Pull-up-uri cu ajutorul pierderii în greutate, fitness, pull-up-uri, antrenament de forță, construcție musculară, antrenament
Pull-up-urile sunt, de asemenea, unul dintre cele mai importante exerciții de antrenament de fitness pentru femei. Dacă nu puteți face acest lucru imediat fără ajutor, există modalități simple de a vă ajuta cu tragerile.
Puteți face chin-up-uri pe orice ușă stabilă. Deschideți ușa pe jumătate și așezați un dop de ușă sau o cârpă mică sub ușă sau pe balamală pentru ao ține în poziție. Apoi așezați un prosop, un tricou sau o pătură deasupra ușii. Țesătura ar trebui să vă ofere o aderență confortabilă. Puneți un scaun în fața ușii pe care îl puteți ajuta. Scaunul trebuie să fie suficient de înalt, astfel încât bărbia să fie deasupra ușii atunci când stai în scaun. Femeile mici pot avea nevoie de un obiect mai înalt, cum ar fi o masă sau o scară, sau puteți așeza o cutie sau un teanc de agende telefonice pe un scaun. Principalul lucru este că construcția este stabilă.
Chin-up: mișcare în sus și în jos la fiecare 3 secunde
Acum stai pe scaun și apucă ușa de sus cu mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și lăsați-vă să atârnați până când brațele sunt complet extinse. Atunci trage-te până aici,
până când bărbia iese peste ușă. Folosește-ți picioarele cât mai puțin posibil pentru a ajuta! Apoi coborâți corpul încet și într-un mod controlat până când brațele sunt complet extinse din nou. Ambele mișcări în sus și în jos ar trebui să dureze aproximativ 3 secunde. Deoarece vă puteți folosi picioarele pentru a compensa lipsa forței superioare a corpului, ar trebui să puteți efectua toate repetările necesare imediat. Nu treceți la următorul exercițiu prea repede, dar încercați să perfecționați mai întâi această variantă de exerciții și să reduceți utilizarea picioarelor.
Trageți cu asistență și 2 secunde fără asistență (mișcare în jos)
Folosiți-vă picioarele numai în mișcare în sus. În mișcarea în jos, țineți picioarele îndoite pentru a vă coborî folosind doar forța superioară a corpului. Mișcarea descendentă ar trebui să dureze aproximativ 2 secunde.
Vrei să faci downshift?
Dacă nu puteți controla mișcarea descendentă cu partea superioară a corpului singură în timpul unui set, folosiți-vă picioarele pentru repetările finale.
Trageți cu asistență și 3 secunde fără asistență (mișcare în jos)
Trageți-vă cu cea mai mică cantitate de sprijin pentru picioare, apoi coborâți-vă încet, fără sprijin pentru picioare. Mișcarea descendentă ar trebui să dureze acum 3 secunde.
Doriți să schimbați viteza?
Dacă nu puteți controla mișcarea descendentă cu partea superioară a corpului singură în timpul unui set, folosiți-vă picioarele pentru repetările finale.
Trageți cu asistență și 4 secunde fără asistență (mișcare în jos)
Trageți-vă în sus cu cea mai mică cantitate de sprijin pentru picioare, apoi coborâți-vă încet, fără sprijin pentru picioare. Mișcarea descendentă durează acum patru secunde.
Doriți să schimbați viteza?
Dacă nu puteți controla mișcarea descendentă cu partea superioară a corpului singură în timpul unui set, folosiți-vă picioarele pentru repetările finale.
Lauren, Mark cu Joshua Clark: „Se potrivesc fără echipament pentru femei - antrenează-te cu propria greutate corporală”, Riva Verlag, München 2013