Provocarea Swing Kettlebell - Atletism HEARTCORE

4 săptămâni de leagăn intensiv cu kettlebell ca bază pentru mai multă forță și putere, creștere musculară, definire și funcționare mai bună a mușchilor șoldului, performanță atletică sporită și aspect îmbunătățit. Dacă nu țipi aici, este vina ta. Pentru toți ceilalți, 10.000 Swing Challenge este cea potrivită.

Hardstyle Kettlebell Swing este unul dintre cele mai ingenioase exerciții complete pe care le cunosc. Dar să faci 10.000 dintre ei? Sună violent! A fost prea! Dar a fost și minunat și foarte educativ. Recent am testat RKC 10,000 Swing Challenge pentru tine și am o mulțime de experiență și sfaturi pentru tine.

Ce s-a întâmplat? Proiectarea programului

Prima întrebare care îmi vine în minte a fost: „Într-o singură bucată?” sau "Într-o sesiune de antrenament?" Pentru Dumnezeu nu! Nimeni nu ar reuși asta. De ce. Un volum atât de mare ar fi cel puțin foarte periculos pentru sănătate. Nașul lui Kettlebell, Pavel Tsatsouline, probabil ar spune: „Este prost, tovarăș!” Provocarea vine de la fosta sa școală RKC - Școala de forță.
Dar nu este vorba de eliminarea cât mai multor repetări pe rând. Dimpotriva. Provocarea se extinde pe 20 de unități de antrenament a câte 500 de repetări fiecare. Și asta este absolut suficient.
Există diferite abordări pentru stăpânirea provocării. „Oficialul” vine de la Dan John, Master RKC și a fost publicat pentru prima dată pe blogul T-Nation. Dan recomandă următoarea procedură:

5 runde de 5 seturi de leagăne cu kettlebell cu 10, 15, 25 și 50 de repetări. Fără a se opri în cadrul propozițiilor. Vă puteți concentra asupra puterii explozive în primele două propoziții. Seturile 25 și 50 vă antrenează în primul rând antebrațele, rezistența la aderență și mai ales puterea voinței. Dacă doriți să nu mai faceți un set de 50 după 5, mușchiul dintre urechi trebuie să funcționeze corect, astfel încât să nu faceți acest lucru.
Dan recomandă sportivilor neexperimentați să facă seturile cu o pauză de 30-60 de secunde după fiecare set. Sportivii cu experiență care se antrenează de mai bine de 2 ani pot completa pauzele dintre leagăne cu exerciții suplimentare. Aceasta a fost alegerea mea - dar a reușit.

Exercițiile recomandate sunt: Squad-uri Goblet, Squats Front, Press (Military Press sau One Arm Kettlebell Press), Pull-Ups, Dips, Push-Ups, Muscle-Ups. În nici un caz nu ar trebui să faceți, de asemenea, impasuri, deoarece partea inferioară a spatelui și trunchiul sunt suficient de stresate. Ar trebui să parcurgeți exercițiile suplimentare într-o schemă 1-2-3.

Un mic exemplu pentru a ilustra:

5 runde din fiecare:

10 leagăne
1 apăsați
15 leagăne
2 apăsați
25 leagăne
3 apăsați
50 leagăne
Pauză de peste 3 minute

Îți folosești greutatea de 5RM pentru exercițiile suplimentare și doar o schemă 2-4-6 pentru scufundări. Dacă te antrenezi de 5 ori pe săptămână, limitezi o unitate doar la leagăne - fără nicio completare. Puteți varia exercițiile suplimentare din fiecare unitate. Știi, rutina este inamicul 🙂 După fiecare set de leagăn ar trebui să te odihnești 30-60 de secunde. La sfârșitul unei runde, 3 minute sau mai mult. Folosiți acest timp mobilizând sau întinzând o parte a corpului care se simte scurtată.

Am a doua posibilitate de a înființa o astfel de unitate de antrenament de 500 de la colegul meu Nicolas Zaher de la Revista de antrenament funcțional.
1) 10 x 10 leagăne ambidextre; Odihnă: pauză 1: 2
2) 5 x 20 leagăne cu o singură mână (câte 10 dreapta/stânga); Odihnă: pauză 1: 1
3) leagăne ambidextre de 10x10; Odihnă: pauză 1: 2
4) 5 x 20 leagăne cu o singură mână (câte 10 dreapta/stânga); Odihnă: pauză 1: 1
5) leagăne ambidextre de 10x10; Odihnă: pauză 1: 2

Ce puteți învăța de la soldații de elită, halterofili profesioniști și maimuțe pentru provocarea dvs.

Da, mixul sună ciudat. Dar poți învăța minunat de la toate cele trei părți pentru a-ți finaliza cu succes Provocarea Swing de 10.000.

Un halterofil din Bundesliga mi-a spus odată la Dresda că ar trebui să ne încordăm toți mușchii pentru fiecare ridicare, pentru a profita la maximum de el. „Cu cât ești mai stabil, cu atât poți pune mai multă putere în el”. Și exact asta ar trebui să faci în leagănul tău. Am observat că am câte o „durere de spate” din când în când. Din cauza spatelui meu gol? Nu. Chiar dacă este probabil un factor care îl favorizează. Mușchii din spate au reacționat mai mult la faptul că nu mi-am încordat suficient mușchii abdominali. Concentrați-vă pe tensiunea abdominală fermă. Este posibil să puteți face 4 seturi de placă RKC înainte de a vă balansa, astfel încât corpul dvs. să se trezească și să știe ce să vă încordați și cum. Acest lucru se aplică în special poziției îndoite a oscilației!

Soldații de elită își folosesc capul pentru a putea sfida provocările care le sunt puse în antrenamentul în acțiune. 10.000 Swing Challenge poate fi, de asemenea, una foarte provocatoare. Mai ales cele 25 și 50 de seturi. Încă de la început, corpul tău țipă literalmente pentru ca tu să te oprești. Sa nu te gandesti? Încercați o sesiune și apoi ascultați mesajul din antebrațe.
Deci, cum te superi în cap? M-am concentrat întotdeauna pe alte aspecte ale leagănului adecvat cu kettlebell. De exemplu, m-am gândit la mine pentru primele 10 leagăne: „Ferește-te de o extensie explozivă a șoldului”, pentru următoarele 10: „Îmi țin capul în linie cu coloana vertebrală?” Din repetările 20-30 era important să verific dacă am fost suficient de departe. Mă aplec înainte și de la 30-40 mă asigur că nu-mi îndoi genunchii prea mult. Ultimele 10 mă concentrez pe tensiunea abdominală fermă menționată mai sus, care devine din ce în ce mai frecventă odată cu creșterea repetărilor. Și bang, ... 50 de repetări sunt în sus și ești un mândru absolvent al unui set minunat de leagăne de kettlebell. Cinci înalți și umflături la piept!

Și ce învățăm de la maimuțe? Din cauza primatelor. Băieții sunt destul de isteți. Pentru a sta mai mult, deplasați-vă greutatea într-o parte. Asta protejează cealaltă parte. În mod logic, acest lucru funcționează la fel cu pivotul cu un singur braț. Deci, vă puteți antrena explozivitatea șoldului la maximum. Chiar dacă rezistența la aderență ar trebui să fie un factor limitativ. Este și mai inteligent dacă transferați acest principiu în leagănul cu două mâini. Când șoldurile sunt complet extinse, traiectoria balistică a clopotului face ca kettlebell-ul dvs. să fie lipsit de greutate pentru o perioadă scurtă de timp. În acest timp, eliberați mânerul. Dar totuși țineți mâinile pe mâner. În acest fel, vă economisiți rezistența la aderență și puteți rezista mai mult timp.

Primele lucruri mai întâi: leagănele nu sunt genuflexiuni! Vrei flexia minimă a genunchiului și flexia maximă a șoldului! Ca în videoclip.

Alegeți un stand cu lățimea șoldului sau puțin mai lat. Dacă simți că încerci să faci un salt în lungime în picioare, ai exact dreptate. Observați punctele din videoclipul tutorial și nu veți avea probleme - strângerea feselor împreună în picioare este deosebit de importantă!

Acum probabil că aveți în continuare următoarea întrebare în cap: „De ce faceți asta?” Întrebare legitimă. Și există mai multe motive pentru aceasta:

Progres sau regresie
Cei care nu se dezvoltă în continuare se dezvoltă înapoi. Oamenii au nevoie de provocări pentru a crește. Și nu mă refer doar la mușchi. 10.00 Swing Challenge este o astfel de provocare care vă va testa și vă va dezvolta mental și fizic. îndrăznești!

Muncă grea - rezultate reale
Dan John descrie următoarele efecte ale provocării sale 10.000 Swing, pe care nu pot decât să le confirm:

toți cei care au terminat au putut să-și definească corpurile în timpul provocării, au devenit „mai slabi”
Toată lumea a câștigat masă musculară și și-a îmbunătățit aspectul
Toți sportivii și-au sporit rezistența la aderență. Ai putea apoi să te antrenezi mai mult și mai intens.
După o provocare reușită, toți participanții au putut înregistra creșteri în principalele lor ascensoare. PR-ul tocmai a căzut.
Mușchii abdominali au devenit și mai vizibili. Mușchii fesieri erau „acolo”. Nucleul și glutele sunt în mod special abordate și trezite de provocare. Funcția lor perfectă a dus la o creștere a performanței atletice - atât în sport, cât și în sala de greutate.

Și asta nu este tot. Celelalte motive ale mele pot fi rezumate într-un singur argument general:

Mai puțin este mai mult
... Am experimentat asta impresionant pentru prima dată când am trecut de la „pompare” clasică la CrossFit și timpul meu de antrenament a scăzut brusc drastic, în timp ce succesul meu sa dublat. Același lucru l-am experimentat și la 10.000 Swing Challenge. Desigur, eu am fost sceptic la început. Doar "doar" leagăn? Nu este suficient? Nu, pentru că 500 de leagăne pe unitate sunt destul de îngrijite. Asociat cu unul sau alt exercițiu suplimentar, așa cum este descris mai sus, va fi un antrenament complet și variat. Concentrarea pe un singur exercițiu principal reduce complexitatea antrenamentului. Puteți chiar să vă faceți timp să vă forați tehnica de leagăn cu kettlebell în memoria musculară. După 10.000 de repetări, lucrul stă!

De asemenea, aveți nevoie de mai puține echipamente. Sunt suficiente 2 clopote de greutate diferite. Super, dacă trebuie să fii pe drum o vreme sau să te regăsești într-o zonă în care nu există oportunități excelente de antrenament. Greutatea mai mică poate de ex. poate fi utilizat și în zilele în care vă simțiți slăbit. Accentul dvs. ar trebui să fie asupra explozivității și executării corecte, nu a greutății în mișcare!

Ce este și mai puțin? Timpul tău de antrenament. De regulă, aveți nevoie de aproximativ 15 secunde pentru 10 leagăne. Inclusiv încălzirea și încălzirea, o unitate de antrenament în 10.000 Swing Challenge durează aproximativ 35-45 de minute. Super dacă treci printr-o fază în care ai puțin timp. Acesta nu a fost cel din urmă motivul pentru care am ales această provocare pentru o ședere îndelungată în zona de practică.

Mai puțină complexitate, mai puțin echipament și mai puțin timp de antrenament împreună duc la mai multă concentrare, mai multă putere, mai multă creștere musculară și arderea grăsimilor, mai multă rezistență la aderență și o voință de neclintit. Ce mai astepti?