Proteine vegetale vs proteine animale; Nicio durere, niciun câștig
Deoarece comparația dintre dietele pe bază de plante și cele pe bază de animale poate scăpa rapid de sub control, merită să facem un bilanț al ambelor părți ale întrebării înainte de a ne gândi la acest subiect. Expertul nostru Achzod ne va lumina asupra acestui punct: aceleași rezultate pot fi obținute cu proteinele vegetale ca și cu proteinele animale ? Să mergem !
Acesta nu este un articol despre etică. Acesta nu este un articol plin de date culese manual pentru a susține un anumit punct de vedere. Aceasta este pur și simplu o discuție obiectivă a rezultatelor științifice ale diferenței dintre proteinele vegetale și animale și modul în care acestea afectează creșterea musculară. Nici potențiali markeri ai sănătății, nici spiritualitatea, nici schimbările climatice, doar creșterea musculară. Toți ceilalți factori se referă la argumente care nu intră în sfera acestui articol.
Ca întotdeauna, încurajăm discuții sănătoase, bazate pe dovezi și apreciem foarte mult orice feedback. Cu toate acestea, dacă aveți convingeri puternice despre ceea ce este prezentat aici, asigurați-vă că vă faceți timp pentru a scrie o declarație clară și concisă, fără opinii personale, credințe sau date slab documentate. Nimeni nu este aici să se răzgândească în legătură cu nimic, vrem doar să vorbim despre fapte.
Sperăm că această declarație preventivă va face trucul pentru a împiedica spiritele să se aprindă, dar este 2019, așa că sunt sigur că cineva va găsi o cale de ieșire. Nu ne putem face griji pentru totdeauna, așa că hai să începem.
De ce să comparăm ?
Merită să vă alocați timp pentru a compara sursele de proteine, deoarece:
1) Culturismul este o activitate foarte populară axată pe dezvoltarea musculară și estetică
2) Sănătatea, longevitatea și calitatea vieții sunt strâns legate de masa și forța musculară
3) Masa musculară se bazează în mare măsură pe echilibrul dintre sinteza proteinelor musculare și descompunerea proteinelor
4) Diferite surse de proteine pot induce efecte diferite asupra ratei de sinteză a proteinelor musculare
Prin urmare, are sens să comparăm sursele de proteine animale cu sursele de proteine vegetale. Proteinele vegetale și animale pot induce rate diferite de sinteză a proteinelor musculare care pot afecta creșterea musculară a culturistului și masa musculară a individului interesat de longevitate și calitatea vieții. Deci, să săpăm puțin.
Ce determină sinteza proteinelor musculare ?
După cum sa menționat mai sus, masa musculară este fie crescută, menținută, fie scăzută, în funcție de echilibrul dintre sinteza proteinelor și defalcarea proteinelor. Un echilibru proteic pozitiv determină o creștere a dimensiunii mușchilor și este determinat de o creștere a sintezei proteinelor. Echilibrul proteic negativ poate proveni din lipsa hranei și poate provoca în cele din urmă o scădere a dimensiunii mușchilor datorită descompunerii proteinelor care are loc într-un ritm mai rapid decât sinteza proteinelor.
Cei doi principali precursori ai sintezei proteinelor sunt exercițiile fizice și aportul de alimente - în primul rând proteinele. Cele mai multe forme de exerciții fizice vor duce la o creștere a sintezei proteinelor musculare, dominând antrenamentul de rezistență. Cu toate acestea, exercițiile dăunătoare (cum ar fi antrenamentele grele) pot crește și descompunerea proteinelor, ceea ce necesită aportul de proteine pentru a crește sinteza proteinelor și a crea un echilibru proteic pozitiv.
Sinteza proteinelor prin alimente este alimentată în principal de aminoacizi esențiali (EAA). EAA, și în special BCAA, acționează ca molecule de semnalizare care pot ajuta la inițierea procesului de sinteză a proteinelor). Leucina pare a fi cea mai importantă proteină pentru stimularea sintezei proteinelor musculare, astfel încât majoritatea comparațiilor între sursele de proteine se învârt în jurul conținutului de leucină. Conținutul de leucină și EAA joacă cu siguranță un rol în modul în care o sursă de proteine poate stimula sinteza proteinelor, dar sunt implicați și alți factori.
Calitatea proteinelor, cinetica și potențialul anabolic
Calitatea proteinelor este strâns legată de conținutul de EAA și leucină și, până de curând, a fost măsurată prin scara PDCAAS, care înseamnă Scorul de aminoacizi corectat pentru digestia proteinelor. Cu toate acestea, acest sistem de rating a început să dispară treptat și este înlocuit de DIAAS (Dietary Indispensable Amino Acid Score), care este abrevierea Dietary Indispensable Amino Score. Ambele sisteme sunt utilizate pentru a măsura cât de mult dintr-o anumită sursă de proteine ar fi nevoie pentru a evita deficitul de proteine. Evitarea deficiențelor nu este cu siguranță același lucru cu optimizarea câștigurilor de masă slabă, astfel încât aceste scoruri nu sunt cele mai aplicabile chiar de pe bat. Ambele sisteme sunt excelente pentru evaluarea calității și biodisponibilității proteinelor, dar acest lucru nu corespunde neapărat potențialului anabolic al unei surse de proteine. De exemplu, proteina din soia și carnea de vită au scoruri PDCAAS similare, dar carnea de vită s-a dovedit a fi mai eficientă decât proteina din soia la niveluri crescânde de sinteză a proteinelor.