Pulbere de proteine pentru shake-uri proteice - faceți-o chiar dumneavoastră în avans
Pulberea de proteine pe bază de plante pentru shake-uri proteice nutritive poate fi un supliment util dietei, de exemplu, cu o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați sau dacă nu doriți să utilizați proteine animale pentru a construi și menține mușchii sau pentru a vă întări și regenera țesutul în timpul exercițiului. În loc să utilizați amestecuri de praf de proteine gata preparate, care se bazează adesea pe surse de proteine animale, este util să aveți la îndemână un aport de proteine de casă praf.
Datorită ingredientelor selectate neprelucrate, pulberea proteică DIY nu numai că furnizează organismului aminoacizi importanți, ci și alți nutrienți, cum ar fi acizii grași nesaturați și carbohidrații cu lanț lung împreună cu fibrele. Pulberea formează o bază sănătoasă și de umplere pentru shake-urile de proteine și un bun adaos la mese. În plus, pudra de proteine este mai ieftină decât produsele finite.
Pulbere de proteine pentru shake-uri proteice: rețeta
În următoarea rețetă de bază pentru o pulbere de proteine veți găsi informații despre substanțele nutritive principale la 100 de grame pentru orientare. Deci, puteți decide singur ce ingrediente sunt cele mai potrivite scopurilor dvs. Rețeta de bază poate fi astfel ușor modificată, de exemplu și în cazul intoleranței la anumite ingrediente. Cu toate acestea, un amestec de diferite ingrediente bogate în proteine are sens, astfel încât pulberea finită să conțină un spectru cât mai larg de proteine vegetale.
Pentru aproximativ 400 de grame de pulbere de proteine (aproximativ cinci porții de shake-uri proteice) aveți nevoie de:
- 20 linguri fulgi de ovăz integrali (14 g proteine, 55 g carbohidrați, 12 g fibre) sau fulgi de spelta (14 g proteine, 64 g carbohidrați, 9 g fibre)
- 5 linguri de alune (12 g proteine, 61 g grăsimi, 7 g fibre) sau un alt tip de nucă
- 8 lingurițe de semințe de floarea-soarelui (19 g proteine, 47 g grăsimi)
- 8 lingurițe semințe de in (22 g proteine, 37 g fibre)
- 8 lingurițe semințe de dovleac (32 g proteine, 55 g grăsimi, 7 g fibre)
Pulberea de proteine poate fi preparată în doar câțiva pași: Puneți toate ingredientele într-un blender sau multi-tocător și măcinați la o pulbere la cel mai înalt nivel - gata!
Pulberea de proteine se păstrează cel mai bine uscată și etanșă la aer, de exemplu într-un borcan cu șurub. Va dura cel puțin două săptămâni. Patru linguri de pulbere și 300 de mililitri de lapte sau suc vegetal sunt suficiente pentru a prepara un shake de proteine, dar este potrivit și ca adaos la o băutură de muesli sau la un castron cu fructe sau legume proaspete. Pudra poate fi utilizată chiar și pentru produse de patiserie bogate în proteine, înlocuind o parte din făină.
Modificați pulberea de proteine
Pudra de proteine poate fi ușor modificată cu alte ingrediente, deoarece selectarea surselor vegetale cu proteine valoroase este foarte diversă. Orice lucru care poate fi pulverizat, este ușor de digerat sub formă brută și poate fi depozitat timp de câteva săptămâni poate fi folosit ca ingredient.
Deci este potrivit Pseudograine ca alternativă fără gluten la fulgii de cereale, de exemplu: amarant măcinat sau pufos, quinoa, semințe de hrișcă și fulgi de mei sau lupin.
Sunt deosebit de bogate în proteine și fibre Semințe și semințe cum ar fi: semințe de cânepă (disponibile în magazinele naturiste, în farmacii bine aprovizionate sau online), semințe de urzică (puteți face singură o pudră de proteine gratuită doar din semințele de urzică bogate în proteine) și semințe de susan.
Pe lângă livrarea de proteine nuci o mulțime de acizi grași sănătoși și un conținut ridicat de magneziu: de exemplu migdale, nuci, fistic sau boabe de soia.
Donați arome speciale și vitamine suplimentare asezonare- și Pulbere de legume cum ar fi: legume cu frunze uscate, cum ar fi spanacul, varza sau ceapa, spirulina uscată (deși microalga în sine este, de asemenea, bogată în proteine), scorțișoară, sfeclă roșie, vanilie măcinată, cacao crudă și ghimbir măcinat.
Utilizarea pudrei proteice
Necesarul zilnic de proteine depinde de propria greutate corporală și de activitatea individuală. Potrivit Societății Germane de Nutriție, necesarul zilnic mediu este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă, de exemplu, 48 de grame de proteine pentru o persoană care cântărește 60 de kilograme care nu are o activitate fizică deosebit de mare în viața de zi cu zi. Pentru a susține dezvoltarea musculară și pentru exerciții de rezistență regulate, doza zilnică este de maximum două grame pe kilogram de greutate corporală.
Manualul cu oțet
Pentru ca organismul să poată prelucra bine proteinele, cel mai bine este administrat pe tot parcursul zilei. Pudra de proteine (patru linguri pe porție) poate fi amestecată în mese sau transformată într-un shake bogat în proteine. Shake-ul oferă energie după programul sportiv și, ca băutură de umplutură cu puțini carbohidrați, este, de asemenea, o „gustare” bună pentru între.
Pregătiți shake-ul proteic cu pudră de proteine
Un shake delicios și bogat poate consta, de exemplu, din fructe proaspete și/sau suc și lapte vegetal. Pentru aceasta aveți nevoie de:
- 4 linguri pulbere de albus de ou
- 100 g fructe proaspete sau 80 ml suc, de ex. Banane, fructe de padure, mango, portocale
- 200 ml lapte vegetal
- 50 ml apă (Dacă se folosesc fructe de pădure proaspete, se recomandă cuburi de gheață pentru o consistență bună de agitare.)
Pentru preparare, toate ingredientele sunt puse într-un mixer și se amestecă energic. Dacă nu există fructe, o ceașcă de agitare normală este suficientă pentru shake-uri. Shake-ul proteic răcoritor este gata!
Proteinele vegetale acoperă necesarul de proteine
Pentru o aprovizionare optimă cu proteine în organism, este deosebit de important ca blocurile de proteine necesare - aminoacizii esențiali - să fie absorbiți în cantități suficiente. Acestea sunt importante pentru creșterea și regenerarea mușchilor, organelor și țesuturilor și susțin sistemul imunitar.
Rețeta pentru pulberea de proteine constă dintr-o selecție de diferite ingrediente pe bază de plante care conțin mulți aminoacizi esențiali, care la rândul lor pot fi ușor transformați în proteine ale corpului, adică au o valoare biologică ridicată.
Există multe rețete variate cu ingrediente pur pe bază de plante sau pentru a înlocui produsele gata făcute cu produse de casă în cărțile noastre:
Vegan aleatoriu
100 de rețete pentru bucătăria regională de legume - nu doar pentru vegani Mai multe detalii despre carte
Fă-o singur în loc să o cumperi - bucătărie
Faceți-o singur în loc să o cumpărați - bucătărie: 137 de alternative mai sănătoase la produsele gata făcute, care economisesc bani și protejează mediul înconjurător.
Care sunt trucurile și rețetele dvs. încercate și testate pentru a mânca o dietă bogată în proteine, pe bază de plante? Așteptăm cu nerăbdare sfaturile dvs. din comentarii!
Aceste subiecte ar putea fi, de asemenea, de interes pentru dumneavoastră: