Provocări de 30 de zile de la experți în sport Exerciții mai în formă și mai puternice, sfaturi

Provocare de 30 de zile: „Vreau mai mult!” Asta își spune fiecare sportiv angajat. Indiferent dacă faceți flotări, bucle sau jogging - la un moment dat veți ajunge la punctul în care obișnuitul nu mai este o provocare. Așa-numitele provocări sunt un mijloc încercat de a nu cădea într-o rutină sportivă, ci de a vă atinge propriile limite. O provocare, în germană o provocare, prevede întotdeauna un plan de instruire specific care trebuie urmat pe o perioadă de timp stabilită.

Perspectiva mândriei creează motivație

O provocare nu este doar o provocare fizică, ci și mentală. Gândul de a îndeplini toate sarcinile stabilite în fiecare zi creează presiune pozitivă. Perspectiva de a putea scrie „terminat” pe hârtie după o zi de succes oferă motivație. Nimeni nu știe asta mai bine decât Marcel Doll. Economistul de fitness, managerul de sănătate și antrenorul personal au dezvoltat cele mai bune 50 de provocări. El prezintă aici ceea ce este important într-o provocare bună și ce exerciții pot fi incluse într-o astfel de provocare.

Ce te conduce?

Cele mai bune provocări incluse într-o singură carte! Antrenorul personal Marcel Doll prezintă provocările finale pentru sportivii care doresc să depășească limitele lor. | COMANDA ACUM

Fie că sunt pe Facebook, Instagram, Pinterest sau în alte rețele sociale, acestea sunt peste tot - provocările de fitness. Obiectivele provocărilor cu greu ar putea fi mai diferite. Uneori este vorba de a ține o scândură timp de cinci minute, uneori de a lucra în cele din urmă la un pachet de șase ori de a-ți face coapsele să strălucească în fiecare zi cu genuflexiuni. În orice caz, provocările sunt o modalitate bună de a declara război sinelui tău mai slab.

Toată lumea are ceva care îi conduce și îi motivează. Există destule rezoluții, cum ar fi să faci mai mult sport, să rupi obiceiurile proaste sau să atingi în cele din urmă obiectivul mult așteptat de fitness. Din păcate, aceste rezoluții, de prea multe ori, dispar în ritmul agitat al vieții de zi cu zi. Orele suplimentare la birou din nou, gospodăria trebuie să fie repezită, termenul limită pentru depunerea declarației fiscale se apropie amenințător ... Există numeroase motive pentru a nu pune în practică rezoluțiile sportive.

Fa un contract cu tine insuti

Cu o provocare, închei un contract cu tine. Este o strategie mentală care duce la succes. Dacă ați acceptat provocarea, se va dezvolta puterea neimaginată. Pentru că acum vrei să-ți demonstrezi și altora că ești la înălțimea acestei provocări. Fiecare provocare este concepută astfel încât să puteți bifa lista în fiecare zi când ați finalizat programul. În acest fel, cu fiecare bifă vă veți apropia de obiectivul dvs. pas cu pas. Sentimentul temut de înfrângere, care nu bifează caseta într-o zi, te va determina să dai tot ce ai mai bun în fiecare zi și astfel să finalizezi cu succes provocarea.

30 de zile la rând

O provocare este întotdeauna legată de un obiectiv care trebuie atins într-un anumit timp. Toate cele 50 de provocări din acest volum au o durată de 30 de zile. De ce 30 de zile? Din nou, psihologia joacă un rol major aici. 30 de zile este o perioadă de gestionare. Obstacolul ar trebui să fie cât mai redus la început, astfel încât să poată fi abordată provocarea. Ce este mai realist? Finalizează o provocare de 30 de zile sau o provocare de 200 de zile?

Cu siguranță veți fi de acord că prima variantă are o probabilitate mai mare de a fi finalizată cu succes. După o lună ai finalizat provocarea și poți fi mândru de performanța ta. Acest lucru vă va motiva să rămâneți pe calea pe care ați ales-o și să începeți imediat o nouă provocare. Toate provocările au un nivel de dificultate de la 1 (= ușor) la 3 (= dificil). În acest fel puteți crește provocarea de la provocare la provocare și să o adaptați continuu la nivelul dvs. de antrenament respectiv.

Nicio alternativă la antrenamentul propriu-zis

Cele mai multe provocări nu reprezintă o alternativă la antrenamentul de fitness propriu-zis. Prin urmare, nu există nici/nici o alegere între antrenament sau provocare, trebuie să fie: antrenament și provocare. Vedeți provocările individuale ca un supliment la antrenamentul dvs. anterior - fie că este vorba de antrenament de forță în sala de gimnastică, antrenament funcțional sau antrenament într-un club. Este de la sine înțeles că, de exemplu, o provocare de scândură care constă dintr-un singur exercițiu - scândura antebrațului - nu poate, desigur, să înlocuiască antrenamentul care se adresează întregului corp.

Motivația și sentimentul de realizare din provocări au întotdeauna un efect pozitiv asupra antrenamentului dvs. efectiv. Cu provocările individuale, este posibil să vă concentrați în antrenament timp de 30 de zile. Doriți să vă antrenați în mod specific o anumită parte a corpului, să alergați în cele din urmă 10 km la rând sau să faceți primul pull-up? Tocmai pentru asta sunt provocările. Acceptați provocarea! Există o singură excepție. O alternativă reală la antrenamentele de fitness sunt provocările pentru tot corpul. Acestea iau în considerare toate grupele musculare mari și, prin urmare, sunt potrivite ca program independent de antrenament. Toate cele 50 de provocări sunt structurate ca un plan de antrenament de 30 de zile și te conduc pas cu pas către obiectivul tău.

Până la limite, da, dar nu dincolo

O provocare nu ar fi o provocare dacă nu ar fi cu adevărat o provocare. Acest lucru este doar în natura lucrurilor. Trebuie să transpiri în fiecare zi pentru a finaliza cu succes provocarea de 30 de zile. Majoritatea provocărilor au un lucru în comun: sunt extrem de intensive! Folosiți împărțirea provocărilor în cele trei niveluri de dificultate pentru a evita frustrarea sau cererile excesive. Alegeți întotdeauna provocarea potrivită pentru nivelul dvs. actual de antrenament!

Găsiți provocarea împreună cu alții

Provocările pot declanșa un impuls incredibil al motivației. După ce ați acceptat provocarea, nimic nu vă va împiedica să bifați lista în fiecare zi a provocării de 30 de zile. Puteți chiar crește motivația! Faceți provocarea împreună cu un prieten sau faceți-o imediat o provocare de grup. Împingeți-vă reciproc și împărtășiți-vă experiențele. Aceasta este cea mai bună lovitură motivațională!

Burpee

Stați în poziție verticală, lățimea șoldului.
Ghemuiți-vă în jos, împingându-vă fesele înapoi și în jos. Așezați mâinile cu lățimea umerilor pe podea.
Puneți picioarele înapoi cu un salt și luați o poziție de sprijin.
Faceți o împingere îndoind coatele și coborând corpul cât mai jos posibil. Brațele superioare rămân aproape de corp. Apoi apăsați din nou în sus.
Săriți înainte în picioare.
Ridicați-vă în poziția lățimii șoldului.
Săriți exploziv cu un salt drept și aterizați din nou într-o poziție la nivelul șoldului.

Răpirea picioarelor în suport lateral cu genunchiul în jos

Luați un suport lateral cu genunchiul inferior îndoit pe podea. Piciorul superior este drept. Ambele coapse stau una peste alta. Brațul de susținere arată drept înainte. Cotul este chiar sub umăr. Puneți mâna liberă pe șold. Glisați bazinul în sus și țineți poziția.
Întindeți piciorul superior drept. Apoi coborâți-l înapoi în mod controlat.

Cuțit

Luați o poziție în decubit dorsal. Întindeți picioarele înainte și brațele înapoi peste cap. Brațele și picioarele sunt chiar deasupra podelei. Capul este ridicat. Trageți bărbia spre stern. Țineți trunchiul în tensiune.
Ridicați brațele și picioarele în sus, în același timp, spre mijlocul corpului, apoi coborâți-le din nou în mod controlat până chiar deasupra podelei. Partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu podeaua pe parcursul întregii mișcări.

bacsis: Dacă exercițiul este prea intens la început, brațele și picioarele pot fi coborâte doar la jumătate. Îndoiți ușor genunchii este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce intensitatea exercițiului.

Aripi crescute

Luați o poziție pas cu vârful piciorului sprijinit pe o înălțime. Vârfurile picioarelor sunt îndreptate înainte. Pune-ți mâinile pe șolduri.
Coborâți genunchiul din spate până chiar înainte de a atinge solul. Genunchiul din față rămâne aliniat peste metatars. Apoi îndreaptă-te din nou. Pentru a intensifica exercițiul, ridicați două gantere.

Extensia tricepsului deasupra capului

Ridicați o ganteră cu o mână și luați un suport stabil, cu lățimea șoldului. Extindeți brațul în sus, astfel încât gantera să fie peste umăr. Întoarceți palma înainte. Mâna liberă stabilizează brațul activ sub cot. Vizualizarea este îndreptată înainte.
Îndoiți cotul în timp ce trageți gantera în spatele capului. Apoi întindeți din nou brațul în sus. Alternativ, gantera poate fi, de asemenea, prinsă cu ambele mâini.

Autor: Marcel Doll

Echipa editorială Trainingsworld recomandă:

COMANDA ACUM: "50 de antrenamente: cele mai bune provocări" de Marcel Doll | Diverse provocări de 30 de zile pentru sportivii dedicați Cu burpees, scufundări, crunch și multe alte exerciții

Fiecare sportiv caută la un moment dat o nouă provocare. Cele 50 de provocări din această carte oferă noi obiective de formare și sporesc spiritul competitiv. Fie cu multiplankul de 5 minute, antrenamentul cu șase pachete sau provocarea burpee - este vorba despre timp, rezistență, forță, viteză și repetări maxime. Echipamente de antrenament suplimentare, cum ar fi gantere sau mini-benzi, pot fi utilizate pentru a împinge fiecare cursant la limitele lor.

Toate provocările sunt concepute pentru 30 de zile, durează între 5 și 15 minute pe zi și pot fi realizate oriunde. Acestea sunt prezentate clar în tabele, complet ilustrate și, datorită diferitelor grade de dificultate, potrivite atât pentru începători, cât și pentru utilizatorii avansați, precum și pentru bărbați și femei. În plus, toate exercițiile sunt descrise în detaliu într-un capitol separat.

Cu cele mai bune 50 de provocări, fiecare sportiv poate face față unor noi provocări sportive, își poate testa aptitudinea, se poate compara cu ceilalți și își poate urmări propriul progres.

Comandați acum aici în magazin sau la Amazon.