Pulsul de antrenament De ce pulsul este important în sport OTL-Blog
Sigur aveți un fitness tracker și vă verificați consumul de calorii, pașii parcurși și starea de somn în fiecare zi? Dar ești atent și la puls în timp ce faci mișcare? Dacă vă cunoașteți ritmul cardiac individual, puteți să vă antrenați mai eficient și să vă atingeți obiectivele de antrenament mai repede cu pulsul de antrenament potrivit.
Pulsul optim de antrenament îți crește performanța, previne stagnarea și chiar te ajută la regenerare.
Care este ritmul cardiac?
Acesta indică cât de des inima noastră se contractă pe minut, adică cât de des pompează sângele prin întregul corp. Pulsul descrie cât de mult se extind vasele arteriale. La o persoană sănătoasă, fiecare bătaie a inimii provoacă o astfel de undă de impuls care alimentează organele și extremitățile cu sânge. Prin urmare, ambele valori sunt apropiate.
Ritmul cardiac în repaus: Puterea se regăsește în seninătate
Care este ritmul cardiac de odihnă?
Ritmul cardiac de odihnă este baza pentru ritmul cardiac de antrenament și un ghid pentru nivelul dvs. de fitness. Arată cât de repede bate inima când se odihnește pentru a alimenta organele și mușchii cu oxigen și substanțe nutritive.
De ce ar trebui să-ți cunoști ritmul cardiac în repaus
Pe baza ritmului cardiac de odihnă, ritmul cardiac crește odată cu creșterea efortului fizic. Numărul de contracții cardiace pe minut crește. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac în repaus vă spune multe despre nivelul dvs. de fitness, sănătatea și capacitatea de regenerare.
Știți deja ritmul cardiac în repaus și știți cum să îl folosiți pentru a vă antrena mai eficient?
Dacă știți ritmul cardiac de odihnă și cum poate fi influențat, vă puteți antrena oricând în starea dvs. individuală de stres - fără a vă tensiona sistemul cardiovascular și a vă apropia totuși de obiectivul de antrenament. Inima ta beneficiază doar de antrenament dacă eviți stresul excesiv.
Cum să vă măsurați ritmul cardiac în repaus
Dacă nu aveți un tracker de fitness, tot ce aveți nevoie este un ceas sau un smartphone pentru a determina ritmul cardiac de odihnă. Măsurați-l dimineața înainte de a vă ridica, deoarece spălarea dinților și micul dejun nu vă vor mai liniști ritmul cardiac.
Acum așezați degetul arătător și mijlociu al mâinii de scriere pe interiorul încheieturii mâinii sau al arterei carotide. Odată ce vă puteți simți pulsul în mod regulat, verificați ceasul și numărați pulsul timp de 15 secunde. Înmulțit cu patru, obțineți ritmul cardiac de odihnă pe minut. Pentru a forma o medie individuală, ar trebui să repetați acest proces pentru câteva zile, deoarece fluctuațiile hormonale, emoțiile, stresul, starea de sănătate și chiar vremea vă afectează ritmul cardiac în repaus.
La o persoană sănătoasă aceasta este în medie de 70 de bătăi pe minut. Ritmul cardiac de odihnă este mai mic? Nu vă alarmați, inima sportivilor are nevoie de mai puține bătăi pentru a furniza în mod optim organelor și mușchilor oxigen și substanțe nutritive - aici este doar în jur de 30 până la 50 de bătăi pe minut. Trebuie observată o creștere a frecvenței cardiace în repaus peste 90.
Ce spune despre tine ritmul cardiac de odihnă
Cu un antrenament specific, inima ta crește și devine mai puternică. Deci, este capabil să pompeze mai mult sânge prin circulație și, prin urmare, are nevoie de mai puține bătăi - inima funcționează mai economic și este ușurată.
Cu toate acestea, dacă ritmul cardiac în repaus se modifică și variază în jur de patru până la șapte bătăi a doua zi, ar trebui să fii atent. Acesta poate fi un semn al supraîntrenării. Sună inofensiv la început, dar corpul tău are nevoie de pauze lungi în exercițiu pentru a-și reveni de la antrenament excesiv.
Chiar și după un antrenament intens la intervale, ritmul cardiac de odihnă poate crește în dimineața următoare. Acest lucru înseamnă pur și simplu că nu sunteți încă complet regenerat și ar trebui să vă luați cel puțin o zi liberă.
Observarea ritmului cardiac în repaus vă arată când sunteți regenerat, puteți începe din nou și cum vă puteți optimiza antrenamentul. În acest fel, vă puteți împiedica să vă suprasolicitați pe termen lung și, în cel mai rău caz, să vă îmbolnăviți.
Ritmul cardiac maxim: Apăsați la limită?
De ce ar trebui să știți ritmul cardiac maxim
Ritmul cardiac crește în timpul antrenamentului pentru a menține toate funcțiile vitale. Cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai mare ritmul cardiac în timpul exercițiului. Dar și acesta își atinge limitele la un moment dat - ritmul cardiac maxim. Este considerat un indicator de epuizare.
Cum să vă măsurați ritmul cardiac maxim
Există diverse formule pentru determinarea ritmului cardiac maxim, dar acestea nu oferă o valoare exactă. De exemplu, cea mai simplă formulă:
Bărbați: Frecvența cardiacă maximă = 220 - vârstă
Femei: Frecvența cardiacă maximă = 226 - vârstă
Totuși, aici este mai recomandat un diagnostic de performanță sau un test de lactat de către un medic sau un om de știință în sport, deoarece formula oferă doar valori aproximative.
Ce puls ai în sport? Care este ritmul cardiac optim de antrenament?
Frecvența cardiacă maximă medie la bărbați este de 220 de bătăi pe minut minus vârsta. Pentru femei, valoarea este de 226 minus vârsta. Cu toate acestea, ritmul cardiac optim de antrenament este cu mult sub ritmul cardiac maxim. Cel optim Puls în timpul exercițiului este de 180 de bătăi pe minut minus vârsta. Pentru un copil de 30 de ani, pulsul de antrenament ideal este, prin urmare, de 150 de bătăi de inimă pe minut. Doar sportivii extrem de experimentați ar trebui să se antreneze cu ritmul cardiac maxim în situații competitive.
Cum să vă folosiți pulsul în timpul exercițiilor fizice
Dacă acum îți cunoști odihna și ritmul cardiac maxim, te poți antrena într-un interval de antrenament optim și, mai presus de toate, sănătos. Cu toate acestea, acest lucru poate fi determinat mai bine pe perioade mai lungi de exercițiu decât pe unități scurte.
regenerare
Te antrenezi pentru aproximativ 50-60% din ritmul cardiac maxim, Dacă vă aflați în zona de sănătate, unde consumul și transportul de oxigen sunt îmbunătățite - totul este în verde aici. Aprovizionarea cu energie are loc prin metabolismul oxigenului. Nu există absolut niciun pericol de antrenament excesiv și puteți continua la acest nivel cât doriți.
Rezistența de bază 1
Cu un puls de 60-75% din ritmul cardiac maxim corpul intră în starea aerobă în care mușchii absorb oxigenul.
În această zonă, rezistența și întregul sistem cardiovascular și respirator sunt consolidate. Aici antrenamentul pare obositor pe termen lung și duce la o creștere semnificativă a stresului. Conversia energiei are loc aici în principal prin grăsimi și carbohidrați - zona perfectă pentru un antrenament eficient care arde grăsimile.
Cu acest calculator de calorii știi exact câte calorii poți mânca zilnic:
Rezistența de bază 2
Cu un antrenament foarte intens, cum ar fi sprinturi, ridicarea greutății sau HIIT, producția de energie aerobă nu mai este suficientă - acest lucru este la 75-90% din ritmul cardiac maxim cazul. Corpul intră în zona anaerobă și transformă carbohidrații în energie prin acid lactic (lactat). Lactatul rezultat poate duce la supraacidificarea mușchilor, motiv pentru care organismul își atinge repede limita și vi se pare foarte antrenant acest antrenament. Nu stați prea mult în această zonă, deoarece poate exista chiar o reducere a masei musculare aici.
Instruire prag
În gama de 90-100% din ritmul cardiac maxim vă aflați în zona roșie a sarcinii maxime. Ar trebui să evitați această zonă în antrenamentul dvs. normal, deoarece este foarte probabil o supraîncărcare a sistemului cardiovascular. Datorită acumulării mari de lactat, veți găsi acest antrenament foarte stresant, iar mușchii dvs. devin repezi și nu mai lucrează - o situație extremă în care corpul dumneavoastră merge la ultimele sale rezerve și își epuizează întregul potențial. În această zonă ar trebui să intre doar sportivi competiționali experimentați.
Ascultă-ți pulsul în timp ce faci mișcare
Dacă doriți să vă antrenați metabolismul grăsimilor și rezistența de bază la un nivel sănătos, este recomandabil să vă antrenați între 55 și 70% din ritmul cardiac maxim pentru moment. Această zonă este o bază solidă pentru avansarea către unități de antrenament mai intensive și creșterea constantă a performanței.
Dacă doriți să ardeți grăsimi și să vă creșteți rezistența, este logic să faceți exerciții aerobice într-un interval de ritm cardiac scăzut. Pentru o creștere ulterioară a performanței și a creșterii mușchilor, ar trebui să vă antrenați într-un interval mai mare al ritmului cardiac și să comutați între intervalul aerob și anaerob. Unde se află acest prag este diferit pentru toată lumea și depinde de statutul individual de antrenament.
Desigur, această limită se poate schimba și, deoarece antrenamentul regulat îmbunătățește defalcarea lactatului și astfel împinge pragul anaerob din ce în ce mai sus. Rezultatul: acum puteți obține performanțe mai bune.
După sesiuni de antrenament intensiv, ar trebui să ascultați ritmul cardiac în repaus și să planificați cel puțin 24 de ore de regenerare. Oferă-ți pauze corpului, astfel încât să nu ajungi să te antrenezi excesiv.
Pulsul dvs. este un factor crucial pentru fitness și sănătate - dar și pentru reducerea stresului în viața de zi cu zi. Pentru a vă influența ritmul cardiac de odihnă, concentrați-vă asupra respirației și respirați profund și regulat. Yoga sau meditația pot ajuta la scăderea acesteia și la relaxare pe termen lung.
Cu toate acestea, trebuie să clarificați în prealabil care este intervalul de ritm cardiac optim pentru dvs. cu un medic sau un om de știință în domeniul sportului.
Faceți deja mișcare cu un ritm cardiac sau este un pas prea departe pentru dvs.? Vă rugăm să ne spuneți despre experiențele dvs.