Pull-up-uri Cum se face mai mult din aceasta SĂNĂTATEA BĂRBĂTILOR

Faceți mai multe extrageri Așa puteți împacheta cu ușurință 20 de extrageri

Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai importante exerciții de antrenament cu greutăți și un exercițiu de bază ideal pentru oricine dorește să construiască mușchi. Exercițiul este solicitant și eficient în același timp. Cu pull-up-uri, antrenezi până la 5 grupuri musculare diferite în același timp și completezi un mic antrenament pe tot corpul doar cu ele.

face

  • Iată cum să faceți tragerea corect
  • Ar trebui să luați în considerare aceste 5 lucruri atunci când executați:
  • Ce mușchi antrenează trenul?
  • Cum încep cursanții începătorii?
  • Care sunt greșelile clasice în antrenamentul pull-up?
  • Trageri mai intense
  • Acesta este modul în care puteți face mai multe extrageri
  • Variați ritmul
  • Antrenarea țintită a laturilor
  • Împingeți antebrațele
  • Aduceți în tensiune
  • Luați o varietate
  • Cum fac 20 de extrageri la rând?
  • Tutorial video: cum să ascultați pull-up-uri
  • Pot face și pull-up-uri la birou?
  • Sfaturi împotriva tulpinii necorespunzătoare atunci când faceți tracțiuni
  • Ce fac cu durerea?
  • Cele mai importante variante de extragere:Diferitele tehnici de prindere pentru trageri
  • Trageri în mânerul peste mâini
  • Trageri în mâner sub mâner
  • Trageri în mânerul ciocanului
  • Trageri cu prindere încrucișată
  • Trageri treptate
  • Trageți cu prosoape
  • Trageri de gât
  • Trageri în timp ce stați întins
  • Cele mai importante variante de tragere
  • Trageri cu degetele agățate
  • Pull-up-uri cu un singur braț cu Deuserband
  • Care sunt cele mai bune dispozitive pentru exerciții de tragere?
  • Concluzie: pull-up-urile aparțin fiecărui plan de antrenament

Cu toate acestea, o extragere corectă nu este atât de ușor de realizat. Ai nevoie atât de mușchi, cât și de o tehnică bună pentru a face acest lucru. Și mult antrenament. Cel mai rapid mod de a stăpâni pull-up-uri sau chin-up-uri este - ați ghicit - să faceți multe dintre ele. Asta înseamnă: Integrează exercițiul în planul de antrenament, 2-3 sesiuni de pull-up pe săptămână sunt un început ideal.

Pull-up-urile pot fi antrenate și mai bine cu propria bară de tragere pentru acasă: bara de ușă Iron Gym pentru a fi agățată în cadrul ușii

Iată cum puteți face tragerea corect

Așa funcționează varianta de bază: Țineți o bară de tracțiune puțin mai mare decât lățimea umerilor, cu palmele orientate înainte. Luați-vă picioarele de pe podea fără să vă balansați. Trageți corpul în sus până când bărbia trece clar de bară. Trageți omoplații împreună. Apoi lăsați corpul în jos concentrat din nou și fără impuls.

  • pentru începători și utilizatori avansați
  • plan detaliat de 12 săptămâni
  • 71 de exerciții - explicate pas cu pas
  • 12 antrenamente extrem de eficiente
  • optimizat pentru imprimare
  • Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ar trebui să luați în considerare aceste 5 lucruri atunci când executați:

  • Mâner: Apucați întotdeauna bara cu degetele mari, acest lucru vă oferă mai mult sprijin și securitate.
  • Poziția capului: Aduceți bărbia peste bară în poziția finală - acest lucru îi oferă latissimusului lovitura de forță supremă.
  • Tensiunea trunchiului: Păstrați întregul corp superior sub tensiune pe tot parcursul. Acest lucru asigură stabilitatea în mișcările în sus și în jos și, de asemenea, vă antrenează șase pachete.
  • Concentrați-vă privirea: Uită-te la bara din poziția inițială. Asta determină direcția de tragere și te motivează - deviza este: Vreau să merg acolo, chiar acum!
  • Îndoiți genunchii: Faceți întotdeauna trageri cu genunchii îndoiți și încrucișați. Acest lucru asigură stabilitatea și vă împiedică să vă balansați înapoi și înainte într-un mod complet necontrolat. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru un spate sănătos.

Ce mușchi antrenează tracțiunea?

Tragerile antrenează simultan mușchii spatelui, umărului, pieptului și brațului. Așa că antrenezi aproape întreg corpul superior. Accentul principal se pune pe mușchiul lat al spatelui, musculus latissimus dorsi - care vă oferă râvnita formă de V. Spatele și umerii sunt, de asemenea, antrenați: mușchii glugii, mușchii mari și mici ai rombului și mușchii mari rotunzi. Sunt implicate și brațele, trunchiul și pieptul. Apropo: cu cât apuci mai aproape, cu atât brațele sunt mai stresate. Bicepsul, flexorii brațului și mușchii spiței brațului superior sunt instruiți în mod special. În versiunea de jos a bărbierii, fibrele inferioare ale latisimului și brațele superioare sunt deosebit de stresate. Puteți citi aici dacă varianta de prindere sub sau peste este mai eficientă pentru dvs.

Cum încep cursanții începătorii?

Oricine este sănătos ar trebui să aibă puterea de a face mai multe trageri la rând. Dar ce se întâmplă dacă totuși gestionezi doar un singur pull-up sau o jumătate de pull-up? Apoi, brațele sau mușchii spatelui sunt probabil prea slabi pentru a vă trage corpul în sus. Există mai multe moduri pentru începători de a învăța și perfecționează pull-up-uri:

Sunteți deja un profesionist. Apoi, treceți la combinația de tragere și scufundare: așa învățați musculatura.

Care sunt greșelile clasice în antrenamentul pull-up?

  1. Fidgeting: Puteți evita agitarea necontrolată sau balansarea îndoindu-vă ușor genunchii și încrucișându-vă picioarele.
  2. Leagăn: Atenție atenție! Balansarea înainte și înapoi într-o manieră necontrolată este interzisă! Ar trebui să vă ridicați în mod controlat și să vă coborâți în același mod: efect maxim, risc minim de rănire. Nu lucrați cu impuls.
  3. Tragerea pe jumătate: Efectuați întotdeauna mișcarea pe deplin, adică aduceți bărbia peste bară.
  4. Brațele îndoite: În poziția inițială, brațele trebuie să fie aproape drepte.
  5. Cădere brusca: Chiar dacă aproape nimic nu funcționează, nu ar trebui să te lași doar după ultima repetare (risc de rănire!).
  6. Tine respiratia: Ca la orice exercițiu de forță, nu uitați să respirați. Inspirați când trageți în sus și expirați pe măsură ce vă dezumflați.

Trageri mai intense

Acesta este modul în care puteți face mai multe extrageri

Dacă te antrenezi greu, poți face 10 până la 15 trageri după două. După bucuria inițială cu privire la succesul antrenamentului, deziluzia apare adesea atunci când înregistrarea nu poate fi împinsă mai departe. „Memoria musculară” este de vină pentru acest blocaj. Mușchii se obișnuiesc cu antrenamentul de tragere. Prin urmare, ar trebui să vă schimbați rutina de antrenament după 6 până la 8 săptămâni. Aduceți varietate la antrenament. Chiar dacă tragerile largi și clasice sunt importante pentru dvs., ar trebui să încercați celelalte tehnici de prindere, de exemplu lățimea umerilor și șoldului, în prinderea superioară și inferioară. Expertul nostru Dr. Moritz Tellmann, antrenor personal și medic, recomandă următoarele mijloace pentru a face mai multe trageri:

Variați ritmul

Antrenarea țintită a laturilor

Împingeți antebrațele

Aduceți tensiunea

Luați o varietate

Cine știe, poate într-o zi vei concura cu Jan Kareš: Cehul este actualul deținător al recordului mondial și poate face 238 de pull-up-uri în 34 de minute.

Cum fac 20 de extrageri la rând?

Scopul tău: 20 de repetări ale tragerii largi pentru o cruce largă. Antrenorul de fitness Jörn Giersberg de la Oberhausen știe cum începătorii pot ajunge la acest brand:

  1. Volumul corect de antrenament
    De două ori pe săptămână pull-up-uri cu prindere alternativă sub și peste, plus un antrenament lat derulat. Presărați întotdeauna în super propoziții, de exemplu: mai întâi cât mai multe pull-up-uri, apoi pe derulantul lat fără pauză. Antrenează-te până nu mai poți.
  2. Planul de instruire pentru mai multe pull-up-uri
    Reglați intensitatea în funcție de abilitățile dvs. Dacă puteți face 10 extrageri, faceți 5 până la 7 seturi de câte 6 repetări. Dacă puteți face doar 5 mișcări, faceți 3 seturi. O pauză de 20 de secunde la un moment dat. Evită antrenamentul bicepsului, spatele tău are nevoie de toată energia ta!
  3. Rețineți regenerarea
    "Oferiți-vă o pauză de cel puțin 48 de ore în mod regulat. Riscul de supraîncărcare este mare cu astfel de antrenamente vizate", spune antrenorul. În plus, documentați-vă succesele și stabiliți-vă de fiecare dată repere mai mici.

Tutorial video: cum să ascultați pull-up-uri

Pot face și pull-up-uri la birou?

În orice caz: cu trageri la marginea mesei. Te întorci întotdeauna de la prânz cu conștiința proastă? Ei bine, atunci chiar stai acolo! Iată cum funcționează: așezați-vă în fața biroului cu picioarele întinse, apucați din nou marginea mesei și împingeți încet picioarele sub masă până când picioarele sunt complet extinse. Țineți spatele drept și coborâți-vă cât mai mult posibil. Apoi trageți partea superioară a corpului spre masă. Faceți 15 repetări de două ori.

Sfaturi împotriva tulpinii necorespunzătoare atunci când faceți tracțiuni

Ce fac cu durerea?

Există ciupituri în interiorul articulației cotului? Puteți face acest lucru împotriva acestuia: faceți trageri cu o prindere peste mână, cu palmele îndreptate spre partea superioară a corpului - ameliorează tendoanele flexoare. Dacă doare afară, treceți la varianta de jos, în care palmele sunt rotite spre corpul superior - protejează tendoanele extensorilor antebrațului.

Cele mai importante variante de extragere: Diferitele tehnici de prindere pentru trageri

Trageri în mânerul peste mâini

Clasicul: apucați o bară de tracțiune puțin mai mare decât lățimea umerilor. Palmele cu fața în față. Ridicați picioarele de pe podea și traversați-le. Trageți corpul în sus până când bărbia trece clar de bară. Trageți omoplații împreună. Tracțiunile din mânerul suprasolicită în primul rând fibrele superioare ale latisimusului.

Trageri în mâner sub mâner

Prindeți o bară de tracțiune cu mânerul la lățimea umerilor. Ridicați picioarele de pe podea și traversați-le. Trageți corpul în sus până când bărbia trece clar de bară. Aici, fibrele inferioare ale latului sunt în principal antrenate. Brațele superioare sunt mai stresate în această variantă.

Trageri în mânerul ciocanului

Așezați sub o bară sau ramură robustă și țineți strâns cu mâinile în mânerul ciocanului, astfel încât ambele degete să fie orientate spre cap. Ridicați picioarele de pe podea și încrucișați picioarele inferioare. Îndoiți-vă brațele și trageți în sus până când capul vă rătăcește pe lângă bara din dreapta. Țineți scurt, coborâți din nou și trageți în partea cealaltă în următoarea repetare. Continuați alternativ. Schimbați poziția de prindere a mâinilor în următoarea propoziție.

Trageri cu prindere încrucișată

Prindeți o bară de tracțiune cu o prindere încrucișată care depășește lățimea umerilor. Palma stângă îndreaptă spre corp, palma dreaptă departe de acesta. Ridicați picioarele de pe podea și încrucișați picioarele inferioare. Trageți corpul în sus până când bărbia este deasupra barei. Trageți omoplații împreună. Aici brațele sunt mai puțin stresate, dar mai mult spatele.

Trageri treptate

Agățați-vă de un stâlp în mânerul peste mâini decât lățimea umerilor. Încordează-ți brațele și umerii și încrucișează picioarele inferioare. Îndoiți-vă brațele și trageți corpul în sus, astfel încât bărbia să se deplaseze spre mâna stângă. Tine scurt.

Trageți cu prosoape

Așezați două prosoape la lățimea umerilor peste un cuier adecvat. Prindeți cele două capete ale unui prosop îndoit cu fiecare mână. Îndoiți-vă picioarele și încrucișați picioarele inferioare. Îndoiți coatele și trageți corpul în sus, astfel încât umerii să fie la același nivel cu mâinile. Țineți un moment, apoi reveniți la poziția de pornire.

Trageri de gât

Luați o bară de tracțiune puțin mai mare decât lățimea umerilor. Palmele cu fața în față. Ridicați picioarele de pe podea și traversați-le. Trageți corpul în sus până când gâtul atinge bara. Cu această variantă, articulațiile umerilor sunt foarte stresate. Prin urmare, efectuați un control deosebit.

Trageri în timp ce stați întins

O variantă populară este, de exemplu, bărbia în timp ce stați întins: Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate sub multipress și aduceți bara suficient de sus încât să atingeți podeaua cu tocurile doar când atârnați cu brațele drepte. Apoi: faceți un pull-up, înapoi și capul drept, până când bărbia este la același nivel cu bara. Tine scurt. O prindere largă este mai eficientă decât una îngustă.

Cele mai importante variante de tragere

Trageri cu degetele agățate

Prindeți bine bara de tragere și prindeți-o numai cu primele două falange. Degetele sunt îndreptate spre interior, partea din spate a mâinilor spre corp. Apoi vă trageți bărbia până la bară, apoi coborâți din nou corpul. Avansat și profesioniștii fac 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare.

Pull-up-uri cu un singur braț cu Deuserband

Pentru acest exercițiu, pe lângă o bară de tragere, aveți nevoie și de o bandă Deuser, adică de o bandă de antrenament cu rezistență la tracțiune. Înfășurați banda de mai multe ori în jurul barei și apucați-o cu ambele brațe într-o priză strânsă. Îndoiți ușor brațele, apoi apucați banda cu o mână. Trageți bărbia peste bară, țineți-o și coborâți-o din nou. Profesioniștii cu chin-up fac 2 seturi de câte 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.

Care sunt cele mai bune dispozitive pentru exerciții de tragere?

Tragerile reprezintă un antrenament universal de forță care poate fi efectuat pe marginile ușilor, scărilor sau ramurilor puternice, de exemplu. Dacă doriți să vă antrenați mai des acasă, merită să cumpărați o bară de tracțiune care este montată în cadrul ușii. Sunt disponibile, de asemenea, săli de sport multiple, care pe lângă o bară de tragere conțin și o bancă pentru greutăți și diverse alte elemente pentru antrenamentul abdominal, pentru brațe și spate. Cum să găsiți bara de tragere perfectă.

Un alt instrument: centura de imersie. Pentru că mai multă greutate face mai mulți mușchi. Centura de imersiune, pe care o puteți agăța cu greutăți, îngreunează, de asemenea, tragerile fără a vă întrerupe respirația sau execuția.

Concluzie: pull-up-urile aparțin fiecărui plan de antrenament

Exercițiile complexe, cum ar fi tragerea, se adresează multor grupuri de mușchi în același timp. Cu chin-up-uri antrenezi aproape întregul corp superior. În funcție de variantă, sunt generate diferite efecte de antrenament. Acest lucru face ca tracțiunea să fie unul dintre cele mai eficiente exerciții de fitness din toate, motiv pentru care nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament.