Proteinele, elementele de bază ale vieții
Dacă doriți să creați un plan nutrițional pentru construirea mușchilor sau pentru a pierde în greutate, nu puteți ignora subiectul proteinei. Proteinele sunt extrem de importante pentru construirea mușchilor. Prin urmare, este necesar să înțelegeți rolul proteinelor în dieta dumneavoastră. Ce sunt proteinele Ce sunt aminoacizii? Câtă proteină trebuie să mănânci? Care Și când are nevoie corpul tău de proteine?
Funcțiile și structura proteinelor
Funcțiile proteinelor
Proteinele sunt piatra de temelie a tuturor celulelor umane, sunt implicate în multe procese vitale, cum ar fi construirea de celule noi și repararea celulelor existente. Proteina este un macronutrient. La fel și carbohidrații sau grăsimile. Glucidele și grăsimile sunt principalele surse de energie pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, aveți nevoie de proteine ca material de construcție pentru mușchii dvs., care este utilizată numai în cazuri excepționale pentru a furniza energie. Deci, proteinele sunt esențiale pentru a construi țesut muscular nou. Dacă mănânci prea puține proteine, nu vei construi mușchi. Cu toate acestea, proteina are și următoarele funcții suplimentare:
- Material de construcție pentru enzime și hormoni
- Componenta celulei
- Dezvoltarea mușchilor, pielii, oaselor, tendoanelor etc.
- Formarea anticorpilor (sistemul imunitar)
- Transport în sânge
Structura proteinelor
Proteina este elementul de bază al oamenilor. În fiecare secundă, proteinele sunt acumulate, convertite și descompuse în corpul dumneavoastră. Deoarece o proteină constă din aminoacizi individuali, care sunt legați între ei ca un colier de perle. Dacă lanțul este format din cel puțin 100 de aminoacizi, se vorbește despre o proteină. Dacă lanțul unei peptide are mai puțini aminoacizi.
Aminoacizii individuali pot diferi aici. Există 20 de aminoacizi diferiți, dintre care 9 sunt esențiali. Aceasta înseamnă că sunt indispensabile pentru corp și nu pot fi produse de corp. De aceea, acestea trebuie luate prin dietă. Corpul poate produce restul de 11 aminoacizi neesențiali din alți aminoacizi.
Aminoacizi esențiali
- Leucina
- Isoleucina
- Valine
- Treonina
- Metionină
- Triptofan
- Fenilalanină
- Lizină
- Histidină
Aminoacizi neesențiali
- Alanină
- Acid aspartic
- Asparagine
- Glutamina
- Acid glutamic
- Proline
- Tirozină
- Cisteina
- Serine
- Wisteria
- Arginina
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), care constau din aminoacizii esențiali leucina, izoleucina și valina, sunt o specialitate. Acestea joacă un rol major în construirea mușchilor, generarea de energie și menținerea performanței. Spre deosebire de toți ceilalți aminoacizi, BCAA stimulează producția de insulină la fel ca carbohidrații.
Care proteină are cea mai înaltă calitate?
Pentru a determina calitatea unei proteine, există valoarea biologică. Aceasta indică cât de multă proteină din organism poate fi convertită din proteina conținută în alimente. Valoarea biologică este determinată în mare măsură de compoziția aminoacizilor. Proporția de aminoacizi esențiali joacă în special un rol decisiv aici. Tabelul următor ilustrează valența diferitelor proteine. Nu spune nimic despre cantitatea de proteine din alimente.
| Proteine din zer | 104 |
| Ou intreg | 100 |
| Cartofi | 98 |
| vită | 92 |
| ton | 92 |
| lapte | 88 |
| soia | 85 |
| orez | 81 |
| Cazeină | 77 |
| Porumb | 71 |
| grâu | 57 |
Cu un aport permanent ridicat de proteine, nu trebuie întotdeauna să luați în considerare cu strictețe valoarea biologică. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți sursele de proteine variate. Deoarece aminoacizii lipsă sunt suplimentați prin combinarea diferitelor surse de proteine.
Corpul are, de asemenea, un fond de aminoacizi. Aceștia sunt aminoacizi liberi care nu au fost încă folosiți ca materiale de construcție. Deci, dacă un aminoacid lipsește în dieta dvs., acesta poate fi acoperit pe termen scurt prin intermediul grupului de aminoacizi.
Cu nutriția unilaterală, dietele, dietele restrictive sau un aport scăzut de proteine, ar trebui să acordați o atenție mai mare valorii biologice. În special, dacă consumați puține alimente cu valoare biologică ridicată, ar trebui să acordați atenție unei combinații favorabile de furnizori de proteine. Următorul arată ce alimente puteți combina pentru a ajuta la construirea mușchilor. Acestea se completează reciproc în mod ideal. Le puteți combina în planul dvs. de nutriție.
| Cartofi și ouă întregi | 136 |
| Făină de lapte și grâu | 125 |
| Ou întreg & soia | 124 |
| Ou întreg și grâu | 123 |
| Ou întreg și lapte | 119 |
| Lapte și cartofi | 114 |
| Ou întreg & porumb | 114 |
| Ou întreg și fasole | 109 |
| Fasole și porumb | 98 |
De câte proteine am nevoie?
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru a îndeplini cerința minimă de proteine. Conținutul de proteine ar trebui să fie de aproximativ 9-11% din cantitatea totală de calorii. Cu toate acestea, există mulți factori care duc la o nevoie crescută individual de proteine.
| Selecția alimentelor, echilibrul aminoacizilor, cantitatea totală de calorii etc. |
| Vârstă, sex, compoziție corporală |
| sistem imunitar |
| Sport, dietă, climă, fumat |
cât de multe proteine am nevoie pentru a construi mușchi?
Mai ales în antrenamentul cu greutăți și culturism este necesar să se mărească aportul de proteine. Deoarece nevoia de proteine crește la diferite niveluri.
- necesitate crescută de proteine pentru construirea mușchilor
- necesitate crescută de proteine pentru menținerea musculaturii crescute
- necesitate crescută de proteine ca protecție împotriva descompunerii proteinelor din organism
Acest lucru are ca rezultat un aport zilnic de 1,6-2 g de proteine per kg de greutate corporală pentru sportivii de forță. Procentul de aport recomandat de 9-11% proteine poate fi neglijat aici, deoarece necesarul crescut de proteine există chiar și cu o cantitate totală mică de calorii. Studiile au arătat că sinteza proteinelor musculare (acumularea de proteine musculare) crește atunci când creșteți aportul total de proteine. Cu toate acestea, acest efect apare dintr-un aport de 1,6 g per kg de greutate corporală. Acest lucru duce la dimensiunea minimă de 1,6g.
| 70 | 112 |
| 80 | 128 |
| 90 | 144 |
De câte proteine am nevoie pentru a slăbi?
Nu vei slăbi doar pentru că mănânci mai multe proteine. Este imperativ să consumați mai puține calorii decât consumați. Cu toate acestea, dacă aveți un echilibru energetic negativ, se recomandă creșterea aportului de proteine. În acest fel, vă protejați mușchii din dietă de a nu fi defalcați. Veți pierde în greutate permanent numai dacă veți obține mușchii în dietă. Pentru că mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. De aceea ar trebui să vă orientați într-o dietă către 1,6-2g proteine per kg greutate corporală.
Dacă sunteți foarte supraponderal, aportul de proteine crește semnificativ. Cu toate acestea, acest lucru nu este absolut necesar, deoarece greutatea corporală suplimentară este alcătuită din grăsime și nu din mușchi. Cu toate acestea, grăsimea nu are nevoie de multe proteine. Dacă vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, puteți calcula, de asemenea, necesarul de proteine pe baza masei lipsite de grăsimi. Aici ar trebui să vă orientați către 1,9 g de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă 1 .
Când ar trebui să adaug proteine?
Cantitatea totală de proteine este mult mai importantă decât momentul aportului. Cu toate acestea, este recomandabil să includeți o proporție de proteine la fiecare masă. Acest lucru are o influență pozitivă asupra sațietății și acumulării de noi proteine musculare. La fiecare masă, în fiecare zi. Nu doar în zilele de antrenament. Așadar, căutați întotdeauna alimente bogate în proteine.
În plus, după ce te-ai ridicat și după antrenament, ar trebui să furnizezi o sursă de proteine rapid digerabilă pentru a-ți alimenta corpul cu noi materiale de construcție pentru mușchii tăi. La urma urmei, nu ați mâncat proteine de multe ore după ce ați dormit. Și chiar și după antrenament are nevoie de materiale de construcție foarte urgent. Corpul tău nu construiește mușchii în timpul antrenamentului, ci ulterior.
Câte proteine pot obține pe masă?
Faptul că organismul poate absorbi doar 30g de proteine pe masă este un mit. Intestinul uman poate absorbi aproximativ 600g de aminoacizi pe zi. Așadar, cantitatea totală nu este un factor limitativ. De exemplu, dacă doriți să mâncați 200g de proteine pe zi, ar trebui să o împărțiți în destul de multe mese, cu maximum 30g de proteine pe masă. Acest lucru nu este necesar. Dacă aveți un conținut ridicat de proteine într-o masă, o parte din proteinele ingerate, care în prezent nu sunt necesare ca material de construcție, pot fi utilizate pentru a furniza energie.
Cu toate acestea, acest lucru depinde în mare măsură de tipul de proteină și, prin urmare, de durata de timp în care rămâne în stomac. O proteină din zer este absorbită mult mai repede decât o proteină din soia, care rămâne mai mult în stomac 2 .
| Zer | 8-10g |
| Cazeină | 6g |
| soia | 4g |
| Ou intreg | 1.5 |
Surse de proteine
Fiecare aliment are un conținut diferit de proteine. Cele mai mari surse de proteine sunt enumerate aici. Includeți-le în planul alimentar pentru a vă satisface nevoile de proteine.
- peşte
- carne
- Ouă
- Lactate
- Păstăi
- nuci
- Cereale din cereale integrale
Am nevoie de shake-uri proteice?
Practic, shake-urile proteice nu sunt necesare nici pentru construirea mușchilor, nici pentru reducerea grăsimilor. Dimineața și după antrenament, acestea vă oferă însă cea mai rapidă sursă posibilă de proteine. În plus, acestea reprezintă o modalitate simplă de a crește conținutul de proteine fără a crește semnificativ caloriile totale.
Prea multe proteine sunt dăunătoare?
Când vorbim despre aportul crescut de proteine, se pune rapid întrebarea dacă o cantitate prea mare de proteine poate fi, de asemenea, dăunătoare. Mulți sportivi își cresc din ce în ce mai mult conținutul de proteine pentru a beneficia în continuare de efectele pozitive asupra construirii mușchilor. Unii dintre ei consumă 5g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, trebuie subliniat încă o dată că o creștere a sintezei proteinelor musculare poate fi înregistrată doar până la aproximativ 1,6 g de proteine pe kilogram. Chiar și o creștere suplimentară pentru a furniza suficient material de construcție și pentru a preveni descompunerea proteinelor endogene necesită mai mult de 2g proteine per kg greutate corporală în cele mai rare cazuri.
Dar atât de multe proteine sunt acum dăunătoare?
Răspunsul aici este foarte clar: Nu.!
Cantitatea de proteine nu este necesară pentru construirea mușchilor, dar nici nu este dăunătoare.
Un aport ridicat de proteine este adesea asociat cu afectarea rinichilor. Dar dacă aruncați o privire mai atentă asupra situației științifice, constatați că nu există niciun caz în care un aport ridicat de proteine să afecteze rinichii sănătoși. Dacă bolile renale sunt deja prezente, acesta este, desigur, un caz individual, la care nu se poate răspunde în general.
Situația studiului arată doar o rată de filtrare crescută a rinichilor cu un consum crescut de proteine, deoarece ureea (un produs rezidual al metabolismului proteinelor) este excretată prin rinichi. Puteți sprijini acest lucru prin creșterea aportului de lichide. Deci, bea multă apă.
Proteinele animale, în special, erau suspectate de a fi un factor declanșator al cancerului.
Există, de asemenea, un număr mare de studii pe această temă. Cu toate acestea, la evaluarea acestor studii, s-a constatat că metodologia utilizată nu are valoare informativă pentru dvs. Dacă nu ești un șoarece otrăvit cu aflatoxină. Ceea ce sperăm că nu este cazul.
În plus, există, de asemenea, contra-studii care arată că un consum ridicat de proteine animale nu are nicio legătură cu cancerul.
Deci, puteți mânca în siguranță 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru a vă construi mușchii. Nici mai mult nu este o problemă. Nu este dăunător pentru oamenii sănătoși.