Proteine suficiente chiar și fără produse de origine animală - așa funcționează! Revista MORITZ city -;
Proteine suficiente chiar și fără produse de origine animală - așa funcționează!
"O, acum ești vegan? Dar de unde obții toți nutrienții importanți?" Ei bine, ți se pare familiară întrebarea? SUA, de asemenea! Dar nu toată lumea știe că putem obține majoritatea nutrienților din alimentele vegane - da, chiar și proteine.
Majoritatea știu că sportivii, în special, trebuie să se bazeze pe o dietă bogată în proteine. Dar este, de asemenea, esențial pentru toți ceilalți să consume suficiente proteine în fiecare zi. Deoarece aparțin alături de grăsimi și carbohidrați trei macronutrienți vitali, pe care îl absorbem prin dietă, printre altele. Proteinele sunt formate din 22 de aminoacizi diferiți, dintre care 13 corpul nostru se poate produce singur. Trebuie să luăm ceilalți 9 aminoacizi prin alimente.
Satisfacerea nevoilor de proteine este importantă deoarece proteinele au funcții esențiale. Printre altele, ele joacă un rol important în dezvoltarea țesuturilor, celulelor și mușchilor, precum și în producția de anticorpi și hormoni.
Și totuși, ideea greșită este răspândită că putem satisface nevoile noastre de proteine doar cu produse de origine animală precum pește, carne, ouă și produse lactate și că nu este posibil să consumăm suficiente proteine sub formă de alimente pe bază de plante. Există atât de multe alternative delicioase și variate.
Beneficiile proteinelor vegetale
Dezavantajele consumului excesiv de carne sunt bine cunoscute: pe de o parte, dăunează mediului, iar pe de altă parte, proteinele animale conțin mai multe calorii, colesterol și grăsimi. Proteinele vegetale, pe de altă parte, au mai mulți acizi grași nesaturați și vitamine și nutrienți valoroși. Potrivit nutriționistului profesorul Dr. Andreas Pfeiffer de la Institutul German pentru Nutriție Umană (DIfE) sunt oameni care își obțin proteinele din alimentele de origine animală, cu un risc mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare sau diabet.
Ce alimente vegetale conțin proteine?
Există numeroase proteine vegetale, toate putând fi transformate în rețete delicioase. Acestea includ leguminoase precum mazărea, linte sau fasole, dar și produse din soia, quinoa, semințe, nuci și legume precum broccoli, spanac sau ciuperci.
Cu toate acestea, trebuie să între surse de proteine complete și incomplete distinge. Proteinele complete conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care îi putem obține doar din alimente - aceștia includ, de exemplu, produse din soia, cânepă, semințe de chia, quinoa și hrișcă. Proteinele incomplete, pe de altă parte, nu conțin cei 9 aminoacizi în cantități suficiente. Acestea includ leguminoase, legume, nuci, semințe și cereale. Dar asta nu înseamnă că nu sunt valoroși. Prin combinație corectă se poate crea o masă cu proteine întregi. De asemenea, este suficient dacă această combinație este consumată în timpul zilei, mai degrabă decât într-o singură masă. De exemplu, obțineți o sursă completă de proteine cu o masă făcută din orez și fasole, dar și cu paste din grâu integral cu sos de arahide. Aici este o listă cu primele 10 surse de proteine vegane.
De câte proteine avem nevoie?
Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), un adult între 19 și 65 de ani are nevoie de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Prin urmare, o femeie adultă care cântărește 65 de kilograme trebuie să consume 52 de grame de proteine pe zi. Valoarea orientativă este o valoare medie, care poate diferi pentru sportivii profesioniști sau femeile care alăptează, de exemplu.