Puneți capăt efectului yo-yo Sfaturi pentru a vă menține permanent în formă
Aproximativ 82% dintre germani au urmat o dietă în ultimii doi ani - dar nici măcar jumătate nu sunt mulțumiți de propria lor figură. Acest lucru este demonstrat de sondajele curente pe care compania de statistici Statista le-a evaluat. CityNEWS explică de ce este acest lucru și cum vă puteți păstra greutatea dorită.
Unul dintre motivele pentru care nu funcționează cu greutatea dorită este că multe diete pur și simplu nu sunt potrivite pentru menținerea permanentă a unei figuri confortabile. Remediile radicale în caz de accident, în special sau foarte unilaterale, sunt concepute pentru a vă ajuta să slăbiți în grabă. Cu toate acestea, dacă mâncați din nou normal, succesul pierderii în greutate dispare de obicei rapid. Pentru că după această „foamete” artificială, corpul face tot ce îi stă în putință pentru a acumula cât mai multe rezerve de energie. Și îi apără cu fermitate. Bazele pentru temutul efect de yo-yo au fost puse.
Păcălește efectul yo-yo
Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci suficient. Sună paradoxal, dar este corect. Pentru că doar atunci când organismul are suficientă energie disponibilă, metabolismul rămâne activ. În caz contrar, trece la modul economic și abia arde calorii. Desigur, factorul decisiv este ceea ce aterizează pe farfurie. Produsele de umplutură cu conținut scăzut de calorii ar trebui să reprezinte cea mai mare parte a cantității zilnice de alimente. Aceasta include legume și salate, precum și fructe și cartofi. Sunt incluse și produsele fabricate din cereale integrale, precum și variantele cu conținut scăzut de grăsimi ale laptelui, iaurtului și brânzei. De asemenea, important: echilibrul global al caloriilor consumate trebuie să fie corect.
Cât pot mânca?
Pentru a pierde în greutate permanent, ar trebui să ingerați cu aproximativ 500 până la 800 kcal mai puțin pe zi decât are nevoie corpul. Abia atunci sunt atacate rezervele de grăsime pentru producerea de energie și începe pierderea în greutate. Cu toate acestea, pentru a calcula cantitatea permisă de calorii, trebuie să vă cunoașteți mai întâi necesitățile personale de energie.
Femeile își calculează rata metabolică bazală, adică cantitatea de calorii pe care corpul le consumă atunci când se odihnește, folosind următoarea formulă:
655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani). Următoarea formulă se aplică bărbaților: 66,5 + (13,7 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Pentru a calcula acum cheltuielile totale de energie, adică rata metabolică bazală plus cheltuielile energetice cauzate de activitatea fizică și mentală, rata metabolică bazală trebuie înmulțită pentru ambele sexe cu factorul de activitate corespunzător.
- Activitate foarte ușoară (doar șezând/fără sport):
Rata metabolică bazală x 1.2 - Activitate normală (aproape exclusiv șezând/aproape fără sport):
Rata metabolică bazală x 1,4 - Activitate moderată (antrenament ușor/sport, 3-4 ore pe săptămână):
Rata metabolică bazală x 1.6 - Activ (mult antrenament/sport, 4-5 ore pe săptămână):
Rata metabolică bazală x 1,8 - Foarte activ (muncă fizică și antrenament intens):
Rata metabolică bazală x 2,0
Exemplu: O femeie care are 40 de ani și 1,70 m înălțime, cântărește 68 kg și este activă în mod normal are o rată metabolică bazală de 1.426 kcal. Această cantitate de calorii luate cu factorul de activitate de 1,4 ori duce la o cheltuială totală de energie de 1.996 kcal. Deci, această cantitate de calorii este permisă zilnic. Cu toate acestea, aportul de energie nu trebuie să fie sub 1.400 până la 1.700 kcal, altfel metabolismul ar putea deveni lent. Acest lucru poate reduce rata metabolică bazală. Rezultatul: Deși mănânci mai puțin, nu mai slăbești.
Păcălește poftele
Un alt motiv pentru efectul yo-yo sunt poftele alimentare. Ele pot apărea, de exemplu, atunci când o masă este omisă. Chiar și cei care continuă să mănânce ceva dulce între ele pot provoca atacurile. După o gustare cu zahăr, de exemplu, nivelul insulinei crește, dar apoi cade rapid - semnalul pentru care organismul să comande provizii dulci cât mai repede posibil.
Sfat: Dacă vă este foame între ele, preferați fructe, iaurt sau un suc de legume. Câteva migdale sau nuci pot satisface, de asemenea, dorința de a ciuguli fără a perturba nivelul de insulină.
Creșteți consumul de calorii
Orice fel de exercițiu va duce la arderea grăsimilor. De asemenea, creează o masă musculară nouă - și mușchii ard mai multă energie decât mânerele dragostei. Dacă vrei să fii și să rămâi subțire, ar trebui să aduci cât mai mult exercițiu în viața de zi cu zi. Deci: bicicleta în loc de autobuz sau mașină, scări în loc de lift, mergeți în loc să mergeți la o cafenea în pauza de masă. În plus, trei până la patru unități de antrenament pe săptămână (45 până la 60 de minute fiecare) îmbunătățesc starea de fitness și echilibrul caloric. Indiferent dacă dansul, voleiul, ciclismul sau antrenamentul cross nu contează. Principalul lucru este că exercițiul este distractiv!
Perseverează cu sfaturile motivaționale corecte
Obezitatea nu apare peste noapte, motiv pentru care poate dura ceva timp până se topesc kilogramele în plus. Aceste trucuri vă vor ajuta să rămâneți pe minge:
- Stabiliți obiective realiste: Trebuie să ții întotdeauna în minte greutatea dorită. Cu toate acestea, pentru început, un minus de zece procente este suficient ca țintă. La 85 kg, aceasta ar fi 8,5 kg. Această sumă este gestionabilă și realizabilă.
- Formulează repere: Este logic să împărțiți obiectivele mai mari în etape mai scurte, de exemplu în trepte de 3 kilograme. În acest fel, ajungi întotdeauna la stații mici - rămâne motivația.
- Luați măsuri: Uneori, indicatorul balanței se oprește, dar cifra se schimbă oricum. Apoi banda de măsurare poate ajuta la clarificarea succeselor. Oricine măsoară în mod regulat circumferința stomacului, șoldurilor și coapselor va avea o imagine de ansamblu bună.
- Pentru a celebra succesul: Un buchet frumos de flori, o excursie la cinema, ceva elegant de purtat - aceste mici recompense sunt factori motivați suplimentari.
- Nu vă descurajați: Cântarele mai arată câteva grame, deoarece mâncarea la sărbătoarea familiei a gustat prea bine - și ce? Micile eșecuri sunt complet normale și nu cauzează panică. Mai bine să-l folosiți ca o oportunitate de a o lua de la capăt!
Mențineți-vă greutatea confortabilă
Uneori este dificil să te menții în mod constant la noua dietă sănătoasă după dietă. Dar numai dacă țineți cont și de necesarul zilnic de calorii (puteți calcula gratuit necesarul personal de calorii online) va avea succes. Prin urmare, este important să se integreze obiceiurile alimentare prețuite în noile cunoștințe. O seară gourmet în restaurant este în regulă dacă compensați caloriile în plus pe parcursul săptămânii, de exemplu, având o zi cu fructe, planificând mai mult exercițiu sau înlocuind o masă cu un shake de proteine. Deoarece: echilibrul general trebuie să fie corect. Atunci poți uita în siguranță frica de efectul yo-yo.
Rețete ușoare care te umple
do
Puteți doar dieta
perseverează atunci când se încadrează în viața de zi cu zi și bineînțeles când
rețetele sunt delicioase și funcționează chiar dacă nu sunteți un profesionist
Soba este. Peste 60 de idei variate pentru cei conștienți de calorii
Mese - de la pizza consistentă la pui curry exotic până la
quark cu căpșuni fructate - este furnizat de manualul de formulare formoline, de exemplu
(de exemplu, în farmacii). Consilierul funcționează ca unul personal
Antrenor dietetic care te însoțește pe drumul către greutatea dorită, pas
pas cu pas, fără complicații, cu multe sfaturi și sugestii. Despre asta
În plus, cartea conține tabele pentru succesul alimentar personal, a
Jurnal și strategii motivaționale valoroase.