Pur și simplu pierde în greutate alergare și fitness

Nimic nu are un gust atât de bun precum simțirea subțire. Am citit această frază cu mult timp în urmă pe forumul Dr. Strunz. A trebuit să zâmbesc când l-am citit, pentru că este 100% adevărat.

Fabian Prell, care a realizat un interviu cu mine în luna august a acestui an, m-a invitat la o paradă pe blog; Subiect: „Cele mai bune sfaturi pentru slăbit”. La început am fost un pic sceptic, deoarece contribuțiile mele anterioare au legătură doar indirectă cu acest subiect (cu excepția unuia). Dacă ești publicul meu țintă, ești foarte probabil slab. Oricine trăiește după „alergare și fitness” primește cadou un corp subțire. Cu toate acestea, m-am gândit la invitația lui Fabian și, în timp ce făceam o plimbare, mi-am dat seama că o contribuție la subiectul pierderii în greutate ar fi destul de potrivită. Crăciunul este chiar la colț și la scurt timp după aceea, rezoluțiile bune pentru Anul Nou sunt o problemă pentru mulți din nou 😉 .

Contribuțiile mele anterioare la nutriție (de exemplu, aici, aici, aici sau și aici) sunt în mare măsură valabile pentru mine. Cu toate acestea, uneori mă abat de la asta. În parte, pentru a încerca ceva nou sau pentru a experimenta ceva, pe de altă parte, deoarece „se dovedește diferit” (de exemplu, vacanță „all inclusive”). În prezent sunt în mijlocul unui „experiment vegetarian/vegan”. Dar acum la subiectul real: Pur și simplu pierde în greutate.

Pentru a spune asta cu un citat de la Dan John:

Este ușor, dar nu ușor

Experiențele mele anterioare cu coaching individual/antrenament personal confirmă acest citat. Pe lângă Jeannette, Henry, un bun prieten de-al meu, a reușit să slăbească aproximativ 12 kg în decurs de două luni. Nu știu dacă a pierdut o anumită masă musculară în acest proces, probabil da. Nu i-am măsurat procentul de grăsime corporală („KFA”) nici înainte, nici după antrenament. Cu toate acestea, mult mai important a fost faptul că Henry a reușit să înceteze să mai ia comprimatele pentru tensiune arterială ridicată două zile (DOUĂ!) După ce a început schimbarea dietei și (din nou) a început exercițiul. Tensiunea arterială revenise la normal după un timp atât de scurt. Henry era un atlet de atletism în tinerețe. Este din nou acum și se bucură de ușurința recâștigată, de noua sa atitudine față de viață. „Peter, mi-ai spus cum funcționează de mai multe ori. Mă enervează faptul că nu ți-am urmat sfaturile mai devreme ”, mi-a spus Henry într-o zi. I-am răspuns că este normal, pentru că trebuie să fii pregătit pentru orice în viață. Doar să știi cum se face ceva nu înseamnă că vei putea pune în practică aceste cunoștințe. Trebuie să vină momentul potrivit pentru orice în viață.

Prin urmare, primul și cel mai important sfat pe care aș dori să vi-l dau în legătură cu pierderea în greutate este:

Întrebați-vă propria motivație! De ce vrei sa slabesti? Cât de mult vrei să slăbești Ești cu adevărat pregătit pentru asta?

Răspunsul la aceste întrebări cu DA este cu siguranță rapid și ușor. Henry ar fi spus da și în urmă cu trei ani, dacă l-aș fi întrebat în mod explicit. Dar este unitatea ta interioară cu adevărat atât de puternică încât vrei să slăbești și, în mod ideal, pui la încercare obiceiurile tale alimentare și de viață și - dacă este necesar - să le schimbi?

Doar atunci când sunteți absolut sigur de acest punct merită să citiți celelalte sfaturi și să le implementați. Mai întâi câteva sfaturi generale:

Acum devine puțin mai specific:

1. Reconsiderați aportul de carbohidrați .

Glucidele („KH”) nu sunt nici bune, nici rele. Pe de o parte, acestea nu sunt esențiale pentru corp, adică poți supraviețui fără KH. Pe de altă parte, acestea sunt un foarte bun furnizor de energie. Dacă sunt absenți, organismul poate produce glucoză. Nevoia de glucoză pentru celulele roșii din sânge și pentru creier este de aproximativ 160 * g pe zi („Biochimia umană” de Florian Horn). Prin urmare, ar trebui să vă limitați consumul de carbohidrați la aproximativ 160 g pe zi dacă nu sunteți deosebit de activ, mai ales dacă nu faceți sport intensiv. Pentru a fi sigur, vă puteți reduce și carbohidrații la mai puțin de 160 g pe zi. Ficatul stochează întotdeauna niște glucoză, dacă este necesar, până la 10% din greutatea proprie (până la aproximativ 150 g pe zi) și produce, de asemenea, ca parte a gluconeogenezei - în principal din aminoacizi, posibil din mușchii dumneavoastră-.

Cu această dietă săracă în carbohidrați veți face progrese bune în slăbit. Mecanismul din spatele acestui fapt se bazează în esență pe niveluri scăzute de insulină, ceea ce înseamnă că nu aveți pofte și în principal acizii grași sunt oxidați pentru energie. De asemenea, mănânci mai puțin, cel puțin cu aproximativ 500 kcal mai puțin decât necesarul tău zilnic de energie.

Pentru a menține metabolismul în funcțiune, răsfățați-vă cu puțin mai mult o zi pe săptămână, de preferință carbohidrați sănătoși (în special fructe - de asemenea fructe și legume uscate) și mai multe calorii în general! Este foarte important! Nu faceți greșeala de a călca pe cântar a doua zi dimineață. 1 g de KH leagă aproximativ 3 g de apă. Ceea ce ați vedea în ceea ce privește „greutatea suplimentară” ar fi în principal doar apa stocată. Ar fi contraproductiv pentru psihicul tău.

Nu trebuie neapărat să urmați o dietă săracă în carbohidrați pentru totdeauna. Cu toate acestea, ar trebui să fie cel puțin trei luni pentru a obține rezultate vizibile. Ulterior, ar trebui să ajustați cerința KH la activitățile dvs. sportive.

Ceea ce s-a dovedit a fi bun într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este evitarea carbohidraților, care furnizează multă energie, dar nu sau doar relativ puțini micronutrienți (vitamine, minerale etc.) În plus față de băuturile, dulciurile și zahărul menajer care conțin KH, acestea includ și paste, orez, pâine, chifle, toate produsele de patiserie și altele asemenea. Sunt incluse și cartofii. Îi scot în mod deliberat de aici, deoarece conținutul lor de KH este încă ușor de gestionat și au un efect foarte de bază („apropo” au și un gust foarte bun). Cu toate acestea, acestea ar trebui să servească doar ca garnitură, nu ca masă principală.

* Acest lucru se schimbă dacă mănânci mai puțin de 30 g de carbohidrați pe zi și nevoile tale de energie sunt acoperite în principal (în jur de 80%) cu grăsimi. În ceea ce este cunoscut sub numele de cetoză, care apoi se instalează, creierul poate metaboliza cetone (fabricate din acizi grași din ficat). Necesarul de glucoză este apoi redus la aproximativ 30 - 40 g pe zi .

1. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine.

1. Grăsimi sănătoase,

în special acizii grași omega 3 adesea citați sunt de asemenea importanți. Dacă doriți să slăbiți, nu treceți peste bord cu aportul de grăsimi. Corpul tău ar trebui să intre în principal în rezervele tale de grăsime. Dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și urmați recomandările mele cu privire la consumul de proteine, totuși, va trebui inevitabil să consumați puțin mai multe grăsimi pentru a vă acoperi în mare măsură necesarul zilnic de energie. Provocarea este de a rămâne ușor hipocaloric. Ideal cu 500 kcal mai puțin decât arziți pe zi. În general, nu sunt un susținător al numărării caloriilor și nu am făcut-o niciodată. Dacă te descurci mai bine decât mine, cu atât mai bine. În caz contrar, puteți citi relația dintre cerințele dvs. de energie și energia furnizată efectiv pe baza progresului pe scară. Ar trebui să vă cântăriți doar o dată pe săptămână, dimineața după ce vă ridicați, de preferință întotdeauna în aceeași zi a săptămânii.

Avocado, nucile (cu excepția arahidelor, care sunt și leguminoase), peștele, uleiul de cocos (pentru prăjit), uleiul de in (presat la rece, protejat de lumină și depozitat la frigider - maxim aprox. 4 săptămâni! -) și uleiul de măsline (pentru salate) oferă grăsimi bune.

1. Construiește mai mult exercițiu în viața ta de zi cu zi.

Probabil ați citit sau auzit acest sfat de nenumărate ori. Pun pariu că mai sunt multe. Scări în loc de lifturi sau scări rulante, biciclete sau mers pe jos în loc de mașină. Luați în mod deliberat un ocol sau mergeți cu bicicleta în loc să luați o comandă rapidă. Ieșiți în pauza de prânz, indiferent de vreme. Când colegul tău face o pauză de țigară, iei un ceai (pe bază de plante) sau faci o ture în jurul blocului. Dacă ai un câine, ieși inevitabil mai des. Poate te gândești la asta 😉 .

1. Fă din sport o parte din viața ta.

Un sport de anduranță (nu trebuie neapărat să fie alergat, dar poate 😉) și antrenamentul de forță în combinație sunt perfecte. Nu trebuie să vă alăturați unui club sau să mergeți la sală pentru a face acest lucru. Cu sporturile de anduranță faci ceva pentru sănătatea ta cardiovasculară și reduci în mod eficient stresul. Cu antrenamentul de forță vă asigurați niveluri hormonale îmbunătățite (testosteron, hormon de creștere, insulină) și acumulați o masă musculară în timp. Acest lucru te face mai activ din punct de vedere metabolic, adică necesarul dvs. de energie (inclusiv cerința de bază!) crește în timp.

Rezistența și antrenamentul cu greutăți avansează în prezent din ce în ce mai mult către o „intervenție anti-îmbătrânire” extrem de eficientă. Nu trebuie să pierdeți această mare oportunitate, chiar mai târziu, când ați atins greutatea dorită!

1. Rămâneți relaxat și nu vă stresați pentru a pierde în greutate cât mai repede și cât mai mult posibil.

Două-trei kilograme pe lună este un bun ghid. Motto-ul meu este: slăbiți mai încet, dar mai durabil. Acest lucru implică faptul că obiectivul dvs. principal este să pierdeți grăsime, nu mușchi. În cel mai bun caz, construiți masa musculară. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Așadar, nu vă alarmați dacă cântarele dvs. se îndreaptă în timp. Schimbarea compoziției corpului nu înseamnă neapărat că pierdeți o mulțime de greutate corporală.

Asta e; simplu, dar nu ușor.

Odată ce ați atins greutatea dorită, ar fi minunat dacă exercițiile fizice și o dietă sănătoasă rămân o parte integrantă a vieții dumneavoastră. Apoi, ideea lui Fabian cu această paradă de blog și munca mea în această privință, postare mai lungă decât am crezut inițial, ar fi dat roade. În orice caz, vă doresc tot binele pe calea voastră de slăbire semnificativă.

---