Proteine misterioase; Masa cu carbohidrati

Mulți dintre cititorii mei se întreabă (și pe mine) întrebarea legitimă a modului în care lucrurile se comportă de fapt cu proteinele în nutriție. Prin urmare, am abordat acest subiect și împărtășesc cele mai importante rezultate ale cercetării mele în ultimul meu articol. Mă gândesc în principal la ceea ce spune știința despre asta. Ca de obicei, astăzi mă refer în principal la legătura dintre proteine și pierderea în greutate.

Proteinele (în mod colocvial „proteine”) joacă un rol diferit în pierderea în greutate, după cum știți majoritatea dintre voi.

Culturistii vor sa piarda masa de grasime si sa castige masa musculara. Carbohidrații, shake-urile proteice, produsele din zer și altele asemenea joacă de obicei un rol important în dieta ta.

De asemenea, persoanelor care fac dietă le place să utilizeze unul sau altul shake dietetic care conține proteine, cum ar fi „BodyChange mySHAKE”, „Almased” etc.

Dietele cu formule se bazează, de asemenea, în mare măsură pe un aport ridicat de proteine, care reduce drastic aportul de grăsimi și carbohidrați. Produsele lactate, cum ar fi shake-urile din unt, iaurtul de fructe, cacao, preparatele din zer sau băuturile aromate cu iaurt sunt aliniate în rafturile frigorifice. Astfel de cantități de produs sugerează, de asemenea, consumatorului că ar trebui să ia un produs din lapte cât mai des posibil pentru a acoperi necesarul său de proteine.

Întrebarea interesantă este dacă o dietă cu formulă pe termen scurt poate fi comparată cu o modificare pe termen lung a dietei, de ex. conform principiului low carb, este mai eficient în cele din urmă.

De asemenea, este interesant dacă orice cantitate de proteine are o valoare pentru sănătate sau este utilizată pentru pierderea în greutate.

O dietă cu un conținut ridicat de proteine dăunează florei intestinale pe termen lung, dacă mesele nu au în mare parte surse de proteine vegetale (1, informații despre sursă: vezi mai jos acest articol). Organismul este acidificat printr-un aport permanent ridicat de purtători de proteine animale. Ca urmare, el poate dezvolta întărirea arterelor, osteoartrita, hipertensiunea arterială, diabetul de tip II, gută sau reumatism.

Concepte precum carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, pe de altă parte, se bazează pe o schimbare de lungă durată a dietei, care poate fi folosită și pentru pierderea în greutate, printre altele. Pentru aceasta, conținutul de carbohidrați al meselor zilnice este redus. Aportul de grăsimi sănătoase și surse de proteine este crescut (a se vedea, de asemenea, articolul meu „Cu un conținut scăzut de carbohidrați, bogat în grăsimi”).

Cu toate acestea, este vorba despre un amestec de înaltă calitate din surse de proteine în mare parte vegetale. Cu o dietă în mare parte alcalină, cu surse de proteine vegetale, probabil că nu există o supraacidificare.

Importanța proteinelor pentru organism

Pare logic că organismul evaluează pozitiv un aport ridicat de proteine.

Spre deosebire de proteinele incomplete, proteinele complete conțin toți aminoacizii importanți (mai multe despre acest lucru mai jos). Acestea sunt esențiale pentru supraviețuirea organismului uman.

Nici o celulă din organism nu poate face fără proteine.

Mușchii noștri, organele noastre, cum ar fi inima și creierul, precum și pielea și părul sunt formate din proteine (2).

Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru slăbit.

Asigură un grad ridicat de sațietate și, în același timp, ard calorii prin stimularea metabolismului (3).

Conform unor studii, un aport ridicat de proteine de 25% din aportul zilnic de alimente poate, de asemenea, atenua gândirea obsesivă despre alimente (4). Acest lucru înseamnă, de asemenea, că în final se consumă mai puține alimente bogate în calorii.

Pentru mulți nutriționiști americani, în special, proteinele sunt modalitatea ideală de a pierde în greutate. Dar acest lucru poate fi, de asemenea, înțeles greșit. Proteinele nu sunt doar proteine.

Mulți oameni preferă carnea, peștele, ouăle și produsele lactate ca surse de proteine. În zilele noastre, există și produse din ce în ce mai vegetariene sau chiar vegane care conțin proteine, cum ar fi tofu, lapte de soia și iaurt și budincă de soia. Toate conțin proteine foarte concentrate. Prin urmare, aceste alimente ar trebui să fie bune pentru pierderea în greutate în cantități mai mari.

De fapt, probabil se reduce la mai mult decât la conținutul de proteine. Valori precum conținutul de calorii, conținutul de grăsimi, fibra sau valoarea nutrițională a unui aliment trebuie, de asemenea, luate în considerare.

Până în prezent există doar câteva studii pe termen lung privind proteina și pierderea în greutate.

Chiar dacă proteinele sunt vândute ca nouă armă secretă atunci când vine vorba de slăbit, poate fi recomandată prudență.

La urma urmei, au existat diferite diete pe bază de proteine despre care datele ar putea fi colectate încă din anii 1960 (6). Majoritatea acestor diete s-au bazat pe o reducere a glucidelor combinată cu un aport crescut de grăsimi și proteine. Dieta Atkins, de necontestat, poate servi drept exemplu. Cu această dietă a fost multă carne grasă în meniu.

Până în prezent nu există studii care să sugereze că este recomandabilă o dietă pe termen lung bazată pe astfel de concepte. Este puțin probabil ca dietele bogate în proteine să fie recomandate dacă sunt urmate pe o perioadă lungă de timp. Nu sunt echilibrate și nu asigură o aprovizionare optimă cu nutrienți.

Un efect yo-yo este, de asemenea, de așteptat dacă cineva se scufundă în vechiul tipar alimentar îngrășat după ce ați terminat această dietă mai mult sau mai puțin drastică.

Atenție: este vorba despre variantele mai extreme ale carbohidraților cu conținut scăzut de grăsimi.

Ce spune știința despre proteine?

Având în vedere multitudinea de cărți dietetice de pe rafturile librăriilor și efectul recurent de yo-yo, trebuie să afirmăm că nicio dietă unilaterală nu poate funcționa pe termen lung.

Poate fi vorba doar de găsirea celei mai versatile, variate și vitale forme nutritive bogate în nutrienți, în care proteinele din surse vegetale joacă un rol major. Dar dacă nu faceți carnea jupuită, puteți mânca și carne. Ca întotdeauna, deviza este: totul cu măsură.

Opțiunile disponibile în prezent sunt o dietă vegană, o dietă vegetariană sau conceptele moderne cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, se pare că există un consens în rândul oamenilor de știință internaționali că aportul caloric trebuie să fie corect.

În același timp, totuși, aportul de proteine trebuie să fie astfel încât toți cei opt aminoacizi esențiali să fie furnizați în cantități suficiente (7). Mai multe despre acest lucru mai jos. Acesta este în special cazul unei diete variate și sănătoase, cu o proporție mare de proteine vegetale (8).

Valoarea biologică și completitudinea surselor de proteine sunt deosebit de interesante. Proteina din ou are cea mai mare valoare biologică, urmată de lapte, carne, carne de pasăre și pește. Dar asta ne aduce înapoi la sursele de proteine animale.

Deoarece un aliment care conține proteine din regnul plantelor nu conține toți aminoacizii, acesta trebuie combinat cu alte surse de proteine pentru a obține valoarea biologică completă. În acest fel, vă puteți asigura un aport ridicat de proteine, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la dezavantajele pentru sănătate.

Sursele de proteine vegetale sunt cunoscute ca surse de proteine incomplete (9).

În limbajul modern, sursele de proteine incomplete sunt „actualizate” cu înțelepciune pentru a le îmbunătăți calitatea. Cu combinația abilă a diferiților purtători de proteine, se poate obține aceeași calitate înaltă ca și la sursele de proteine animale.

Acest aspect este deosebit de important pentru vegani și vegetarieni. Și este la fel de important atunci când vine vorba de slăbit.

Care sunt proteinele bune și rele? În ce se află?

Toată lumea are o necesitate diferită de proteine. Depinde de factori precum:

machiajul genetic,
varsta,
factorii de stres acționat,
nivelul de activitate,
sau forma dietei.

Ouăle, carnea și peștele sunt considerate surse complete de proteine. După cum sa menționat mai sus, aceștia conțin cei opt aminoacizi esențiali care sunt acolo:

Izoleucina și leucina,
Lizină și metionină,
Fenilalanina și treonina,
precum și triptofan și valină.

Din cercurile științifice se spune că trebuie să luați cel puțin 0,34 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

„Societatea germană de nutriție” recomandă un aport mai mare de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Având în vedere fluctuațiile în utilizarea proteinelor, acest lucru are un sens perfect. Sportivii competitivi și de rezistență trebuie să-și aprovizioneze corpul cu până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Surse vegetale de proteine incomplete, dar totuși de înaltă calitate

Quinoa,
Nemuritoare,
semințe chia,
Hrişcă,
Semințe de cânepă,
Semințe de soia,
și algele spirulinei.

În plus, pot fi combinate leguminoase bogate în proteine sau produse din soia.

Acestea sunt completate de nuci și semințe bogate în proteine, cum ar fi

Nuci,
Nuci caju,
Alune de padure,
Migdale,
Seminte de floarea soarelui,
și semințe de dovleac.

Unele dintre acestea pot fi germinate.

Sursele de proteine concepute în soiurile de cereale sunt în special cerealele integrale precum

Orez integral,
Porumb,
ovăz,
grâu,
secară,
Ortografiat,
orz,
și mei.

Desigur, este important să găsiți aici un amestec bun de carbohidrați și proteine. Deoarece glucidele din produsele din cereale nu sunt tocmai scăzute (în afară de glutenul pe care îl conțin, pe care, bineînțeles, susținătorii dietei paleo îl evită precum diavolul face apă sfințită). Puteți găsi informații detaliate despre carbohidrați, proteine și grăsimi din diverse alimente pe site-ul meu web în tabelele mele nutriționale.

În funcție de tipul dietei, în mod ideal 10-15%, maximum 25% purtători de proteine sunt furnizați cu dieta zilnică.

Mituri despre proteine

Pierdere delicioasă în greutate cu rețete delicioase - fără a număra caloriile!

În opinia mea, consumul de carne și pește nu este discutabil sau inacceptabil în sine. Eu însumi sunt și simpatizantul unei diete paleo-orientate. Pentru mine, aceasta înseamnă în mod ideal prezența următoarelor 3 aspecte:

regional
sezonier
netratat

După cum am spus, vorbesc despre cazul ideal și nu spun că dieta mea arată exact așa. În realitate, este adesea puțin mai dificil decât pe hârtie.

Desigur, agricultura în fabrică și consumul frecvent până la excesiv de carne și-au asumat excese care au devenit nenaturale. Același lucru se aplică metodelor de pescuit și creșterii peștelui.

Produsele din soia sunt soluția?

Consumarea unui număr cât mai mare de produse din soia nu mai este din păcate recomandabilă, deci este într-un anumit fel un mit.

producția cu săruri de aluminiu dăunează sănătății;
acidul fitic conținut are un efect de blocare a mineralelor;
tripsina conținută inhibă digestia proteinelor;
fito-estrogenii pe care îi conține pot provoca dezechilibre hormonale;
Lectinele de soia sunt considerate incompatibile;
unele produse din soia nu au valoare fiziologic (în special granule de soia);
produsele din soia prelucrate industrial sunt contaminate cu pesticide sau modificate genetic;
acidul glutamic liber conținut este dăunător;
Produsele din soia cu glutamat monosodic sunt dăunătoare sănătății.

Dacă este soia, atunci produsele din soia fermentate, care sunt mai digerabile (10).

Miso, natto sau tempeh nu sunt pentru toată lumea datorită gustului lor idiosincratic.

Faptul mi se pare că mulți din lumea „civilizată” (occidentală) încorporează prea multe proteine din surse animale în hrana lor, cu consecințe negative asupra sănătății.

Fie că acest lucru se datorează faptului că carnea este de obicei procesată industrial și amestecată cu produse farmaceutice sau dacă carnea netratată de la animale sălbatice poate avea în cele din urmă aceleași efecte negative, aceasta este o întrebare care ar trebui examinată într-un articol separat. Acesta este, de asemenea, o încuviințare cu postul de gard pentru toți experții care sunt interesați de un articol de oaspeți pe această temă. Vă rugăm să mă contactați dacă sunteți interesat:)

Ce recomandări practice de acțiune există în ceea ce privește proteinele, pierderea în greutate și rămânerea subțire?

Ați citit deja câteva sfaturi de mai sus când am enumerat diverse surse pentru proteine de înaltă calitate.

Studiile sugerează că nu există o pierdere semnificativă în greutate sau creștere a sănătății pe dietele bogate în proteine pe baza surselor de proteine animale, cu excepția cazului în care se caută o reducere a caloriilor (11). Cu toate acestea, de regulă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are oricum mai puține calorii, deoarece aveți tendința de a exclude alimentele bogate în calorii.

Cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care urmăresc în principal un aport mai mare de grăsimi și proteine, puteți pierde în greutate în mod durabil și permanent. Cu toate acestea, ar trebui înțeleasă ca o schimbare permanentă a dietei în loc de o măsură pe termen scurt a dietei.

Oamenii de știință americani nu recomandă aportul excesiv de proteine. Sursele de proteine ar trebui să fie în mare parte vegetale, deoarece atunci acestea nu afectează nivelul colesterolului. Purinele vorbesc, de asemenea, împotriva consumului ridicat de carne și ouă.

Un exces de proteine poate duce, de asemenea, la o pierdere crescută de calciu. Consecința ar fi osteoporoza (12).

O dietă foarte bogată în proteine nu este recomandată nici pentru diabetici (13).

Un aport foarte scăzut de proteine are sens numai dacă există o boală hepatică sau renală care necesită această terapie medicală (14).

Prin urmare, proteinele sunt o condiție esențială pentru pierderea în greutate și un stil de viață sănătos.

Cu toate acestea, mesele care conțin proteine trebuie preparate în mare parte din surse de proteine vegetale. Pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, sursele bogate în proteine cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi leguminoasele, pot fi înlocuite cu carne slabă sau tofu.

Persoanele supraponderale ar trebui să se asigure că își îndeplinesc necesarul zilnic de proteine, în mare parte prin feluri de mâncare cu quinoa, semințe de chia, migdale și nuci, semințe bogate în proteine și germeni de astfel de semințe și alge spirulina.

Spanacul, năsturelul, semințele de susan, varza de lucernă, tărâțele de ovăz, sparanghelul, broccoli, mazărea sau ciupercile conțin, de asemenea, unii dintre aminoacizii esențiali (a se vedea tabelul din legătura de la nota de subsol 10).

O dietă echilibrată și moderare este, ca întotdeauna, prioritatea maximă. Acest lucru pare a fi deosebit de adevărat atunci când vine vorba de aprovizionarea cu proteine.

În acest context, a se vedea și articolul meu publicat săptămâna trecută despre „Misterul grăsimii”.