Pseudograins - BZfE
Indiferent dacă este vorba de quinoa, amarant sau hrișcă: de la sărate și nuci la dulci, aceste pseudo boabe îmbogățesc meniul nostru și oferă și ingrediente valoroase.
Pseudograinele arată asemănător cu cerealele, iar utilizarea lor amintește de grâu și co. Deoarece nu aparțin grupului botanic al ierburilor, acestea sunt considerate „pseudograine”.
Amarant, quinoa și hrișcă
Pateuri copioase cu quinoa
Există multe utilizări pentru semințe în bucătărie: amarantul și făina de hrișcă sunt potrivite pentru pâine, clătite sau produse de patiserie. Boabele de amarant umflate rafinează multe deserturi sau musli. Similar orezului, pseudo-boabele sunt gătite cu multă apă. Ca supă sau garnitură, ele aduc varietate în bucătăria cu cereale.
Făina de hrișcă, amarantul umflat sau quinoa colorată sunt populare și la modă. Acestea sunt acum disponibile nu numai în magazinele de produse naturiste sau în magazinele naturiste, ci și în supermarketurile populare. În cantități mici, semințele sunt, de asemenea, un ingredient în prăjiturile de orez sau în batoanele de muesli.
Nemuritoare
Amaranth are o istorie care se întoarce cu mii de ani în urmă în America de Sud și Centrală. Semințele minuscule sunt fierte în cartofi prăjiți, caserole sau paste. Sau pot fi prăjite cu popcorn și ciugulite sau adăugate la muesli.
Puff amaranth te
La fel ca porumbul de popcorn, amarantul poate fi ușor umflat singur.
Pentru a face acest lucru, încălziți o cratiță la cea mai înaltă setare și adăugați aproximativ o lingură de amarant. Acest lucru apare după câteva secunde. Amarantul pufos arde repede, așa că scoateți-l imediat din oală.
Quinoa
Quinoa este, de asemenea, originară din America de Sud. Semințele galbene, albe sau roșiatice sunt preparate în mod similar orezului și servite ca garnitură sau în supă. Cu toate acestea, boabele nu ar trebui să se gătească prea mult, altfel își vor pierde mușcătura. Făină, făină, fulgi și quinoa pufată sunt de asemenea disponibile în magazine.
Hrişcă
Hrișca provine inițial din Asia Centrală, dar acum crește și în America de Nord și Europa. Similar orezului, boabele trebuie fierte în apă. Gustul de tartă, de nucă, își face apariția în chiftele, sub formă de supă, în caserolă sau ca garnitură. Boabele au, de asemenea, un gust excelent ca terci sau grâu la micul dejun. Făina de hrișcă este, de asemenea, o alternativă la făina de grâu în clătite, pâine sau burete.
Rețetă: blinis de hrișcă
Ingrediente (pentru aproximativ 15 bucăți)
3 ouă
150 g făină de grâu
150 g făină de hrișcă
20 g drojdie
350 ml lapte călduț
2 linguri unt lichid
1 vârf de sare
Ulei de rapiță pentru prăjit
pregătire
Se amestecă grâul și făina de hrișcă. Se dizolvă drojdia uscată în lapte, se frământă cu făina și se lasă să stea într-un loc cald timp de 15 minute. Separați ouăle și amestecați gălbenușurile în aluat, împreună cu untul topit și sarea. Bateți albușul până când este rigid și împingeți-l în aluat. Încălziți uleiul într-o tigaie și prăjiți aluatul în porții ca niște clătite mici. Somonul afumat sau o baie cu iaurt are un gust bun cu el. Pentru blini dulci, înlocuiți sarea cu două linguri de zahăr.
| nutrient | Nemuritoare | Quinoa | Hrişcă | Grâu (cereale integrale) |
| energie | 370 kcal | 335 kcal | 336 kcal | 302 kcal |
| proteină | 14,6 g | 13,8 g | 9,1 g | 12,1 g |
| Lizină | 747 mg ** | 860 mg * | k. A. | 380 mg * |
| Metionină | 226 mg ** | 188 mg * | k. A. | 220 mg * |
| gras | 8,8 g (6-9 g) * | 5,0 g | 1,7 g | 2,0 g |
| glucide | 56,8 g | 58,5 g | 71 g | 59,7 g |
| Fibră | 10,3 g | 6,6 g | 3,7 g | 11,7 g |
| potasiu | 484 mg | 804 mg | 392 mg | 378 mg |
| calciu | 214 mg (214-250 mg) * | 80 mg | 21 mg | 28 mg |
| magneziu | 308 mg | 276 mg | 142 mg | 130 mg |
| fier | 9 mg (9-15 mg) * | 8,0 mg | 3,5 mg | 4,7 mg |
| zinc | 3,7 mg | 2,5 mg | 2,7 mg | 3,4 mg |
| Vitamina E. | 1,4 mg | 1,4 mg | 0,8 mg | 2,1 mg |
| Vitamina B1 | 0,8 mg | 0,17 mg | 0,24 mg | 0,47 mg |
| Vitamina B2 | 0,19 mg | 0,11 mg | 0,15 mg | 0,17 mg |
| Vitamina B6 | 0,4 mg | 0,44 mg | 0,58 mg | 0,46 mg |
| Acid folic | 82 pg | 184 pg | 50 pg | 50 pg |
În funcție de tipul și locația sau condițiile de mediu, ingredientele sunt supuse fluctuațiilor, astfel încât există abateri mai mari între surse .
Sursă: Nutrition in Focus 05/06-2015, p. 157 suplimentată cu hrișcă.
Nutrienți - ce este în pseudo-cereale?
Cu o mulțime de carbohidrați, o mulțime de proteine și minerale valoroase, speciile exotice sunt adesea publicitate ca „super-cereale”. Spre deosebire de grâu și secară, acestea nu conțin proteina gluten din cereale. În Germania, aproximativ 1% din populație suferă de intoleranță la gluten (boala celiacă). Aceste persoane trebuie să evite strict alimentele care conțin gluten. Pseudograinele sunt o alternativă bună pentru ei. Pentru toți ceilalți, nu există niciun motiv de sănătate pentru a merge fără gluten.
Amarantul, hrișca și quinoa pot înlocui produsele din grâu în unele feluri de mâncare. Din punct de vedere nutrițional, aceasta oferă mai multe avantaje: Conținutul de carbohidrați din quinoa și amarant este puțin mai mic decât cel al grâului cu cereale integrale, la fel ca și conținutul de fibre. Indicele glicemic scăzut face, de asemenea, quinoa și amarantul potrivite pentru persoanele cu zahăr din sânge sau cu probleme de greutate. Indicele glicemic al hrișcului este puțin mai mare, dar mai mic decât cel al grâului. În plus, quinoa și amarantul conțin mai multe proteine decât grâul, iar aminoacidul esențial lizină se găsește chiar în cantitate aproximativ dublă. Conținutul de grăsime este, de asemenea, mai mare decât cel al grâului. Mai mult de jumătate din acizii grași sunt acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care sunt benefici pentru sănătate.
Dintre minerale, potasiul, calciul, magneziul și fierul sunt deosebit de abundente în quinoa și amarant. Merită menționată și comparația conținutului de acid folic: în quinoa acestea sunt de aproximativ trei ori mai mari decât în grâu. O cantitate suficientă de acid folic este extrem de importantă, în special în timpul sarcinii. Hrișca este superioară grâului, mai ales când vine vorba de magneziu și potasiu.
Concluzie
Pseudograinele sunt incontestabil valoroase din punct de vedere nutrițional și sunt un bun supliment la o dietă echilibrată. Dacă merită sau nu atributul „super” este o altă problemă.
Mai multe informații despre subiectul pseudograinelor
Achiziționarea de pseudo cereale
Pseudograinele adoră căldura. În prezent, acestea sunt cultivate în principal în Europa de Est, Asia de Sud-Est și America de Sud. Cu toate acestea, se întâmplă multe pe piață: în Franța și Olanda, se lucrează intens la reproducerea soiurilor de quinoa pentru latitudini locale. Preferați pseudo-boabele din cultivarea organică pentru a evita poluarea. Sunt disponibile semințe întregi, uneori sub formă de puf sau măcinat, fulgi, făină și produse prelucrate. Oricine folosește pseudo-boabe mai des va afla rapid: Acest lucru se observă în portofel. Un kilogram de quinoa costă de două până la trei ori mai mult decât un kilogram de orez. Prețul pentru sănătatea și valoarea gustului exoticului este căile de transport lungi, un echilibru ecologic negativ și costuri ridicate.
Depozitarea pseudo cerealelor
Pseudograinele și produsele fabricate din ele sunt sigure într-un pachet etanș, cum ar fi o cutie sau un borcan cu șurub. Pot fi depozitate într-un loc întunecat și răcoros câteva luni, dar trebuie verificate din când în când.
Recomandări pentru consumul de pseudograine
Quinoa conține multe substanțe amare naturale, în special saponine, în coajă. Ele pot duce la intoleranță. O spălare temeinică înainte de preparare va elimina majoritatea saponinelor. Ca măsură de precauție, copiii mici și persoanele sensibile ar trebui să evite consumul de quinoa.
Substanțe nedorite în pseudograine
Pe lângă multe ingrediente valoroase, pseudo-boabele conțin și substanțe nedorite. În quinoa, acestea sunt așa-numitele saponine. Sunt suspectați că irită mucoasa intestinală. Saponinele sunt îndepărtate prin decojire și încălzire, iar quinoa poate fi consumată în siguranță. Soiurile noi conțin, de asemenea, în mod natural, mai puține saponine. Societatea germană pentru nutriție e. V. (DGE) nu a recomandat până acum utilizarea Qunioa ca hrană pentru copii.
Amarantul conține taninuri în straturile exterioare. Acestea pot interfera cu absorbția nutrienților, de exemplu vitaminele, dar sunt îndepărtate și prin descuamare și încălzire. Taninurile pot fi o problemă, în special pentru copii. Compoziția echilibrată a semințelor, pe de altă parte, ajută la satisfacerea nevoilor nutriționale ale copiilor. Prin urmare, există opinii contradictorii cu privire la adecvarea amarantului ca hrană pentru copii.
Ce este glutenul?
Orzul, ovăzul, secara și grâul, tipurile de cereale înrudite și aproape toate cerealele antice conțin gluten. Acest amestec de proteine, lipide și carbohidrați este crucial pentru faptul că aceste cereale sunt preferate pentru coacerea pâinii. În legătură cu apa și cu frământarea constantă, glutenul este conectat în rețea și asigură faptul că aluatul crește liber, formează o formă frumoasă strâmbă și rămâne suculent și proaspăt.
Fără gluten - pentru cine?
Pacienții cu boală celiacă nu pot digera glutenul din cauza unui defect genetic. Sunteți dependent de alternative. Pseudograinele exotice, dar și meiul, cartofii, orezul și leguminoasele oferă făină fără gluten. Le place să fie amestecați. Proprietățile de coacere pot fi îmbunătățite prin adăugarea mai multor lichide sau prin adăugarea de agenți de îngroșare, cum ar fi guma de lăcuste.
Autori: Eva Neumann, Berlin și Julia Schächtele, Osnabrück