Proteine și alimente economice!
Uneori este dificil să combini bugetul restrâns și nutriția atunci când ești sportiv. Iată o listă cu alimente proteice ieftine, care sunt bune pentru alergător.
De Antoine Corpel cu colaborarea lui Nicolas Aubineau, dietetician nutriționist sportiv. Este unul dintre cei mai mari specialiști francezi în nutriția alergătorilor și alergătorilor de ultra-maraton. Este autor, printre altele, Runningfood și Trail Coaching Nutrition .
Ovaz
1,80 €/kg convențional și 4 până la 6 €/kg organic .
Acestea oferă 13 grame de proteine la 100g, este vedeta micului dejun pentru sportivi. În plus față de proteine, dau 66 de grame de carbohidrați la 100.
Nicolas Aubineau observă că este un aliment ușor de asimilat.
„Avantajul făinii de ovăz este că este mult mai puțin traumatic pentru membrana mucoasă decât majoritatea celorlalte boabe, cum ar fi grâul de exemplu. Este foarte digerabil. Deci este o mâncare excelentă de mâncat la micul dejun, ideal este să o combinați cu semințe oleaginoase sau brânză de vaci ”.
Puiul
4,86 €/kg pentru un pui cu etichetă roșu nefiert, la 12,85 €/kg în standarde organice .
Este unul dintre alimentele care trebuie favorizate pentru regenerarea musculară datorită aportului său foarte important de proteine. Între 26 și 30 de grame la 100 în funcție de piese.
Pentru Nicolas Aubineau, cea mai bună parte este albul (9,79 €/kg), este cea mai proteică și cea mai puțin grasă.
„Este partea cea mai densă (30 de grame la 100g). Deoarece este un aliment bogat în proteine, este bine să îl asociați cu un aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi orezul alb. Acest lucru optimizează asimilarea proteinelor, acestea se asociază bine cu zahărul. ”
Ouă
2,65 € pentru cutia cu 12 ouă fără etichetă. 4,50 € pentru cel de 12 în organic.
Un ou conține aproximativ 7 grame de proteine.
La micul dejun, la prânz, la cină. Poate fi consumat în orice moment al zilei.
„Există toți aminoacizii, este un aliment foarte digerabil. Toate părțile oului sunt interesante. Albul este partea cea mai ușor de asimilat, deci este bine să se consume în recuperarea post-exercițiu. Galbenul este și el foarte bun. 60 la sută din grăsimea dintr-un ou este nesaturată, ceea ce reprezintă o grăsime bună. Este, de asemenea, un aliment excelent pentru reglarea poftei de mâncare. Un mic dejun pe bază de ouă scade riscul poftelor în timpul zilei. ”
Imagine de jill111 pe Pixabay
Brânzeturi
Brânză de capră tip bușteni. 9,35 €/kg fără etichetă 20 €/kg cu DOP (Notă editor: Denumire de origine protejată).
Au între 15 și 20 de grame de proteine la 100g.
Acestea fac parte din familia brânzeturilor moi, cu conținut scăzut de grăsimi.
În ceea ce privește brânzeturile tari, acestea sunt mai proteice. În medie 30 de grame la 100g.
Parmezanul este unul dintre cele mai ieftine, în jur de 7 €/kg în supermarketuri pentru o brânză fără etichetă. În DOP această brânză rămâne accesibilă (9,81 €/kg). Este, de asemenea, cea mai bogată brânză de proteine, cu 39 de grame de proteine la 100!