Pull-up-uri - unul dintre cele mai bune exerciții la spate
trageri largi pentru mușchii largi ai spatelui
Tracțiuni la bară sunt printre clasicii printre exercițiile de fitness. Vechii greci și romani foloseau deja acest exercițiu eficient pentru partea superioară a corpului, a spatelui și a trunchiului. Până în prezent, importanța pull-up-urilor rămâne neîntreruptă. Cu toate acestea, mulți începători și oameni supraponderali au îngrijorări cu privire la încercarea acestui exercițiu. Aceste preocupări sunt nefondate. Vă vom prezenta primele dvs. pull-up-uri.
1. De ce sunt pull-up-urile unul dintre cele mai bune exerciții vreodată?
Avantajele pull-up-urilor se arată în mai multe puncte. Pe de o parte, pull-up-urile sunt un exercițiu „simplu”: spre deosebire de majoritatea celorlalte exerciții de fitness extrem de eficiente, nu aveți nevoie de greutăți suplimentare (deocamdată), ci doar de un bar. Greutatea ta corporală servește ca rezistență la efort.
Tragerile sunt atât de intense și eficiente, nu în ultimul rând, deoarece mușchii stresați sunt epuizați într-un timp foarte scurt din cauza încărcării mari. Cu antrenament regulat, acest lucru duce la mai multă forță, mai multă definiție, arderea grăsimilor îmbunătățită și o mai mare rezistență în viața de zi cu zi.
Tragerile antrenează mulți mușchi care întăresc corsetul corpului:
- Sarcina principală a unui pull-up este suportată de mușchiul lat al spatelui (musculus latissimus dorsi), care trece de la omoplat până la coloana lombară.
- Al doilea purtător major de sarcină din spate este „mușchiul trapez” (musculus trapezius), care rulează într-o formă trapezoidală pe ambele părți ale coloanei vertebrale de la gât până la omoplați până la vertebre.
- Brațele sunt responsabile pentru mișcarea controlată în sus și în jos în timpul tragerii. Mușchii brațului sunt, de asemenea, stresați în consecință. Bicepsul preia greutatea brațelor prin flexare. Tricepsul face lucrări posturale pe măsură ce vă deplasați în jos.
- Mușchii deltoizi ca o legătură cu centura de umăr sunt un alt stabilizator important.
- În plus, întregul corp trebuie să fie tensionat atunci când faceți tracțiuni, motiv pentru care și mușchii abdominali funcționează indirect.
Cu toate acestea, pull-up-urile au și dezavantaje deosebit de valabile pentru începători și pentru persoanele supraponderale: mușchii și articulațiile trebuie să reziste la forțe enorme pentru a crea o atracție curată. Dar există o soluție pentru acest lucru: antrenamentul regulat și creșterea lentă a sarcinii sunt cel mai sigur mod de a învăța trageri fără simptome - indiferent de clasa de greutate.
2. Unde pot face pull-up-uri? De ce am nevoie?
Lucrul bun despre extrageri este că le poți face în mai multe locuri decât crezi inițial. Bineînțeles, studiourile de fitness sunt cel mai bun loc pentru antrenamentele de tracțiune, deoarece există numeroase bare de tracțiune cu diferite tipuri de mânere. Există, de asemenea, câteva instrumente care facilitează începerea și celebrarea succeselor rapide (vezi mai jos). În plus, traseele moderne de fitness au fost create în multe spații verzi urbane în ultimii ani, iar cadrele de alpinism în locurile de joacă oferă, de asemenea, oportunitatea de antrenament pull-up.
Nu în ultimul rând, merită să investești într-un bar de tragere pentru propria ta casă. Se face distincția între barele de tracțiune pentru montarea ușilor, barele de tracțiune pentru montarea pe perete și barele de tracțiune pentru montarea pe tavan. Chiar dacă barele de tracțiune pentru asamblarea ușilor sunt detașabile și, de asemenea, foarte ieftine, cu un preț de intrare de aproximativ 20 de euro, ele oferă doar o gamă mică de mișcare. Barele de tracțiune pentru montare pe perete (de la 30 de euro în clasa de bază, de la 100 de euro pentru un dispozitiv de top) sau pentru montarea pe tavan (de la 40 de euro în clasa de bază, de la 100 de euro pentru un dispozitiv de top) sunt recomandate în mod clar pentru cei patru pereți ai tăi. Acestea sunt foarte stabile și permit spațiu complet pentru picioare în timpul antrenamentului.
Un model deosebit de bun este setul all-in-one XL de la HOLD STRONG Fitness pentru montare pe perete, care oferă o jumătate de duzină de opțiuni de prindere pentru antrenament eficient. Un punct de plus absolut pentru începători: domeniul de livrare include benzi de putere din cauciuc de înaltă calitate, în care vă puteți pune picioarele în timpul antrenamentului de tracțiune. Benzile de putere ameliorează brațele în timpul tragerilor, astfel puteți construi continuu mai multă forță în partea superioară a corpului.
Cele mai importante variante de prindere pentru tractări sunt:
- Trageri în mânerul pe gât/peste prindere: partea din spate a mâinilor este îndreptată spre față, degetele mari apucând în jurul barei. Această variantă de prindere asigură un mușchi larg al spatelui.
- Trageri cu un mâner pieptene/mâner sub mâner: bara este prinsă de jos, astfel încât palmele mâinilor sunt îndreptate spre față. Cu această variantă de prindere vă puteți antrena un mușchi adânc al spatelui. Această variantă este potrivită și pentru antrenamentul bicepsului, deoarece bicepsul trebuie să lucreze intens.
- Trageri în mânerul ciocanului/mânerul neutru: apucați două bare care ies din cameră, așezați palmele mâinilor pe mânere, fie din interior, fie din exterior. Acest mâner combină celelalte două tipuri de mânere.
3. Cum fac unul sau mai multe pull-up-uri?
Înainte de a ne pierde în detalii, este în primul rând o chestiune de a vă ajuta să faceți prima mentă corectă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de două lucruri mai presus de toate: disciplină și răbdare.
Faza 1: îmbunătățiți rezistența la aderență
Fundația absolută pentru un chin-up este să vă puteți ține propria greutate corporală pe bara de tragere. Acesta este un pas deloc neglijabil, mai ales pentru persoanele care sunt ușor supraponderale. Pentru a vă crește rezistența la aderență, ar trebui să vă agățați mai întâi de bara de tragere cu brațele lungi și picioarele drepte sau opțional îndoite.
Acesta este modul în care funcționează: Prindeți lățimea umerilor barei de tracțiune în mânerul superior sau inferior și mențineți greutatea corpului în această poziție. Practicați acest exercițiu timp de o săptămână cu o zi de odihnă între sesiuni.
Ziua 1:
Țineți greutatea 5 x 5 secunde (30 de secunde pauză de fiecare dată)
Ziua 2:
Țineți greutatea 4 x 10 secunde (pauză de 30 de secunde de fiecare dată)
Ziua 3:
Țineți greutatea de 3 x 15 secunde (30 de secunde pauză de fiecare dată)
Ziua 4:
Țineți greutatea de 3 x 20 de secunde (pauză de 30 de secunde de fiecare dată)
Faza 2: trageri simplificate cu un scaun ca ajutor
Când rezistența la prindere s-a dezvoltat suficient pentru a vă putea menține greutatea corporală pe bara de tragere timp de 20 de secunde la rând, următorul pas este îmbunătățirea rezistenței brațelor, brâului de umăr și a spatelui. Deoarece o tragere „reală” ar veni prea devreme pentru dvs., lucrarea se desfășoară cu sprijinul unui scaun în această fază. Așezați-l sub bara de tragere.
Ține-ți picioarele pe scaun în timp ce faci tragerile mult mai ușoare. Reglați rezistența întinzând picioarele diferit sau schimbând centrul de greutate al corpului. Acest lucru vă va ajuta să găsiți punctul optim în care simțiți o anumită presiune asupra corpului superior, dar puteți trece în continuare peste bară îndoind brațele cu bărbia. Alternativ, vă puteți spânzura de bara de tragere și apoi vă puteți întinde brațele într-un mod controlat. Apoi suspendăm din nou totul. Aceasta ar fi doar faza negativă a pull-up-urilor.
Practicați acest exercițiu timp de o săptămână cu o zi de odihnă între sesiuni.
Ziua 1:
5 trageri simplificate cu un scaun (cu o pauză de 10 secunde)
Ziua 2:
5 trageri simplificate cu scaun (fără pauză)
Ziua 3:
10 trageri simplificate cu un scaun (cu o pauză de 5 secunde)
Ziua 4:
10 trageri simplificate cu scaun (fără pauză)
Faza 3: trageri simplificate cu benzi de putere
Tragerile cu benzi de putere sunt oarecum mai solicitante decât tragerile cu scaun ca ajutor. Pentru a face acest lucru, strângeți benzile de cauciuc în jurul barei de tragere, astfel încât să puteți sta cu picioarele pe benzi în timpul unei trageri, fără a fi nevoie să veniți peste bară cu bărbia cu sprijinul benzii. Acest impuls trebuie să vină de la săraci. Practicați acest exercițiu timp de o săptămână cu o zi de odihnă între sesiuni.
Ziua 1:
5 trageri simplificate cu benzi de putere (10 secunde pauză fiecare)
Ziua 2:
5 trageri simplificate cu benzi de putere (5 secunde pauză fiecare)
Ziua 3:
10 trageri simplificate cu benzi de putere (10 secunde pauză fiecare)
Ziua 4:
10 trageri simplificate cu benzi de putere (5 secunde pauză fiecare)
Faza 4: primul pull-up real
După trei săptămâni de pregătire, chiar și începătorii și persoanele supraponderale ar fi trebuit să-și acumuleze suficientă forță în antebrațe pentru a fi prinsă, precum și în brațele superioare, brâul de umăr și în spate pentru a face primul lor pull-up real.
Este o întrebare de tip dacă vă place mai bine prinderea superioară sau cea inferioară. Prindeți gantera în modul dorit la lățimea umerilor și trageți-vă exploziv în sus, cu o tensiune corporală mare, astfel încât bărbia să traverseze bara. Apoi, lăsați corpul să iasă într-un mod controlat.
Terminat! Felicitări pentru primul pull-up corect! Dacă nu aveți puterea pentru al doilea pull-up, puteți utiliza ajutoarele din primele faze pentru a obține 5-10 pull-up-uri
Acum rămâneți la curent și continuați să vă antrenați în mod regulat - atunci pull-up-urile vor fi în curând ușor de făcut.
Faza 5: greutăți suplimentare
Dacă reușiți vreodată 15-20 de repetări, puteți crește rezistența la lucru și, astfel, intensitatea cu greutăți suplimentare. Pe de o parte, puteți fixa o ganteră între picioare sau, pe de altă parte, puteți utiliza o curea de înmuiere pe care sunt atașate plăcile de greutate.