Provocare de 28 de zile în ghemuit - picioare ferme cu ghemuit
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 04.09.2019
Doar câțiva au norocul să aibă picioare ferme în mod natural și fese ferme. Dar nu vă faceți griji, aceste grupuri musculare sunt deosebit de grozave pentru antrenament.
Mai ales dacă nu aveți mult timp pentru antrenament, această provocare de 28 de zile în ghemuit este o modalitate excelentă de a vă pune picioarele și fundul în formă. Fără antrenament care consumă mult timp în sala de gimnastică.
În acest post vă voi arăta mai întâi instrucțiuni detaliate pentru exerciții, astfel încât să nu se strecoare erori în timpul execuției și să obțineți cele mai bune rezultate posibile. De asemenea, vă voi prezenta câteva variante de ghemuit care vă vor face antrenamentul mai variat. Deci, hai să mergem la Squat Challenge, rezultatele sunt cu siguranță impresionante.
De ce genuflexiunile sunt atât de eficiente
Squats sunt eficienți, deoarece lucrează o varietate de mușchi diferiți. Mai precis, se utilizează întregul mușchi al coapsei, fesele, partea inferioară a spatelui și flexorii șoldului. Dar și mușchii abdominali, ai spatelui și ai gambei sunt întăriți.
Picioarele și fesele sunt deosebit de bine strânse de genuflexiuni. În plus, a face genuflexiuni consumă, de asemenea, câteva calorii prin angajarea numeroaselor grupuri musculare.
Motive suficiente pentru a le încorpora în mod regulat în pregătirea ta, nu?
Cum se fac ghemuituri corect
Executarea corectă a genuflexiunilor este extrem de importantă. În primul rând, exercițiul este cu adevărat eficient numai dacă este făcut corect. Pe de altă parte, puteți evita deteriorarea articulațiilor cu tehnica potrivită.
Cel mai bun mod de a face genuflexiuni este după cum urmează:
1.) Stați în poziție verticală puțin mai lată decât lățimea umerilor. Privirea ta este îndreptată înainte. Încordează-ți bine stomacul și fundul.
2.) Întindeți brațele înainte. Apoi îndoiți genunchii și mișcați puțin șoldurile înapoi. Coborâți fesele cât mai mult posibil până sub podea, asigurându-vă că spatele este drept. Nu cădea într-un spate gol și nu vă încovoiați spatele.
3.) Când ați atins punctul cel mai de jos, împingeți-vă înapoi în poziția de pornire cu forța de la metatars. Întregul picior rămâne întotdeauna pe pământ.
Ce trebuie să aveți în vedere: Dacă ți se pare greu să ajungi atât de jos la început, nu este o problemă, flexibilitatea crește în timp. Spatele drept este foarte important. Prin urmare, verifică-ți poziția la început cu o oglindă sau filmează-te singur.
Când coborâți, puteți dura 2 până la 3 secunde, acest lucru este bun pentru construirea mușchilor și face exercițiul mai intens.
Acest videoclip arată executarea corectă a genuflexiunilor, îl puteți folosi ca ghid:
Cum funcționează Provocarea Squat?
După cum sugerează și numele, provocarea durează 28 de zile, adică exact 4 săptămâni. În timpul provocării te vei antrena de 5 ori pe săptămână. Celelalte două zile faci o pauză.
Cu toate acestea, de exemplu, sunteți liber să faceți antrenament cardio în aceste zile. Puteți încorpora cu ușurință alergări libere sau plimbări. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă de corpul vostru. Dacă vă simțiți obosit sau picioarele sunt foarte grele, luați-vă cu încredere o zi întreagă liberă. Aceasta nu este absolut nicio problemă.
Chiar dacă simți că mai ai nevoie de o zi liberă, nu te teme să o încorporezi. Apoi, puteți adăuga pur și simplu o altă zi de antrenament la cele 28 de zile.
Dacă aveți deja experiență de antrenament și sunteți foarte în formă, este posibil să puteți parcurge cele 28 de zile fără pauză. În acest caz, vă veți ghemui în fiecare zi timp de 20 de zile.
Plan de antrenament pentru provocarea de 28 de zile
După cum puteți vedea mai jos, începeți cu câteva repetări. Apoi creșteți zi de zi până când puteți face în cele din urmă un număr foarte bun de genuflexiuni.
Împărțiți bine exercițiile din punct de vedere al forței. Mai ales cu un număr mai mare, cum ar fi 60 de genuflexiuni, ai putea face 3 seturi de 20 de repetări.
Ar trebui să fie epuizant, dar ar trebui să poți face exercițiile în mod corespunzător. Dacă nu reușești, intensitatea este deja prea mare.
De exemplu, ar fi, de asemenea, posibil să faci 90 de genuflexiuni astfel: 30 de genuflexiuni dimineața, 30 de genuflexiuni la prânz, 30 de genuflexiuni seara.
saptamana 1
Ziua 1: 20 de repetări
Ziua 2: 25 de repetări
Ziua 4: 30 de repetări
Ziua 5: 35 de repetări
Ziua 7: 40 de repetări
Săptămâna 2
Ziua 8: 42 de repetări
Ziua 10: 45 de repetări
Ziua 11: 50 de repetări
Ziua 13: 55 de repetări
Ziua 14: 60 de repetări
Săptămâna 3
Ziua 16: 62 de repetări
Ziua 17: 65 de repetări
Ziua 18: 70 de repetări
Ziua 20: 75 de repetări
Ziua 21: 80 de repetări
Săptămâna 4
Ziua 22: 82 de repetări
Ziua 24: 85 de repetări
Ziua 25: 90 de repetări
Ziua 27: 95 de repetări
Ziua 28: 100 de repetări
Exerciții pentru mai multă varietate
Dacă genuflexiunile normale sunt prea ușoare sau plictisitoare pentru dvs., puteți modifica exercițiul.
Dacă este necesar, puteți încorpora următoarele variații în Challenge Squat:
Dacă genuflexiunile cu propria greutate corporală sunt prea ușoare pentru dvs., utilizați greutăți suplimentare, cum ar fi o barbell, clopote, mingea medicamentoasă și așa mai departe.
Practic, baza acestui exercițiu este o simplă ghemuit. Cu toate acestea, săriți dintr-o poziție ghemuită puternic și exploziv. Acest lucru face exercițiul mai dificil și chiar mai intens.
Cu ghemuitul sumo, faci același lucru ca și ghemuitele normale. Cu toate acestea, picioarele sunt mult mai late decât lățimea umerilor și vârfurile degetelor sunt îndreptate puțin mai spre exterior. Acest lucru pune mai multă presiune pe coapsele și fesele interioare.
Ghemuitul cu un singur picior este foarte dificil și necesită multă forță și echilibru. Ai un picior întins în timp ce celălalt face o ghemuit complet. Schimbiți părțile în mod regulat în timpul execuției. Puteți folosi un scaun pentru a vă menține ca suport pentru moment.
Pericol: Acest exercițiu este potrivit numai pentru utilizatorii foarte avansați, cu puterea adecvată.
Dieta în timpul Provocării Squat
Pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, iată câteva sugestii rapide despre cum să mănânci în timpul provocării ghemuit.
Includeți în dietă o mulțime de legume, fructe, cereale integrale, suficiente proteine și grăsimi vegetale de înaltă calitate. Puteți găsi sfaturi pentru implementarea unei diete sănătoase la Delicious Slabire.
Pentru a deveni mai ferm, mușchii trebuie să crească. Fac acest lucru cel mai bine atunci când primești suficiente proteine. Ca persoană sănătoasă, încercați să consumați în jur de 1,5 până la maximum 2 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală. Această listă cu cele mai bune surse de proteine vă va ajuta cu siguranță.
Dacă sunteți nou în antrenamentul cu greutăți, puteți construi mușchi în timp ce pierdeți grăsime. Veți avea nevoie de un deficit caloric ușor pentru asta.
Concluzie
Provocarea ghemuit poate să nu facă miracole, dar veți obține în continuare rezultate vizibile. Este, de asemenea, o introducere excelentă la formarea continuă.
Cu siguranță aș recomanda să faceți fotografii înainte și după, pentru a vedea diferența. Faceți-le în aceeași poziție și îmbrăcăminte, cu aceleași condiții de iluminare posibil. Acesta este modul în care rezultatul este cel mai clar vizibil.
Poate puteți face provocarea împreună cu prietenii sau colegii - asta oferă o motivație suplimentară.
Vă doresc mult succes cu Squat Challenge. Dacă aveți întrebări sau feedback, lăsați un comentariu.