Proteine vegane care consumă hrană alimentară într-un minut
Proteina vegană este considerată mai sănătoasă decât proteina animală? Dar de ce de fapt? Și care alimente vegane conțin multe proteine? Ghidul nostru vă va spune de câte proteine aveți nevoie în fiecare zi. În tabelul nostru cu proteine vegane puteți vedea conținutul de proteine din alimentele vegetale. De asemenea, explicăm ce sunt proteinele complete și incomplete. De asemenea, veți afla cum, în calitate de vegan, puteți absorbi cu ușurință toți aminoacizii esențiali.
De câte proteine vegane am nevoie în fiecare zi?
Necesarul zilnic de proteine recomandat de DGE, animal sau vegetal, este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. La persoanele în vârstă cu rinichi sănătoși, poate fi, de asemenea, 1 gram pe zi pentru a contracara pierderea musculară la bătrânețe. Dacă faceți antrenament de forță în mod regulat, puteți include 1 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în dieta dumneavoastră. Limita superioară este de 2 grame de proteine pe kilogram pe zi: de exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, nu ar trebui să consumați mai mult de 140 de grame de proteine pe zi. Consumul pe termen lung de peste două grame de proteine pe kilogram poate fi dăunător. La urma urmei, cei care mănâncă o dietă atât de bogată în proteine își pun tensiunea pe rinichi, care trebuie să elimine uree, produsul defalcat al proteinelor. Condițiile pentru o dietă bogată în proteine sunt, prin urmare, pe de o parte, rinichi sănătoși și, pe de altă parte, bea mult pentru a sprijini activitatea rinichilor.
Proteine animale și vegetale în comparație
Necesarul zilnic de proteine poate fi satisfăcut cu ușurință cu carne, brânză, ouă și quark. Cu toate acestea, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă să nu consumați mai mult de 300 de grame (pentru necesități cu conținut scăzut de calorii) până la 600 de grame (pentru necesități cu calorii ridicate) pe săptămână. Deoarece carnea conține, de asemenea, mulți acizi grași nesaturați, care, dacă sunt consumați în exces, pot afecta sistemul cardiovascular. Carnea roșie, cum ar fi carnea de porc, mielul și carnea de vită, poate crește, de asemenea, probabilitatea de a dezvolta cancer de colon. De la vârsta de 40 de ani, nu mai este indicat să consumăm prea multe proteine animale, deoarece se poate accelera probabil creșterea celulelor canceroase. 300 până la 600 de grame de carne conțin în jur de 90 până la 180 de grame de proteine pe care le consumați pe săptămână.
DGE recomandă consumul zilnic de aproximativ 200 până la 300 de grame de produse lactate: 200-250 de grame de lapte, iaurt neîndulcit, quark, chefir, skyr sau zară și 50-60 de grame de brânză. Acest lucru vă permite să adăugați încă 140 până la 280 de grame de proteine în corpul dumneavoastră în fiecare săptămână. Quarkul bogat în grăsimi, skyr și brânza de vaci sunt bogate în proteine în comparație cu conținutul total de calorii. În plus, DGE recomandă 150 până la 220 de grame de pește (30 până la 55 de grame de proteine) și până la trei ouă (aproximativ 20 de grame) pe săptămână.
Nu există nicio recomandare din partea Societății germane de nutriție cu privire la cantitatea de proteine vegane pe care ar trebui să le consumați pe kilogram de greutate corporală. Ca vegan, aportul de proteine este puțin mai dificil, dar este mult mai ușor decât se aștepta. Pentru că multe alimente vegane au la fel de multe proteine ca produsele de origine animală. Cu toate acestea, combinația de alimente este mai importantă aici decât cu produsele de origine animală pentru a vă furniza organismului toți aminoacizii esențiali.
De ce proteine vegane?
Este recomandabil să consumați cel puțin unele proteine din surse de proteine vegane. De ce? Produsele de origine animală cu un conținut ridicat de proteine conțin deseori și o mulțime de acizi grași saturați, dar puțini acizi grași nesaturați. Excepții: pește de mare, bogat în acizi grași nesaturați, precum și curcan slab, pui sau file de porc și produse lactate degresate care nu conțin aproape grăsimi.
Sursele de proteine vegetale oferă adesea și grăsimi sănătoase și mulți micronutrienți. În plus, proteinele animale pot accelera creșterea tumorilor existente. În general, potrivit unui studiu din SUA, riscul de deces crește semnificativ cu o dietă bogată în carne. Aici puteți afla mai multe despre câte și ce proteine sunt sănătoase?
Ca vegan, de unde îmi iau proteinele?
Proteinele vegane se găsesc în nenumărate alimente - indiferent dacă sunt produse din cereale, nuci și semințe sau leguminoase. Puteți obține o prezentare generală cu ajutorul tabelului nostru de la sfârșitul articolului. Din păcate, unele produse bogate în proteine sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii. Consumul de nuci și migdale în fiecare zi este sănătos, dar nu ar trebui să depășească 25 de grame, datorită densității calorice. Pentru aceste produse, am marcat informațiile despre calorii cu caractere aldine pentru a indica conținutul ridicat de calorii. Aici puteți obține mai multe sfaturi despre pierderea în greutate a veganilor.
Proteine vegane complete și incomplete
Cu ajutorul proteinelor, furnizăm corpului nostru aminoacizi esențiali pe care nu îi poate produce singuri. În funcție de faptul dacă un aliment conține toți acești aminoacizi esențiali sau doar unii dintre ei, vorbim de „proteine complete” și „incomplete” sau de valoare biologică ridicată și scăzută. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că alimentele cu proteine incomplete sunt nesănătoase. Combinând diferite alimente bogate în proteine, obțineți, de asemenea, o valoare biologică de cel puțin 100. Aceasta înseamnă că toți aminoacizii sunt incluși.
Proteine complete
Toate proteinele animale sunt complete, deci au toți aminoacizii esențiali. Proteina din zer este considerată a fi de o calitate deosebit de înaltă. Prin urmare, proteina din zer este, de asemenea, baza shake-urilor noastre vegetale de proteine organice și a shake-urilor noastre sub formă de dietă fructată.
Există însă și proteine vegane cu un profil complet de aminoacizi: proteina de cânepă, de exemplu, este o sursă completă de proteine. În „Tabelul nostru cu surse de proteine” puteți vedea în ultima coloană ce alimente vegane conțin toți aminoacizii. *
Proteine vegane - combinații bune
- Orez și fasole
- Pâine din cereale integrale cu hummus sau unt de arahide
- Spanac cu migdale
- Mazăre, orez și nuci de caju
- Pastele de grâu integral cu linte bolognese și nuci de caju
- Curry vegetal cu migdale, tofu și orez brun
- Ardei iute cu porumb, fasole și seitan spelt
- Supă de linte cu topping de pâine și nuci
- Făină de ovăz cu lapte de soia
- Tăițe de tăiței și legume
- Pâine integrală cu legume
Masă cu proteine vegane
| Sursa vegana de proteine | Proteine (în grame/per 100g) | glucide | gras | Kilocalorii (kcal) per 100g | Conține toți aminoacizii esențiali? |
| Consumul de alimente Vegan Slim Vanilla | 38,5 | 25.4 | 6.4 | 336 | da |
| Consumul de alimente Vegan Slim Choco | 38,5 | 25.4 | 7.4 | 344,8 | da |
| Semințe de dovleac | 35,5 | 2.7 | 46.3 | 581 | |
| Pâine cu proteine (medie) | 31.3 | 4.7 | 9.0 | 222 | |
| Făină de Chia | 31g | 9.5 | 328 | da | |
| Făină de cânepă | 30 | 1.4 | 7.9 | 290 | da |
| Migdale | 29.1 | 4.5 | 55 | 612 | |
| Unt de arahide | 29 | Al 12-lea | 49 | 615 | |
| Lintea roșie, uscată | 25.5 | 50 | 1.5 | 316 | |
| Seitan | 25 | Al 4-lea | 1.5 | 130 | |
| Seminte de floarea soarelui | 24 | Al 12-lea | 50 | 598 | |
| Lintea Beluga, uscată | 23.5 | 50,8 | 1.4 | 321 | |
| semințe chia | 22 | 2.3 | 33 | 475 | da |
| Semințe de in, zdrobite | 22 | 3 | 43 | 539 | |
| Semințe de cânepă | 21 | 2.2 | 3.4 | 447 | da |
| Pastele de naut | 18.6 | 44.3 | 5.9 | 336 | |
| Nuci caju | 18.2 | 30.2 | 43,9 | 553 | |
| Felii de soia | 18 | 0,8 | 4.5 | 133 | |
| Făină de cocos | 17.8 | 22 | 12.6 | 354 | |
| Nuci | 15.3 | 6.3 | 66.3 | 696 | |
| Amarant, pufos | 15 | 62 | 8.8 | 400 | |
| Tofu, natural | 14 | 0,5 | Al 7-lea | 124 | |
| ovaz | 14 | 56 | 6.7 | 361 | |
| Quinoa, nefierte | 15 | 59 | 5 | 354 | da |
| Taitei de grau dur, nefierti | 13 | 70 | 1 | 348 | |
| Cuscus, nefiert | Al 12-lea | 67 | 1.7 | 341 | |
| Făină de grâu integral | 11.4 | 59.4 | 2.4 | 309 | |
| Mei, nefiert | 11 | 69 | 3.5 | 363 | |
| Bulgur, nefiert | 10.6 | 66,8 | 1.3 | 342 | |
| Hrişcă | 9.0 | 70,9 | 1.8 | 343 | da |
| Orez brun, nefiert | Al 7-lea | 74 | 2 | 350 | |
| Mazăre verde, congelată | Al 7-lea | 11 | 0,4 | 84 | |
| Fasole albă, gătită (cutie) | 6.6 | 11 | 0,7 | 89 | |
| Sâmburi de porumb de mămăligă, nepregătite | 6.5 | 74 | 1 | 340 | |
| Năut, gătit (cutie) | 6.4 | 14.2 | 2.2 | 120 | |
| Boabe de rinichi, fierte (cutie) | 5.7 | 9 | 0,5 | 74 | |
| Muguri de fasole | 5.5 | 7.1 | 1.0 | 55 | |
| Iaurt de soia | Al 4-lea | 2.1 | 2.3 | 50 | |
| Bea de soia naturală | 3.6 | 2 | 2.1 | 41 |
Aici puteți descărca Veganes_Eiweiß_Tabelle în format PDF.
Pulbere de proteine vegane la un preț special!
Încercați să beți alimente Slim Vegan! Fie pentru pierderea în greutate, pentru construirea mușchilor sau pentru a vă satisface mai bine nevoile zilnice de vitamine, minerale și proteine. Pudrele de proteine vegane de la Trinkkost oferă 38,5 grame de proteine la 100 de grame și au un gust delicios! Amestecat cu lapte de ovăz, shake-ul cu proteine de mazăre, proteine din semințe de floarea-soarelui, nucă, praf de banane, cireșe acerola și turmeric este micul dejun vegan perfect bogat în vitamine și minerale. Pudra de proteine este, de asemenea, potrivită ca sursă naturală de fier vegană - deoarece conține multe ingrediente organice naturale, bogate în minerale:
Proteine din mazăre, proteine din semințe de floarea-soarelui, pudră de banane, nucă mărunțită, pulbere de morcov, gumă arabică, pulbere de coajă de psyllium, curcuma, chlorella, pulbere de ciuperci (Agaricus Bisporus), pulbere de cireșe acerola, extract de guava, extract de coajă de lămâie, extract de busuioc, vitamina naturală E. Nodosum * ascylum
(* Ingrediente Vanilie Slim Vegan)
O porție de pulbere de proteine vegane din consumul de alimente acoperă mai mult de o treime din necesarul mediu zilnic de fier (și conține chiar vitamina B12 naturală și vitamina D pe bază de plante) și 40% din necesarul mediu zilnic de proteine.
Deja știam? Pentru a înlocui ouăle vegane pentru coacere, cojile de psyllium sunt ideale.
* Nu ne asumăm nicio răspundere pentru corectitudinea și exhaustivitatea informațiilor.