Proteine vegetale cele 17 alimente esențiale (lista 2019)
Proteine vegetale: în ce alimente se găsesc?
Imaginați-vă că este posibil să mananca destule proteine fara a apela la carne sau peste.
Imaginați-vă că este posibil să fiți un mare atlet sau culturism mâncând doar plante.
Acest articol împarte în mod specific Cele mai bune 17 surse de proteine pe bază de plante pe care le puteți adăuga în dieta dvs. astăzi.
Proteine vegetale în video
Rolul proteinelor
Alimente proteice: putem mânca și lua multe proteine în timp ce suntem vegani?
Alimente bogate în proteine: care alimente vegetale furnizează cele mai multe proteine?
În primul rând, să definim termenul de proteină.
Proteinele sunt un element esențial pentru corpul nostru. Vin din mâncarea noastră. In corp, devin aminoacizi care permit creșterea și repararea celulelor noastre.
În plus, durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații. Acesta este motivul pentru care te fac să simți că ești „plin” pentru mai mult timp, pentru mai puține calorii absorbite.
Prin urmare, este un aliat pentru cei care doresc să slăbească. Produsele de la animale (carne, ouă și produse lactate) sunt surse bune de proteine.
Cu toate acestea, conțin o mulțime de grăsimi saturate și colesterol. Ca o reamintire, există mai multe tipuri de grăsimi, iar grăsimile saturate sunt o grăsime proastă.
Ca memento, femeile au nevoie de 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbații au nevoie de 56.
Și mulți oameni cred că, pentru a mânca multe proteine, este necesar să consumăm carne, pește, ouă și produse lactate.
Acesta este în special cazul culturismului, unde este recomandabil să mâncați o mulțime de carne albă.
Dar realitatea este destul de diferită. Astăzi, mai ales de la dezvoltarea alimentelor vegane și conștientizarea problemelor de mediu, știm că câștigarea masei musculare este posibilă fiind vegan.
De asemenea, este foarte posibil să fii foarte atletic și să-ți revii bine datorită unei diete vegane, care este foarte sănătoasă și echilibrată.
Proteinele vegetale sunt suficiente pentru necesarul nostru zilnic de proteine.
Alimente bogate în proteine: diferențierea între cantitate și calitate
Adesea vorbim despre cantitatea de proteine din alimente. Dar, în realitate, trebuie să distingem două aspecte:
- Proteine în cantitate. Când vorbim despre proteine în cantitate, vorbim despre numărul de grame de proteine conținute într-un aliment. Ca memento, în ceea ce privește valorile nutriționale, facem distincția între carbohidrați, lipide (grăsimi) și proteine.
- Proteine în calitate. Proteinele sunt o colecție de aminoacizi din corpul nostru. În corpul nostru, tocmai 20 de aminoacizi formează proteine.
Dintre acești 20 de aminoacizi, 8 nu sunt furnizați în mod natural de corpul nostru. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece trebuie furnizați corpului nostru prin dieta noastră.
Astfel, deși este necesar să furnizăm o cantitate suficientă de proteine printr-o dietă vegetală, este la fel de esențial să ne asigurăm că toți aminoacizii esențiali sunt prezenți în plantele pe care le consumăm.
Vestea bună este că toți aminoacizii esențiali sunt prezenți în alimentele vegane.
Unele nu le conțin pe toate, cum ar fi leguminoasele, dar având o dietă bogată și variată cu mai multe tipuri de proteine vegetale (lista care va apărea în acest articol), nu riscați niciun deficit.
Acest articol împărtășește 16 surse de proteine vegane/vegetare, plus câteva sfaturi pentru a le încorpora în dieta ta.
Datorită acestei liste de proteine vegetale, veți vedea că contrar credinței populare, a avea o dietă vegană în timp ce luați multe proteine este simplu.
1 - Spirulina: 63 grame de proteine / 100 g
Spirulina este una dintre primele forme de viață de pe planetă. Acum, un „super aliment”, calitățile sale nutritive sunt incredibile și mai bogate decât semințele și boabele.
Cu 63,5 grame de proteine la 100 de grame, are peste 50 de nutrienți. Este deosebit de excelent pentru sistemul nostru nervos, care controlează metabolismul și reglează funcțiile corporale.
E o o sursă bună de minerale și tocmai cea mai bună sursă de fier din lume.
Prin urmare, spirulina este o sursă excelentă de energie, pe lângă faptul că are cea mai mare concentrație de proteine decât orice alt aliment natural de pe planetă.
Spirulina conține în jur de 65% proteine: dublați soia și triplați carnea !
2 - Semințe de dovleac: 25 grame de proteine / 100 g
Semințe de dovleac conțin 25 de grame de proteine la 100 de grame de semințe, de unde această bogăție în proteine vegetale. Pe lângă conținutul ridicat de proteine, previne bolile cardiovasculare.
100 de grame de semințe de dovleac conțin 550 mg de magneziu. O contribuție considerabilă !
Este, de asemenea, o sursă bună de zinc și omega 3, care sunt esențiale pentru corpul nostru.
3 - Quinoa: 14 grame de proteine / 100 g
Semințele sunt furnizate inegal în ceea ce privește aportul de proteine. Dar Quinoa conține 14 grame de proteine la 100 de grame de quinoa, ceea ce reprezintă o rată foarte mare !
TOPUL quinoa?
De asemenea, conține 9 aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a repara și a crește.
Și acești aminoacizi nu sunt produși în mod natural de corpul nostru.
Acesta este motivul pentru care este important să mâncați quinoa.
În plus, are un indice glicemic scăzut, este bogat în fibre și fără gluten.
În cele din urmă, quinoa este foarte ușor de încorporat în planul tău de alimentație. Poate intra în supă iarna.
Poate fi, de asemenea, ingredientul principal al unei salate de vară (vezi rețeta de salată de quinoa).
În caz contrar, la micul dejun, poate fi consumat cu cereale și fructe.
4 - Ovăz: 12 grame de proteine / 100 g
Ovăz este un aliment super bogat în beneficii. Este cea mai bogată dintre cereale în ceea ce privește aportul de proteine.
În plus, are un conținut ridicat de carbohidrați, fibre și grăsimi nesaturate cu indice glicemic mediu.
Conține 12 grame de proteine la 100 de grame de fulgi de ovăz.
Consumați în fiecare zi, mai ales la micul dejun !