cu un aport mai mare de proteine, ar trebui să bem suficiente lichide pentru a susține rinichii și pentru a excreta ureea care s-a format în urină.
Dacă aveți boli de rinichi, medicii și nutriționiștii recomandă reducerea aportului de proteine.
Aceștia sunt cei mai buni furnizori de proteine
Alimentele bogate în proteine sunt foarte importante pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Acestea nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea ideală mai repede și să rămâneți plin mai mult, dar vă reglează și metabolismul, construirea mușchilor și pierderea de grăsime.
Nu apar dureri de foame nepopulare, pofta de mâncare constantă și temutul efect de yo-yo.
Acestea sunt cele 10 alimente cele mai bogate în proteine la 100 de grame
| Fulgi de soia | 40 g |
| parmezan | 38 g |
| Semințe de cânepă | 37 g |
| brânză harzer | 30 |
| Șuncă serrano | 30 |
| Carne de vită slabă | 26 |
| arahide | 26 |
| Seitan (friptură) | 25 |
| Semințe de dovleac | 24 |
| Ton (în propriul suc) | 23 |
Mai multe alimente bogate în proteine
În plus față de alimentele care au aterizat în lista „Top Ten”, există multe altele care sunt perfecte și pentru o dietă bogată în proteine - cum ar fi leguminoasele, semințele de chia, tofu, carne de pui, saithe, brânză de vaci și ouă.
Puteți găsi tabele detaliate cu alimente și conținutul lor de proteine în articolul FIT FOR FUN „Furnizori de proteine”.
Surse de proteine vegane: acestea sunt cele mai bune
Dacă urmezi o dietă vegană, poți să te întorci la mulți furnizori de proteine vegetale.
Un deficit de proteine - așa cum se susține adesea - nu poate apărea. Dimpotrivă: sursele de proteine vegane oferă, pe lângă conținutul ridicat de proteine, multe vitamine și minerale bune.
În galerie: cei mai buni 10 furnizori de proteine