Proteine - din care sunt compuși mușchii

Când vine vorba de mușchi și nutriție, ne gândim la Popeye, personajul de desene animate cu fața strâmbă, o pălărie de căpitan și acele antebrațe supradimensionate. Marinarul a înghițit cutii de spanac pentru a dezvolta mega-rezistență. În acel moment, spanacul era considerat un tonic datorită conținutului său ridicat de fier. Cum arată astăzi: ce alimente sunt de fapt potrivite pentru construirea mușchilor?

introducere

Proteinele sunt elementul principal al mușchiului. Astfel, proteinele nutriționale sunt potrivite pentru construirea mușchilor. Sinteza proteinelor este procesul de fabricare a proteinelor noi. Acest proces are loc în toate organele. Sinteza proteinelor musculare este procesul de construire a proteinelor musculare specifice. Gândește-te la un mușchi ca la un perete. Fiecare bloc de construcție este o proteină sau un aminoacid. Sinteza proteinelor musculare adaugă noi ziduri la zid. Asta ar însemna că peretele devine din ce în ce mai mare. Cu toate acestea, există un proces opus. Pe cealaltă parte a peretelui are loc un proces de îndepărtare a cărămizilor. Acest proces este cunoscut sub numele de descompunerea proteinelor musculare. Viteza acestor două procese opuse determină schimbarea netă a peretelui. Atunci când sinteza proteinelor musculare depășește defalcarea proteinelor musculare, peretele devine mai mare (mușchii tăi cresc). Când defalcarea proteinelor musculare depășește sinteza proteinelor musculare, peretele se micșorează (pierdeți masa musculară).

Am nevoie de o dietă specială pentru a construi mușchi?

Nu chiar - nevoile tale de nutrienți și calorii pot fi satisfăcute printr-o dietă echilibrată și sănătoasă. Adesea, însă, există o lipsă de echilibru pe farfurie. Cu toate acestea, astfel încât antrenamentul de forță să poată duce în cele din urmă la o creștere a masei musculare, organismul trebuie să fie alimentat cu proteine nutriționale. Blocurile de bază ale proteinelor sunt aminoacizii. Așa cum un perete are nevoie de cărămizi pentru a fi reparat sau crescut, la fel mușchii se repară sau cresc folosind doar aminoacizii. Grăsimile dietetice sunt benefice și pentru metabolismul proteinelor musculare. Aici, trebuie acordată atenție acizilor grași polinesaturați. Le puteți găsi de ex. în ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de in, produse lactate organice, nuci și pește de mare gras.

Care necesitate de proteine este suficientă și necesară?

20 de grame de proteine pe masă duc la o creștere aproape maximă a ratei de creștere musculară după antrenamentul de forță. Creșterea acesteia la 40 de grame de proteine are ca rezultat o rată de sinteză a proteinelor musculare cu aproximativ 10 până la 20% mai mare (1, 2, 3).

Când datele din mai multe studii au fost combinate și exprimate în termeni de cantitate de proteine pe masă corporală, s-a constatat că o medie de 0,25 grame de proteine pe kilogram de masă corporală pe masă ar optimiza sinteza proteinelor musculare. De asemenea, se recomandă introducerea unei marje de siguranță pentru a lua în considerare variabilitatea interindividuală, ceea ce duce la o doză de proteine de 0,4 grame pe kilogram de masă corporală pe masă, care ar stimula în mod optim sinteza proteinelor musculare.

Ce surse de proteine sunt potrivite?

Sursele de proteine diferă prin capacitatea lor de a stimula ratele de creștere musculară. Principalele proprietăți care determină efectul de construire a mușchilor proteinei sunt rata digestivă și compoziția sa de aminoacizi (în special leucina). Conținutul de leucină al unei mese este un factor determinant important al potențialului de construire a mușchilor acelei mese. Cantități sub-optime de proteine pot fi suplimentate cu leucina pentru a îmbunătăți răspunsul proteinelor musculare. Alimentele întregi pot fi, de asemenea, eficiente în stimularea sintezei proteinelor musculare. Se știe puțin despre reacția proteinelor musculare la mesele mari mixte constând din proteine din alimente întregi, carbohidrați și surse de grăsimi.

Alimentele care a) pe cont propriu și b) stimulează construirea musculară în cantitate potrivită la maximum, le numim de înaltă calitate. În termeni simpli, se poate spune că proteinele animale sunt de o calitate mai bună decât proteinele vegetale în ceea ce privește construirea mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru nu exclude faptul că proteinele vegetale alimentare sunt potrivite și pentru construirea mușchilor. Ca parte a unei diete variate, este din ce în ce mai important să combinați diferite surse de proteine și să vă asigurați că toți aminoacizii esențiali sunt disponibili organismului. Pentru proteine, cele mai bune surse animale naturale sunt carnea și peștele. După cum am menționat, laptele, produsele lactate și ouăle sunt printre cele mai importante surse de proteine vegetariene. Cele mai bune surse vegane par a fi nucile, migdalele și leguminoasele precum soia. Toate produsele trebuie să fie cât mai naturale.

Care este cel mai bun lucru de mâncat după antrenament?

Antrenamentul de forță îmbunătățește răspunsul proteinei musculare la ingestia de proteine timp de cel puțin 24 de ore (4). Este posibil ca sinergia dintre antrenamentul muscular și aportul de proteine să fie mai mare imediat după antrenament și apoi să scadă încet în următoarele 24 de ore. Cu toate acestea, datele nu sugerează că consumul de proteine imediat după un antrenament este masiv benefic și că există o fereastră de timp finită care se închide în câteva ore. În general, studiile care măsoară sinteza proteinelor musculare nu au găsit un beneficiu clar al aportului de proteine imediat după antrenamentul de forță. Deci, se aplică următoarele: Indiferent de antrenamentul tău de forță, asigură un aport adecvat de proteine nutriționale. Dacă acest lucru se întâmplă imediat după antrenamentul de forță sau puțin întârziat este probabil de o importanță minoră.

Cum pot distribui cel mai bine întreaga cantitate de proteine?

O distribuție echilibrată a aportului de proteine la micul dejun, prânz și cină stimulează rata de creștere a mușchilor mai eficient decât consumul majorității proteinelor zilnice în timpul mesei de seară (5). Ingerarea a 20 de grame de proteine la fiecare trei până la cinci ore stimulează rata câștigului muscular mai mult decât consumul aceleiași cantități de proteine în doze mai puțin regulate (40 de grame la fiecare șase ore) sau în doze mai regulate (10 grame la fiecare 1,5 ore) (6). Ratele de sinteză a proteinelor musculare nu sunt determinate doar de aportul total de proteine, ci și de tiparul de aport de proteine. Împărțiți întreaga cantitate pe mai multe mese pe zi, la o distanță de trei până la cinci ore.

Concluzii

Deși descompunerea proteinelor musculare este un proces important, aceasta nu fluctuează foarte mult, făcându-l mult mai puțin important pentru construirea mușchilor decât sinteza proteinelor musculare.

Cum să optimizați sinteza proteinelor musculare:

Exercitați fiecare grup muscular cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
Exercitarea cu mult efort, adică până la epuizarea musculară.
Mănâncă trei până la cinci mese pe tot parcursul zilei: de ex. Mic dejun, prânz, gustare după antrenament, cină și gustare înainte de culcare.
Mănâncă o masă la fiecare trei până la cinci ore.
Mănâncă 20-40 de grame de proteine cu fiecare masă. Cantitățile de peste 20 de grame duc la un mic beneficiu suplimentar.
Alegeți proteine animale sau compensați acest lucru consumând o cantitate mai mare de proteine vegetale.

Umfla:

(1) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB și colab. (2009) Răspunsul la doza proteică ingerată a sintezei proteinelor musculare și albuminei după exerciții de rezistență la bărbați tineri. Am J Clin Nutr 89: 161-168.

(2) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD (2014) Ratele de sinteză a proteinelor musculare miofibrilare după o masă ca răspuns la creșterea dozelor de proteine din zer în repaus și după exerciții de rezistență. Am J Clin Nutr 99: 86-95.

(3) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory CS, Hamilton DL, Jeromson ST, și colab. (2016) Răspunsul sintezei proteinelor musculare în urma exercițiilor de rezistență a întregului corp este mai mare după 40 g decât 20 g de proteine din zer ingerate. . Physiol Rep 4: e12893.

(4) Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM (2011) Sensibilitatea îmbunătățită la aminoacizi a sintezei proteinelor miofibrilare persistă până la 24 de ore după exercițiu de rezistență la bărbați tineri. J Nutr 141: 568-573.

(5) Mamerow MM, Mettler JA, English KL, și colab. (2014) Distribuția proteinelor dietetice influențează pozitiv sinteza proteinei musculare de 24 de ore la adulții sănătoși. J Nutr 144: 876-880.

(6) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013) Momentul și distribuția ingestiei de proteine în timpul recuperării prelungite de la rezistență la vârsta exercițiilor fizice sinteza miofibrilară J Physiol (Londra) 591: 2319-2331.

Proteine ​​- din care sunt compuși mușchii