Pull-up-uri Cele mai mari 7 greșeli în antrenamentul Pull-Up - MarathonFitness
Acesta este un post de invitat de Dr. Până la Sukopp de la Klimmzuege-Trainieren.com.
Pull-up-urile și variațiile lor aparțin fiecărui program de antrenament bun. Din păcate, mulți sportivi fac greșeli flagrante în antrenamentele de tracțiune care cresc riscul de accidentare și de utilizare excesivă și limitează îmbunătățirea performanței.
Dacă evitați aceste 7 greșeli, vă veți antrena mai sigur, mai bine și veți face progrese mai rapide în trageri.
Cele mai mari 7 greșeli în antrenamentul de tip pull-up
1. Nu faceți trageri
Fiecare persoană sănătoasă cu vârsta sub 70 de ani ar trebui să aibă forța pentru aceasta (da, chiar și femeile, deși limita poate fi stabilită în jur de 60 de ani). Bărbații ar trebui chiar să gestioneze cel puțin 3, mai bine încă 5 sau mai mult. Strămoșii noștri încă puteau face asta!
Abilitatea de a te trage în sus pe o ramură, un stâlp sau altele asemenea nu numai că antrenează un model important de mișcare, dar este, de asemenea, un semn al propriei forțe de bază. Acest exercițiu de bază s-a pierdut în societatea actuală din cauza rutinei de ședere pasivă și a devenit atât de dificil pentru mulți încât doar câțiva oameni pot face mai multe trageri.
De aici și recomandarea: Ca parametru de fitness pentru exerciții de tragere sau forță de tragere, bărbații ar trebui să facă cel puțin 3-5 trageri cu mâner sub mâini (bărbieri) și femeile cel puțin 1-3. Mai multă forță este bineînțeles foarte binevenită.
Dacă nu faceți încă trageri sau măcar exerciții de canotaj (pentru începători), ar trebui să începeți cu siguranță cu ele. În curând vei fi uimit de puterea pe care o construiești în partea superioară a corpului, umerii și brațele. Și bărbați dragi: aproape niciun alt exercițiu nu acumulează masă musculară în partea superioară a corpului, precum și atracții.
2. Niciun program structurat de extragere
Dacă te uiți la săli de sport, cum ar fi puținele care încă fac pull-up-uri, vezi adesea un program nestructurat sau o abordare destul de aleatorie pentru a încorpora pull-up-uri în programul de formare. Cei care urmează un program clar structurat vor putea să celebreze în mod regulat obiective intermediare atunci când vor atinge nivelul următor și vor înregistra progrese mai bune și mai rapide de antrenament.
3. Creșteți prea repede sarcina de antrenament
Această greșeală se bazează parțial pe cea anterioară, deoarece mulți pași importanți importanți pentru un antrenament sigur și fără răni nu sunt cunoscuți de mulți. Dacă încă nu puteți face pull-up-uri curate, nu ar trebui să începeți imediat cu pull-up-uri. Tehnica trebuie învățată în prealabil sub o greutate mai mică și în pași parțiali. Atașarea unor greutăți suplimentare se efectuează de obicei prea devreme dacă dezvoltarea forței sau execuția tehnicii nu au fost încă suficient de instruite. Înainte de a putea face cel puțin 12-15 extrageri curate, există de ex. B. cu greu un motiv pentru a atașa o greutate suplimentară.
4. Începeți imediat să faceți trageri sau trageri verticale
Înainte de a începe să faceți pull-up-uri sau pull-up-urile „varianta de studio de fitness” pe dispozitiv, ar trebui mai întâi să învățați să vă puteți fixa în mod activ omoplații și să vă consolidați rezistența de bază pentru stabilizarea umerilor și a trunchiului. Uită-te la z. De exemplu, luați în considerare câți oameni au umerii ridicați spre urechi în timpul antrenamentului pentru bărbiere. Nu este bine pentru umeri sau gât. Acest lucru arată clar că este prea devreme pentru trageri.
Tragerea orizontală, adică toate variantele de canotaj, trebuie mai întâi să fie antrenată extensiv înainte de a îndrăzni să faceți trageri. Numai când știți cum sunt fixați în mod activ omoplații și ați dezvoltat forța necesară și conștientizarea corpului, ar trebui să abordați încet tragerile pas cu pas.
5. Tehnologie necurată
Câțiva sportivi pe care îi vedeți pe bara de tracțiune din sala de sport demonstrează adesea o tehnică foarte murdară. Acest lucru nu numai că mărește foarte mult riscul de simptome de utilizare excesivă sau chiar leziuni, dar limitează și eficacitatea antrenamentului, care la rândul său încetinește progresul antrenamentului.
O tehnică de extragere curată include: A. următoarele puncte: o distanță de lățime a umerilor între mâini (în funcție de varianta de prindere), coatele întinse la coborâre, umerii sunt trase înapoi și în jos pe parcursul întregii mișcări, stomacul este tensionat și vederea este îndreptată înainte sau în jos. Mișcarea este controlată și fără impuls, nici la mișcare în sus, nici la coborâre.
6. Exercițiu de tragere incomplet
Din cauza lipsei de forță și tehnică, mulți sportivi efectuează mișcări parțiale numai în timpul tragerilor. Practic, toate exercițiile ar trebui să fie antrenate la întreaga măsură a mișcării pentru a menține mobilitatea și pentru a asigura forța armonioasă și dezvoltarea musculară pe întreaga secvență de mișcare.
Pentru trageri, aceasta înseamnă să te tragi în sus până când bărbia ta trece de bară și să îți îndrepți coatele când cobori (dar ținând umerii în jos).
7. Faceți trageri în mod regulat până la eșec
Sistemul nervos central nu trebuie adus în mod regulat până la eșec într-un exercițiu. Este mental și nu este benefic pentru progresul antrenamentului dacă capul trebuie să se adapteze la eșec la fiecare sesiune de antrenament.
În plus, acest tip de antrenament crește semnificativ riscul apariției simptomelor excesive și a leziunilor și prelungește inutil regenerarea. De regulă, vă puteți aminti că ultima repetare ar trebui să arate ca prima sau că încheiați un set de extragere atunci când sunt încă posibile 1-2 repetări curate din punct de vedere tehnic. Încercați-l și așteptați cu nerăbdare un progres mai bun al antrenamentului.
Doar atunci când ați însușit foarte bine tehnica și ați dezvoltat o senzație corporală bună, vă puteți antrena ocazional până la eșecul muscular, deși acest lucru nu este de fapt.