Push Pull Legs Planul de antrenament perfect
În noua noastră serie de bloguri vă prezentăm unul sau altul plan de antrenament - de la clasici la planuri de antrenament mai exotice. Fie că este planul de antrenament al unui cunoscut model de fitness, culturist sau un „plan standard” absolut, ar trebui să existe ceva interesant atât pentru începători, cât și pentru utilizatorii mai avansați. Primul plan de instruire, pe care vi-l vom prezenta acum mai detaliat, este așa-numitul „Împingeți - trageți picioarele" 3 despărțire. El poate fi considerat unul dintre „cei mai cunoscuți” și cei mai populari Planuri de instruire descrie.
Acest lucru poate fi utilizat atât de începători, cât și de avansați, prin care ar trebui subliniat că acest lucru nu înseamnă începători complet în raport cu începătorii, ci persoanele cu cel puțin 2-3 luni de experiență în sala de sport de către personal profesionist. Planul picioarelor push-pull vă va oferi, de fapt, și mai mult sprijin și stres. Chiar dacă timpul de regenerare pentru grupurile musculare individuale este mai lung, acest lucru este, de asemenea, necesar. Ce avantaje sau dezavantaje ale Planul Push Pull presupune și la ce trebuie să fii atent, asta este clarificat în această postare de blog.
Definiție - împingeți picioarele
După cum unul sau altul ar putea suspecta deja după nume, aceasta a fost o divizare în 3 direcții. Acest plan de antrenament ar putea fi luat în considerare, de exemplu, după finalizarea unui plan complet al corpului sau antrenamentului superior/inferior al corpului. Practic, cele trei zile diferite sunt de obicei împărțite după cum urmează:
Apăsați: Piept, umeri, triceps
Trage: Spate, biceps
Picioare: Partea inferioară a corpului
Împărțirea se face în funcție de mișcările de murdărie (împingere), mișcări de tragere (tragere) și o zi a piciorului. Acest lucru este ideal prin faptul că Grupuri musculare nu se suprapun și corpul primește astfel condiții perfecte pentru regenerare. Antrenamentul abdominal în sine poate fi adăugat după dorință. Deși pachetul de șase este puternic stresat de unele exerciții de bază, o unitate suplimentară cu siguranță nu poate face rău, de exemplu în zilele de tragere sau de picioare.
Intensitatea și frecvența antrenamentului
Fie că utilizați acest plan pentru întreaga săptămână sau faceți trei zile consecutive de antrenament, urmate de o zi de odihnă, depinde, printre altele, de experiența dvs. în sala de gimnastică. Există tendința ca cineva cu mai multă experiență să se antreneze mai des, deoarece corpul este mai rezistent și se poate regenera mai repede. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi generalizat, deoarece există unii vizitatori la sală care, din păcate, trebuie să aștepte ani de zile pentru succesul sperat datorită unui plan de antrenament inutilizabil. Prin urmare, frecvența ar trebui ajustată la propria discreție, sugestiile pentru aceasta ar fi, de exemplu, următoarele:
Împingeți - trageți picioarele - Pauză - Împingeți - trageți picioarele - Pauză - Apăsați - ...
Apăsați - Pauză - Trage - Pauză - picioare - Pauză - Apăsați - Pauză - ...
Împingeți - trageți - Pauză - picioare - Pauză - Împingeți - trageți - Pauză - picioare - Pauză - Apăsați - ...
Un alt lucru care nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament este o varietate suficientă în ceea ce privește exercițiile. Exercițiile de bază, cum ar fi presele pe bancă, genuflexiunile sau pull-up-urile, ar trebui să lipsească foarte rar, dar diferențele diferite nu trebuie ratate în exercițiile suplimentare. Aici vă prezentăm un eșantion de plan de formare pentru o divizare clasică în trei părți Împingeți picioarele de tragere, în plus, unele alternative care pot fi încorporate în instruire. Greutatea trebuie ajustată la propria discreție. Nu ar trebui să luați prea multă greutate, dar cu siguranță nu prea puțin! Antrenamentul trebuie să fie intens, altfel nu va avea niciun efect. Iată un indiciu: înainte de fiecare sesiune de antrenament, ar trebui să vă încălziți cu siguranță pentru a preveni rănile. Rotatoarele trebuie menționate aici. Încălziți-vă suficient corpul, vă va mulțumi pentru asta!
Exemplu de plan de antrenament pentru împingere, tracțiune și picioare 3 divizate
Apăsați pe bancă 4 seturi de câte 6-12 repetări fiecare
Inclinați presa de bancă 3-4 seturi de câte 6-12 repetări fiecare
Zburați 3-4 seturi de câte 8-12 repetări fiecare
Scufundă 2-3 seturi pentru "pompare"
Exerciții alternative de piept: flotări, huse, diverse exerciții pe cablu, „pompare” pe mașini
Umărul apasă 3-4 seturi de câte 6-10 repetări
Lateral crește 3-4 seturi de câte 6-10 repetări
Fluture Reverse 3-4 seturi de câte 8-12 repetări fiecare
Triceps pe cablu 4 seturi de câte 8-12 repetări fiecare
Exerciții alternative triceps: presă franceză, presă strânsă pe bancă, flotări strânse
Trageți 3-4 seturi fiecare până chiar înainte de „eșec”
Rândul 4 seturi de câte 8-12 repetări fiecare
Lat trage 4 seturi de câte 8-12 repetări fiecare
Exerciții alternative de spate: deadlift (tehnică!)
Bicepsul ondulează 4 seturi de câte 6-10 repetări fiecare
Buclele cu bile 3 seturi de câte 4-8 repetări fiecare
Squats 4 seturi de câte 8-12 repetări fiecare
Apăsați picioarele 4 seturi de câte 8-12 repetări fiecare
Jambiere/extensii de picioare 3-4 seturi de câte 5-8 repetări fiecare
Viței 5-6 seturi de câte 6-10 repetări
Exerciții alternative picioare: lunges cu halteră sau haltere
Complementează-ți burta independent, după cum este necesar și motivat
Concluzie cu privire la împărțirea împingerii, tragerii și picioarelor
Acest Concept de instruire oferă atât începătorilor avansați, cât și celor „relativi” un concept ideal pentru a construi cât mai bine mușchiul. Dacă urmezi planul strict și continuu, acest plan de antrenament este aproape o garanție pentru a te apropia de obiectivul tău, corpul visat. Prin 3 despărțire Împingerea, tragerea și picioarele pot antrena mușchii într-o manieră mult mai direcționată și astfel pot seta noi stimuli. Pentru unul sau pentru celălalt, acest lucru aduce înapoi distracția antrenamentului, deoarece este variat și destul de obositor.
Sperăm că ți-a plăcut această postare. Dacă aveți întrebări sau sugestii, vă rugăm să ne lăsați un comentariu. Vă așteptăm cu nerăbdare.
Pentru lecturi suplimentare
Comentarii 1
Pentru mine, picioarele push pull au fost cel mai bun plan de antrenament pe care l-am construit cel mai mult