Proteine, o poveste de calitate și cantitate - dietetician online
În alimente există 3 grupe de macronutrienți esențiali pentru corpul nostru, carbohidrați, grăsimi și proteină. Astăzi suntem interesați de proteinele din alimentele noastre, ce calitate, cât, unde sunt acestea ?
Înțelegerea proteinelor
Începem prin a ne întreba, dar ce este o proteină? Auzim adesea despre asta, știm că este în carne, în anumite produse vegetale, ba chiar a fost transformată în pulbere vândută culturistilor. După ce au citit această primă parte, nu vor mai avea secrete pentru tine.
Rolul lor în corp
Proteinele sunt indispensabil pentru sănătatea noastră, în greacă se numește „proteos” care înseamnă „primar”. Primar pentru că este una dintre primele verigi care constituie corpul nostru.
Sunt formate din aminoacizi, există 20 de aminoacizi care formează mii de combinații, aceste combinații sunt la fel de multe diferite proteine.
Când mâncați o sursă de proteine alimentare, corpul dumneavoastră le va tăia în aminoacizi și va produce noi combinații și, prin urmare, noi proteine care îi vor fi utile.
Sunt utile pentru crearea celulei care constituie organele noastre, pielea noastră, părul, unghiile etc ... Sunt utile pentru bine dezvoltarea celulelor și, prin urmare, la creșterea și întreținerea corpului nostru.
Sunt implicați în multe procese fiziologice, cum ar fi sub crearea de enzime, hormoni, hemoglobină, receptori sau imunoglobuline.
Începi să înțelegi rolul esențial al proteinelor în nutriție? Perfect continuăm în partea următoare.
Energia furnizată de proteine
Pe lângă rolul constitutiv al corpului, ele au o altă funcție foarte utilă: Ei furnizează energie.
Pentru informații, un bărbat între 20 și 40 de ani cu o activitate obișnuită are nevoie de 2750 kcal pe zi, o femeie din aceeași grupă de vârstă și cu aceeași activitate de 2175 kcal pe zi.
Energia furnizată de cei 3 macronutrienți este următoarea:
glucide, Prima sursă de energie pentru corp -45 până la 55% - furnizează: 4 kcal pe g
lipide, A doua sursă de energie pentru corp -35-45% - furnizează: 9 kcal pe g
proteină, A treia sursă de energie a corpului -11 până la 15% - furnizează: 4 kcal pe g
Vedem că proteinele furnizează, prin urmare, 4 kcal pe g, adică la fel de mult ca carbohidrații, dar de 2 ori mai puțin decât lipidele.
Să luăm exemplul de mai sus al unui bărbat între 20 și 40 de ani cu activitate fizică normală: În general, în carne-pește-ou găsim în jur de 18g de proteine la 100g de alimente, adică 18 g de proteine x 4 kcal = 72 kcal din cele recomandate 2750 kcal.
Calitatea unei proteine
Acum că am văzut rolul constitutiv în aminoacizi esențialis, precum și faptul că sunt o sursă de energie pentru corpul nostru de la 11 la 15% din nevoile zilnice, vom vedea cum anumite proteine sunt mai bune calitate că alții.
Mai întâi vom integra noțiunea de valoarea biologică a unei proteine: Este o unitate de măsură care vă permite să știți dacă o proteină ingerată este de bună calitate sau nu pentru organism. Această scară merge de la 1 la 100, 100 fiind cea mai mare valoare biologică, deci cea mai bună calitate și 1 la cea mai mică calitate.
Valoare biologică ridicată: Ou, brânză, produse lactate, soia.
Bună valoare biologică: Pește, carne, leguminoase.
Valoarea biologică medie: Făină albă, grâu integral, cereale.
Ouăle, produsele lactate și soia sunt cele mai bune surse de proteine disponibile. Pe lângăoul este valoarea de referință biologică și obține scorul de 100 din 100.
Apoi vin 2 surse de proteine de bună calitate: pește, carne, leguminoase precum linte, naut, fasole roșie/albă etc.