Psihoterapie Cum să depășești fricile Spectrul științei
Psihoterapie: cum să depășești fricile?
Frica îngustează vederea, constrânge inima, forțează mintea într-un sens giratoriu fără ieșire. Ea controlează emoțiile, nu lasă loc pentru nimic altceva. Nu întâmplător cuvântul german „frică” provine din cuvântul latin „angustus”, care poate însemna „îngust”, „limitat” sau „discutabil”. Exact acest lucru face ca frica: reduce posibilele reacții ale corpului și minții la luptă sau fugă. Când frica preia volanul pe termen lung, cu greu mai rămâne nimic din viață. Dar pe termen scurt, atunci când pericolul real amenință, asigură supraviețuirea subordonând orice altceva - inclusiv mintea.
Acest lucru explică de ce, chiar și în partea noastră de lume, putem intra în panică la vederea unui păianjen, deși știm foarte bine că nu este otrăvitor. Fobiile animale se numără printre fobiile specifice; Frica de înălțime și fobiile de injectare a sângelui se încadrează, de asemenea, în această categorie. Mulți oameni pot trăi bine cu asta, cu condiția să ajungă rar în situațiile de temut din viața de zi cu zi. Frica pregătește mai multe probleme și evitarea unor situații care nu adăpostesc niciun pericol real, dar apar mai frecvent, cum ar fi luarea autobuzului sau vorbirea cu străinii. Dacă fricile se exprimă sub formă de îngrijorare constantă sau sub formă de convulsii bruște, combinate cu teama de a muri sau de a pierde controlul, cei afectați au nevoie, de obicei, de ajutor profesional.
Potrivit studiilor, aproximativ 15-30 la sută dintre oameni vor dezvolta una dintre aceste tulburări de anxietate pe parcursul vieții lor, mai mult decât multe alte boli mintale, așa cum determină liniile directoare germane pentru tratamentul tulburărilor de anxietate. Riscul de a dezvolta schizofrenie, de exemplu, este de numai 1%.
Chiar dacă tulburările de anxietate sunt destul de frecvente, ele pot limita sever viața de zi cu zi a celor afectați și pot reduce semnificativ calitatea vieții. Aceste tulburări de anxietate pe deplin dezvoltate, mai ales atunci când sunt asociate cu alte boli, cum ar fi dependența sau depresia, necesită tratament profesional: cu medicamente, psihoterapie sau o combinație a ambelor. Metodele psihoterapeutice includ măsuri cu ajutorul cărora cei afectați se pot ajuta singuri în cazuri mai puțin severe.
Confruntarea fricilor: expunerea
Terapia prin expunere este unul dintre clasicii terapiei de anxietate. În esență, expunerea înseamnă vizarea stimulului sau situației care induce anxietate. Principiul se bazează pe faptul că o reacție de frică este ceva ce a fost învățat - și, prin urmare, poate fi „dezvățat” din nou.
Se spune adesea că reacția este „ștearsă”. Dar acest lucru nu este în totalitate adevărat, așa cum explică Cornelia Mohr și Silvia Schneider de la Universitatea Ruhr din Bochum în revista „Behavior Therapy”. Mai degrabă, vechea reacție a fricii este inhibată de o nouă conexiune neînfricoșată în creier. Deoarece dacă evenimentul negativ așteptat nu are loc în mod repetat, persoana afectată experimentează, de obicei, că frica dispare în timp, în loc să crească nemăsurat ca fiind temută sau să se termine cu un leșin.
O astfel de confruntare vine în diferite „doze”. Expunerea masată înseamnă totul: pacientul trebuie să se expună la cel mai puternic stimul care provoacă frică pentru o lungă perioadă de timp, de exemplu 60 de minute. Potrivit lui Mohr și Schneider, un studiu a arătat că acest lucru este mai eficient decât dacă se confruntă cu același stimul pentru o perioadă mai scurtă, dar mai des, de trei ori timp de 20 de minute.
O abordare gradată este mai puțin stresantă pentru cei afectați. În primul rând, se creează o ierarhie individuală a stimulilor care induc anxietatea în cursul expunerii. De exemplu, pacientul se uită mai întâi la o fotografie a unui păianjen, apoi un păianjen adevărat de la distanță și de aproape, apoi îl atinge - și în cele din urmă, în mod ideal, își pune pe mână un exemplar extrem de înfricoșător. În special, în cazul fobiilor specifice, o abordare pas cu pas este adesea singura șansă de a determina pacientul să se confrunte cu o astfel de confruntare. Cu toate acestea, acest lucru are mai puțin succes la persoanele cu agorafobie decât dacă sunt gata să înfrunte imediat cea mai terifiantă situație.
Metodele de expunere sunt cele mai eficiente: pacienții se expun în mod specific situației de temut, de exemplu urcă pe un turn înalt sau se apropie în continuare de obiectul fricii lor.
Pe parcursul noilor experiențe, reacțiile de frică fizică scad și gândurile automate și modelele rigide de gândire se relaxează. La aceasta contribuie și utilizarea metodelor cognitive și a exercițiilor de mindfulness.
Exercițiile de meditație și relaxare ameliorează, de asemenea, reacțiile fizice de stres. În plus, sportul sau alte forme de exercițiu pot reduce stresul și pot declanșa modificări neuronale prin intermediul substanțelor mesager.
O altă dificultate: dacă terapia va avea succes, pacienții trebuie să își concentreze atenția în totalitate asupra fricii lor, astfel încât să nu se distragă în minte. Principiul contrazice impulsul de a fugi, dacă nu fizic, atunci cel puțin mental. Mai degrabă, ar trebui chiar să se angajeze pe deplin cu frica: cu cât reușesc mai mult, cu atât metoda funcționează mai bine. În plus, expunerea este deosebit de reușită dacă are loc în locuri diferite și în momente diferite ale zilei și stimulii variază, de exemplu, nu se folosește întotdeauna același păianjen.
Recent au început cercetări în ceea ce privește dacă medicamentele pot crește eficacitatea expunerii prin ancorarea noii experiențe de învățare mai profund. Ingredientul activ D-cicloserină, de exemplu, se atasează pe celulele nervoase din centrul emoțional al creierului, amigdala. Așa-numiții glucocorticoizi, pe care organismul îi eliberează în timpul stresului, adâncesc și noile experiențe de învățare, cu condiția ca substanța să fie luată cu puțin timp înainte de expunere. Cu toate acestea, există un dezavantaj al acestor medicamente: sub influența lor, pacientul nu numai că memorează mai bine experiențele pozitive, ci și cele negative din terapie.
Schimbarea gândirii și a acțiunii: terapia comportamentală cognitivă
Expunerea este de obicei combinată cu metode cognitive de „terapie comportamentală cognitivă”, standardul de aur în tratamentul tulburărilor de anxietate. Procedura este în esență dublă: la nivel cognitiv, este vorba despre conștientizarea și înlocuirea tiparelor de gândire care induc frica, iar la nivel comportamental, pacientul învață prin expunere să nu mai evite situațiile înfricoșătoare.
O meta-analiză a 26 de studii și aproape 2000 de pacienți a arătat acum mulți ani că terapia comportamentală cognitivă este superioară altor metode de tratare a anxietății. Recent, cercetătorii au analizat 41 de studii care au implicat mai mult de 2800 de pacienți cu anxietate care au fost supuși terapiei comportamentale cognitive sau au primit consiliere de susținere ca grup de control. În cursul terapiei comportamentale cognitive, simptomele anxietății au scăzut semnificativ mai mult atunci când expunerea a fost în prim-plan. Terapia de grup a fost, de asemenea, mai puțin eficientă decât tratamentul individual.
Succesul terapiei comportamentale cognitive se bazează în primul rând pe confruntarea individuală cu frica? Există câteva argumente în favoarea acesteia, dar celelalte componente ale terapiei merg mână în mână: Pacientul ar trebui să înțeleagă cum apare frica, pentru ce este folosită, ce face cu corpul și ce atitudini și gânduri recurente contribuie la aceasta. De exemplu, persoanele cu fobie socială cred că alții îi privesc în mod critic, iar în spatele tulburării de anxietate generalizată se află presupunerea că lumea este periculoasă. Pacientul elaborează astfel de ipoteze de bază, precum și gânduri automate în cursul terapiei, pune întrebări și le corectează.
Ancorat în moment: mindfulness
Acestea sunt concepte antice: Mindfulness, meditația și concentrarea asociată asupra prezentului au jucat un rol important în budism și filozofia yoga de mii de ani. Medicul american Jon Kabat-Zinn a importat mindfulness în Occident în anii 1970 când a dezvoltat metoda de reducere a stresului bazată pe Mindfulness (MBSR) și a folosit-o pentru a trata cu succes persoanele cu depresie.
Mindfulness este în esență să vă concentrați atenția asupra momentului, să vă iubiți și să acceptați toate gândurile și sentimentele care apar - totul poate fi așa cum este. Pot fi folosite diverse tehnici: meditație, așa-numita scanare corporală sau yoga atentă.
Efectul lor anti-anxietate a fost bine cercetat, de exemplu la persoanele cu boli grave precum cancerul. Potrivit unei meta-analize daneze, pacienții cu cancer au reușit să-și reducă temerile oarecum prin exerciții de mindfulness. Cercetări suplimentare arată că procedurile bazate pe atenție pot atenua și tulburările de anxietate. Relaxarea și abordările cognitive se completează foarte bine, așa cum a arătat un studiu din 2014. Persoanele cu tulburare de panică au finalizat un program de yoga, iar unele dintre ele au finalizat, de asemenea, intervenții cognitive, cum ar fi elaborarea modelelor de gândire negative. Combinate, cele două metode au fost deosebit de eficiente, așa cum confirmă și alte studii.
Punerea în mișcare: sport
Exercițiile fizice reduc în mod regulat temerile de tot felul. Exercițiile fizice, de exemplu, calmează sistemul de stres din corpul nostru, axul hipotalamus-hipofiză-suprarenală. Acest lucru este adesea supra-activat la persoanele înfricoșate și, prin urmare, este utilizat în mod constant, astfel încât stimuli chiar mai puțin amenințătoare pot declanșa reacții de stres. În plus, corpul eliberează substanțe mesager în timpul exercițiilor fizice, așa-numitele endorfine, care ridică starea de spirit. Activitatea fizică reglează, de asemenea, nivelul substanței de semnalizare a corpului BDNF în creier, care stimulează creșterea neuronală și în acest fel atenuează anxietatea și depresia.
La nivel cognitiv, exercițiul fizic regulat crește așteptarea autoeficacității, adică convingerea că poți stăpâni provocările. Mulți oameni temători îi lipsesc; dimpotrivă, ei simt rapid că pierd controlul. Succesele atletice își pot întări credința de sine, de exemplu jogging-ul timp de o oră, în timp ce în urmă cu câteva luni a reușit doar cinci minute. Un alt efect simplu al sportului: îți curăță capul, asigură o pauză de griji și frici.
Într-o meta-analiză din 2018, cercetătorii britanici au examinat întrebarea dacă antrenamentul intensiv ajută mai mult decât exercițiile ușoare (sau deloc exercițiu). Pentru a face acest lucru, au examinat 15 studii în care programul de instruire a trei unități pe săptămână a durat cel puțin două și maximum zece săptămâni. În primul rând, cercetătorii au confirmat: A face puțin sport este întotdeauna mai bine decât a nu face exerciții fizice, deoarece simptomele au fost deja reduse considerabil. Dar antrenamentul mai intens a avut, de asemenea, un efect mai puternic decât mișcarea ușoară, adică jogging rapid mai mult decât mersul relaxat. Potrivit cercetătorilor, exercițiile fizice par să ajute în primul rând acele persoane care suferă doar de anxietate ușoară, dar nu (încă) de la o tulburare de anxietate complet dezvoltată.
Ajutor supravegheat pentru auto-ajutor: psihoterapie bazată pe internet
Tratamentul online este văzut ca o alternativă rentabilă la a merge la un psihoterapeut și, dacă este necesar, poate reduce timpul în care nu există un loc de terapie disponibil. Majoritatea ofertelor online funcționează conform principiilor cognitiv-comportamentale. Elementele tipice de construcție includ educația despre boală, exerciții de relaxare, jurnale de gândire și experimente comportamentale în viața de zi cu zi. Uneori pacienții sunt îngrijiți de un terapeut prin e-mail sau chat, uneori programele rulează fără supraveghere și ajută oamenii să se ajute singuri, ca un ghid în format carte. Adesea, însă, ambele sunt mixte: pacientul completează independent un modul după celălalt, dar își poate contacta terapeutul prin e-mail și, de asemenea, primește feedback săptămânal de la el. Dacă există cel puțin un contact sporadic cu un terapeut, programele sunt mai eficiente decât fără un sprijin profesional.
Terapiile online supravegheate nu sunt inferioare tratamentului personal la fața locului, au concluzionat cercetătorii suedezi și olandezi într-o meta-analiză în 2018. S-au dovedit a fi eficiente, mai ales când vine vorba de frici, așa cum au arătat studii din Norvegia și Australia în același an. Terapia comportamentală cognitivă supravegheată prin Internet a avut succes în tratarea fobiei sociale și a fricii nefondate de boală.
Recent au existat și terapii online pentru care pacientul are nevoie doar de un smartphone. Un studiu actual realizat de Universitatea din Berna arată că terapia cu telefonul mobil ajută persoanele cu fobie socială la fel de bine ca terapia pe internet pe un computer. De asemenea, participanții au folosit din ce în ce mai mult oferta pe tot parcursul zilei. Potrivit cercetătorilor, acesta este un avantaj: dacă telefonul mobil solicită un exercițiu de expunere, pacienții pot face acest lucru imediat ce apare oportunitatea.
Ghidul german S3 recomandă în primul rând inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi escitalopramul și paroxetina, care sunt folosiți și ca antidepresive, pentru tratament. În unele cazuri, o combinație de ISRS și psihoterapie s-a dovedit a fi deosebit de eficientă. Sedativele (benzodiazepinele) nu sunt, în general, recomandate în ciuda eficacității lor, parțial pentru că pot crea dependență. În cazuri excepționale, riscul și beneficiile trebuie cântărite cu atenție. În plus, medicamentele reduc succesul expunerii, deoarece pacienții își atribuie succesele medicamentelor. Medicii trebuie să își informeze pacienții cu privire la posibilele avantaje și dezavantaje ale posibilelor opțiuni și, atunci când planifică terapia, să ia în considerare dacă pacienții preferă medicamente sau psihoterapie.
Concluzia pozitivă: tulburările de anxietate pot fi tratate mai bine decât majoritatea celorlalte tulburări mentale. Conform ghidului S3, de exemplu, psihoterapiile au funcționat la 70% dintre pacienții cu tulburare de panică sau agorafobie, de două ori mai des decât în numeroase alte tulburări mentale. Persoanele cu frici ușoare pot face, de asemenea, ceva pentru ei înșiși cu programe de auto-ajutor, exerciții fizice, atenție și exerciții de relaxare.
Cu toate acestea, în multe cazuri, cei afectați au nevoie cu siguranță de ajutor profesional. Fricile sunt în general considerate a fi patologice și, prin urmare, au nevoie de tratament dacă persistă o perioadă lungă de timp și afectează semnificativ experiența și comportamentul zilnic. Cu toate acestea, cei afectați obțin această perspectivă la viteze diferite. De exemplu, dacă vă confruntați cu atacuri de panică în mod repetat, de obicei veți observa rapid că ceva nu este în regulă. Alte tulburări de anxietate se strecoară pe ele și vin „mai liniștite”. Acestea devin treptat din ce în ce mai restrictive pentru cei afectați, cum ar fi îngrijorările și îngrijorările constante în tulburarea de anxietate generalizată. Aici, cei afectați merg adesea la medic mai întâi din cauza simptomelor fizice, cum ar fi durerile de stomac sau tulburările de somn. Faptul că aceasta este o tulburare de anxietate este adesea recunoscut doar târziu. Cu toate acestea, diagnosticul corect este important pentru a putea trata anxietatea într-un mod țintit. Atunci cei afectați au șanse mari să iasă din spirală și să ducă din nou o viață fără griji.
Cine are nevoie de ajutor? Un mic screening de frică
Următoarele întrebări oferă o indicație inițială dacă cineva suferă de anxietate (sursă: ghiduri S3 pentru tratamentul tulburărilor de anxietate). Cu toate acestea, psihiatrii sau psihoterapeuții trebuie să evalueze într-un interviu personal dacă necesită tratament.
Tulburare de panică/agorafobie: Ai atacuri bruște care te înspăimântă și îți provoacă simptome precum palpitații, tremurături, transpirație, dificultăți de respirație, frică de moarte și altele? Ți-e teamă sau anxietate în următoarele situații: aglomerații, spații înguste, mijloace de transport în comun? Evitați astfel de situații din frică?
Tulburare de anxietate generalizată: Te simți nervos sau tensionat? De multe ori vă faceți griji mai mult decât alte persoane? Simți că ești îngrijorat constant și nu controlezi? De multe ori teama că s-ar putea întâmpla un accident?
Fobie sociala: Fii frică în situațiile în care te temi că alte persoane te pot judeca negativ, îți critică aspectul sau îți consideră comportamentul ca fiind prost, jenat sau incomod.?
Fobie specifică: Vă este foarte teamă de anumite lucruri sau situații, cum ar fi insectele, păianjenii, câinii, pisicile, forțele naturii (furtuni, apă adâncă), sângele, rănile, stropirile sau înălțimile?
Tratamentul este necesar dacă sunt îndeplinite criteriile respective ale unei tulburări de anxietate și, în același timp, există presiune de suferință, apar restricții din aceasta sau posibile complicații, cum ar fi dependențele, sunt amenințătoare. Astfel de tulburări comorbide, inclusiv depresia, trebuie tratate corespunzător. Dacă există o dependență sau o tulburare de personalitate, acestea pot chiar să apară în prim plan. Tulburările de anxietate cresc, de asemenea, riscul de sinucidere și trebuie verificate în mod regulat: pacientul se gândește la asta sau intenționează chiar să se sinucidă? În plus, un medic ar trebui să clarifice posibilele cauze fizice ale simptomelor, de exemplu boli ale inimii, plămânilor sau glandei tiroide și să se asigure că nimic nu stă în calea unei confruntări medicale cu fricile.