Proteine sănătoase din legume în loc de carne - DER SPIEGEL
Legume sursă de proteine: „Nu există proteine bune sau rele”
Există nenumărate recomandări confuze pentru compoziția alimentelor din zaharuri (carbohidrați), proteine (proteine) și grăsimi. Odată cu apariția așa-numitelor diete cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații au fost demonizați ca alimente pentru îngrășare - în același timp, proteinele au experimentat o hype. Proteinele sunt esențiale pentru organism, dar nutriționiștii și profesioniștii din domeniul medical încă mai susțin cantitatea necesară și originea lor.
„Toate funcțiile corpului depind în mod crucial de proteine”, spune medicul și autorul Ulrich Strunz, care a dedicat o carte întreagă subiectului. Proteinele constau din aminoacizi, formează structura de bază a corpului, nu numai a mușchilor și oaselor, ci și a sângelui, a întregului sistem imunitar și a multor hormoni.
Nutriționiștii consideră că proteinele sunt de o mare importanță pentru sănătate - dar trag concluzii diferite despre nutriție. Strunz susține că strămoșii noștri au consumat în mod semnificativ mai multe proteine decât oamenii de azi. - Poate aveau dreptate. Cu toate acestea, Antje Gahl de la Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) spune: "Aportul de proteine este relativ ridicat în țările industrializate. Suntem bine furnizați".
Potrivit lui Gahl, bărbații mănâncă în medie 81 de grame de proteine pe zi, femeile 60 de grame. Recomandarea oficială este: 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, cu o greutate corporală de 60 de kilograme, aceasta înseamnă 48 de grame de proteine pe zi. O ceașcă mică de iaurt are cinci grame de proteine, la fel ca 250 de grame de cartofi. Un sfert de litru de lapte este egal cu nouă grame de proteine. 150 de grame de cod au 31 de grame de proteine, iar 100 de grame de șnițel natural de porc au 22 de grame de proteine.
„Puține date despre cât de multe proteine sunt sănătoase”
„Există foarte puține date despre cât de multe proteine sunt sănătoase sau nesănătoase”, spune Gahl. Limita superioară inofensivă a fost stabilită la 2 grame pe kilogram pe zi. Asta face aproximativ 120 de grame pe zi pentru femei și 140 de grame pentru bărbați. "Dar nu există linii directoare. Nu există cunoștințe despre posibilele efecte nocive."
Mulți nutriționiști consideră că suplimentele alimentare sunt de prisos. „Respectarea cerințelor de proteine poate fi realizată și printr-o dietă normală”, spune Christiana Gerbracht de la Institutul German pentru Cercetări Nutritive (DIfE) din Potsdam. „Mâncarea conștientă este mult mai bună decât a lua orice shake-uri”.
Dar ce proteină este cea potrivită? „Nu există proteine bune sau rele”, spune Gahl. Nu există nimic în nutriție care să fie rău în sine - echilibrul este cuvântul magic. Când vine vorba de calitatea proteinelor, se vorbește despre valoare biologică. „Oferă informații despre câte grame de proteine din corp pot fi obținute din 100 de grame de proteine dietetice”. Modelul de aminoacizi este decisiv pentru valoare. În cazul proteinelor animale, aceasta seamănă cel mai mult cu structura corpului uman. De aceea, proteinele animale au o valoare biologică ridicată.
Proteine animale din alimente bogate în grăsimi
Proteina animală este o proteină de înaltă calitate și este ușor absorbită de organism, explică Gerbracht. Cu toate acestea, proteinele animale se găsesc adesea în alimentele care au și ele un conținut ridicat de grăsimi. „Cârnații și brânza, de exemplu, conțin mulți acizi grași saturați și mult colesterol, cu alte cuvinte ingrediente pe care oricum le absorbem deja mult”. Alimentele bogate în grăsimi pot afecta rapid greutatea corporală, mai ales dacă exercițiile fizice sunt insuficiente. "Nu există o astfel de problemă cu proteinele vegetale."
Dimpotrivă: există și proteine vegetale de foarte bună calitate, de exemplu în cereale și leguminoase, explică Gahl. Ea recomandă combinații: „De exemplu, carne sau pește cu conținut scăzut de grăsimi cu lapte plus fulgi de pâine sau cereale și leguminoase”. Există, de asemenea, feluri de mâncare potrivite pentru vegetarieni, cum ar fi tocană de mazăre cu pâine, legume de linte cu orez, cartofi și ou sau cartofi de jachetă cu quark. „Sunt foarte buni furnizori de proteine”. Leguminoasele, sub formă de paste, pot fi folosite ca tartă, adaugă Gerbracht. Mazărea, lintea sau soia erau deseori potrivite ca adaos la alte feluri de mâncare.
Având în vedere meniul săptămânal, Gahl recomandă menținerea cantității de carne și cârnați destul de scăzută. „Nu mai mult de 300 până la 600 de grame pe săptămână”. Vă recomandăm trei porții de carne pe săptămână și două până la trei zile în care sunt servite feluri de mâncare fără carne. Alternativele sunt cartofii, leguminoasele, produsele din cereale, supa de linte și pâinea integrală.
Potrivit lui Gahl, un coș de cumpărături optim pentru o zi ar putea arăta astfel: un sfert de litru de lapte, o cană de iaurt, cinci felii de pâine integrală, 250 de grame de cartofi, 150 de grame de cod. „Asta ar fi inclus un total de 68 de grame de proteine”.