Puneți capăt gustărilor dulci datorită revistei crononutriție Santé
Tu și zahărul sunteți o mare poveste de dragoste! Pentru a scăpa de el, programul personalizat de crononutriție al doctorului Alain Delabos vă oferă o soluție adaptată profilului dumneavoastră.
Știm că prea mult zahăr nu este bun pentru sănătatea noastră. Nu trebuie să mănânci mai mult de 50g zahăr pe zi dacă ești femeie și 70g dacă ești bărbat. Realitatea este diferită: consumul nostru mediu este de 100 g pe zi, sau aproximativ 35 de kilograme pe an, în timp ce am consumat doar 5 kilograme în 1850 !
De ce această atracție pentru zahăr ?
„Poate fi un deficit de triptofan și/sau serotonină, explica dr. Alain Delabos, nutritionist. De îndată ce creierului îi lipsesc aceste substanțe, provoacă pofte de gustare. Acestea nu sunt neapărat legate de cantitate, ci mai mult de calitatea a ceea ce a fost consumat. De asemenea, consumul de zaharuri rapide la un moment nepotrivit al zilei provoacă hiperinsulinemie, care determină pancreasul să lucreze mai mult și duce la hipoglicemie, ceea ce te face să vrei să mănânci din nou dulce. "
Aceste pofte de gustare pot fi contracarate cu crononutriție, care îndeplinește exact nevoile organismului. „Trebuie să mănânci grăsimi dimineața”, spune dr. Delabos, „deoarece organismul secretă enzime care metabolizează grăsimile și proteinele. La prânz, cel mai bine este să acordați proteine locului și să vă delectați cu o masă densă, deoarece organismul secretă substanțele necesare asimilării acestor alimente. Și doar pentru gustări, corpul are nevoie de zaharuri rapide pentru a compensa oboseala și a dura până la cină. Acesta din urmă este ușor, deoarece la sfârșitul zilei, secrețiile digestive sunt din ce în ce mai rare. "
Dar și dorința de a gusta poate aveaCauzele psihologice.
„Plictiseala, stresul, frustrarea pot duce la căutarea confortului în zahăr, care aduce înapoi aromele copilăriei timpurii și care are o latură regresivă liniștitoare”, spune Léonor Gardin-Morin, psiholog clinic. În plus, este ușor și simplu să te distrezi și să te mângâi cu dulciuri, decât să faci pasul de a găsi o activitate care să relaxeze, de exemplu. "
De multe ori cazi după zahăr la mijlocul dimineții
Imposibil de rezistat, în jurul orei unsprezece ronțăi niște prăjituri pentru a-ți recâștiga energia și a dura până la prânz. Cum să scapi de acest obicei ?
Care sunt cauzele fiziologice ?
„Dacă ți-e foame la mijlocul dimineții, este pentru că nu mănânci suficiente alimente bogate în grăsimi saturate, insuficiente proteine sau zaharuri lente în decurs de o oră de la ridicare”, explică dr. Delabos. De asemenea, este posibil să aveți un nivel scăzut de serotonină. Când creierul este deficitar în el, avem un sentiment de lipsă. Aceasta este o lipsă calitativă și nu cantitativă. "
Care înseamnă ? „Micul dejun poate fi abundent, dar dacă este bogat în zaharuri rapide, inevitabil îți va fi foame până la jumătatea dimineții”, spune nutriționistul.
Dacă ar fi fost un psihiatru ?
„Stresul vă poate lega stomacul și vă poate face să săriți peste micul dejun”, spune Léonor Gardin-Morin. Cu toate acestea, sub stres, secretați mai mult cortizol și acest hormon provoacă pofte de zahăr mai târziu ”. Încercați să evitați acest stres la ridicarea trezindu-vă mai devreme și luându-vă timp pentru a respira bine câteva minute și vizualizați ceva pozitiv pentru ziua următoare.
Ce să schimbi în obiceiurile tale alimentare
„Este nevoie în principal de cschimbați compoziția micului dejun, explică nutriționistul. Ar trebui să includă brânzeturi, de preferință grase, pâine precum bagheta albă, pâine de țară sau baghetă tradițională, dar nu și alte pâini care conțin zahăr și ulei de măsline sau unt. "
Brânza este importantă deoarece conține triptofan, un aminoacid precursor al serotoninei care reglează pofta de mâncare. În plus, bogată în calciu, brânza evită riscul de a suferi de osteoporoză.
„Ocazional, puteți înlocui brânza cu ouă sau mezeluri precum cârnați uscați, andouille sau chiar coppa. Apoi mănâncă cât ți-e foame ”, spune dr. Delabos. În ceea ce privește pâinea, aceasta va fi digerată în două-trei ore. "
Ziua ta de crononutriție
-
Mic dejun: 100 g minimum de brânză (dacă aveți 1,70 m înălțime, altfel cu 10 g mai puțin la fiecare zece centimetri mai jos sau cu 10 g mai mult la fiecare zece centimetri mai sus.) Tastați maroilles, beaufort, cheddar, Comté, albastru Bresse. SAU 3 ouă sau 200 g de mezeluri + jumătate din greutatea brânzei în pâine (adică 50 g) + 4 linguri. la c. ulei de măsline + 1 ceai sau 1 cafea sau 1 infuzie fără zahăr, fără lapte.
Masa de pranz: roșu (carne de vită, miel.) sau carne albă (vițel.): consumă cel puțin înălțimea ta în centimetri (1,70 m = 170 g) + 3 linguri. la s. amidon fiert (cartofi, paste, orez.) dacă sunteți semi-sedentar, 4 linguri. la s. dacă ești activ.
Ceai de după-amiază: 2 linguri. la s. măsline SAU 5 linguri. la s. nuci, alune, nuci sau 30 g de ciocolată neagră + 1 fruct de mărime medie (cu excepția bananei) SAU 15 cl de suc de fructe SAU 10 cl de compot.
Mereu îți este foame la sfârșitul după-amiezii
Indiferent cât de mult ai prânzi, nu reușești niciodată să durezi până la cină fără să spui da unui mic dulce. Puteți scăpa cu ușurință de această crăpare.