Pulbere de proteine pentru scăderea în greutate Ce shake-uri proteice sunt potrivite pentru arderea grăsimilor MYPROTEIN ™
Kennetha Brett
Autor și expert/Publicat în 2020
Distribuie această pagină
Nu există niciun glonț magic care să ne ajute să slăbim excesul de kilograme rapid și fără efort. Nu putem ignora combinația de exerciții fizice și o dietă sănătoasă cu un deficit caloric ușor.
Și totuși, există câteva ajutoare care vă pot ușura drumul către greutatea dorită. Pudra de proteine este una dintre ele.
Citiți acest articol pentru a afla cum vă poate ajuta:
Proteinele favorizează construcția musculară și pierderea de grăsime
Proteinele sunt unul dintre elementele de bază ale corpului nostru pe care trebuie să le furnizăm prin dieta noastră. Acestea îndeplinesc numeroase funcții în organismul uman și sunt, de asemenea, componenta principală a mușchilor noștri.
Fără proteine, ele nu pot crește - indiferent de câtă energie și timp investiți în antrenament. Pentru ca mușchii noștri să crească, sunt necesare antrenamente de forță vizate și o dietă bogată în proteine. Proteinele nu numai că susțin dezvoltarea masei musculare slabe, dar vă pot crește puterea maximă în timpul antrenamentului (1) (4). Cu toate acestea, efectele pozitive asupra corpului dvs. nu se opresc aici.
Pe de altă parte, proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți și să pierdeți grăsimi. Pierderea de grăsime prin alimentația țintită? La început nu sună foarte credibil, dar este adevărat. Alimentele bogate în proteine au un efect termic mai mare și, astfel, vă pot stimula metabolismul. Așa-numitul TEF (efect termic al alimentelor) pentru proteine este de aproximativ 30%, cel pentru carbohidrați este de 5-10% și cel pentru grăsimi este de 0-3%.
Într-un limbaj simplu, aceasta înseamnă că din 100 de „calorii proteice” doar 70 pot fi utilizate de fapt de corpul nostru. Datorită acestui efect, mai mult de 80-100 de calorii pot fi arse pe zi cu o dietă bogată în proteine (2).
În același timp, proteinele te mențin sătul mai mult timp și îți reduc pofta de mâncare. Acest lucru te face să fii mai puțin predispus la slăbiciune din gustările nesănătoase și îți poate reduce aportul zilnic de calorii. Acest lucru a fost susținut de un studiu în care subiecții testați au crescut conținutul de proteine din dieta lor la 30% și, prin urmare, au consumat cu până la 441 de calorii mai puțin pe zi (2).
Alte efecte ale unei diete bogate în proteine
Proteinele sunt un nutrient esențial care vă poate ajuta nu numai să câștigați masa musculară, ci și să pierdeți în greutate în mai multe moduri.
În afară de aceasta, o dietă bogată în proteine susține sănătatea oaselor, ceea ce devine deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești (11).
Dar ar trebui să vă bazați și pe o mulțime de proteine în faza de recuperare după un prejudiciu, deoarece poate accelera procesul de vindecare și vă poate readuce în formă mai repede.
Studiile au arătat, de asemenea, că o dietă bogată în proteine poate reduce tensiunea arterială și reduce colesterolul (9) (11).
Câte proteine sunt recomandate într-o dietă?
Nu există un răspuns universal la întrebarea de câtă proteină avem nevoie. Pentru persoanele care se mișcă moderat, care stau în principal în viața de zi cu zi, este suficientă 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală (3) (4).
Cu toate acestea, pentru sportivi și persoanele active fizic, se recomandă 1,4 - 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală (4).
Dar cum se schimbă aceste valori într-o fază a dietei? Știm deja că o dietă bogată în proteine crește metabolismul și crește senzația de sațietate. Așadar, proteinele sunt cel mai bun prieten al tău în timpul unui deficit caloric.
| Necesarul de proteine în dietă (4) |
| În cazul unei diete cu un deficit moderat (de ex. 500 de calorii), se recomandă consumul de aproximativ două ori mai mare decât necesarul zilnic de proteine. Pentru persoanele mai puțin active și mai sedentare, aceasta ar fi o valoare a 1,6g proteine pe kilogram de greutate corporală corespunde. |
Care proteină pulbere pentru slăbit este cea mai bună?
Există diferite tipuri de proteine care pot fi găsite într-o mare varietate de alimente. Practic, proteinele pot fi împărțite în surse animale și vegetale.
Proteine animale
Proteine vegetale
- Soia (tofu, tempeh etc.)
- Seitan
- Leguminoase (naut, fasole, mazăre etc.)
- Boabe (quinoa, amarant, tărâțe de grâu etc.)
- nuci
Dacă faceți un efort conștient pentru a încorpora în mod regulat alimentele bogate în proteine în dieta zilnică, nu ar trebui să aveți probleme pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine (5).
Ce zici de, de exemplu, un castron cu iaurt sau quark cu nuci și fructe ca gustare după-amiaza? În acest fel, nu numai că lupți împotriva foamei mici între mese într-un mod sănătos, dar crești și proteinele.
Dacă nu puteți obține suficiente proteine în timpul zilei, pudra de proteine vă poate ajuta. Dar există și diferențe aici. Cele mai populare pulberi de proteine includ zerul, cazeina și soia.
Ce shake de proteine este potrivit pentru mine?
Dacă decideți să dați un impuls consumului de proteine cu ajutorul unui shake (indiferent dacă este vegetal sau animal), ar trebui să știți la ce să aveți grijă. O privire la lista ingredientelor este de obicei suficientă. In principiu:
- Cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât mai bine - și proteinele ar trebui să fie pe primul loc.
- Aflați din timp ce sursă de proteine (zer, cazeină, soia etc.) este potrivită pentru dvs. și obiectivele dvs. și alegeți pulberea în consecință. În special cu concentratul de zer sau pulberile de proteine vegetale, merită să verificați conținutul de proteine din carbohidrați. În același timp, ar trebui să urmăriți și îndulcitorii adăugați la pulbere. Pe termen lung, acestea pot schimba structura bacteriilor noastre intestinale și astfel pot afecta digestia și metabolismul - ambele nu sunt foarte benefice dacă doriți să slăbiți (7).
- Îndulcitorii naturali precum stevia, eritritolul sau xilitolul sunt alegerea mai bună aici (8) (12) (13).
Luați mesajul acasă
Dacă vrei să slăbești un kilogram sau două, o dietă bogată în proteine te poate ajuta să atingi greutatea dorită. Mai ales în timpul unui deficit caloric, ar trebui să aveți grijă să vă satisfaceți nevoile de proteine, astfel încât să puteți profita de toate beneficiile pentru sănătate.
Cu alimente bogate în proteine și cu unul sau două shake-uri proteice pentru a vă completa, sunteți bine îngrijit!