Push Up și progresie; Femeie Fitness

Explicația formei corecte de mișcare de împingere în sus pe podea
0:00 - Demonstrație de împingere cu picioarele drepte
0:24 - Progresie: Demonstrație de împingere cu genunchii pe podea

Condiție prealabilă: Corpul înclinat împinge în sus (mâinile ridicate și sprijinite de perete, pe un scaun sau un colț al unei piese de mobilier) SAU împingeți în sus pe genunchi.

Cuprins

Mușchii au funcționat

Acest exercițiu toracic folosește următorii mușchi:

Pectoral mare și mic
Deltoid (în principal fasciculele anterioare)
Triceps
Coraco-brahial
Mare zimțat
Trapez
Abdominale
Antebraț
Se utilizează și biceps și stabilizatori.

Cum se face o împingere în sus (pompă) și progresul

Cu fața în jos și sprijinindu-se de mâini și degetele de la picioare,
Mâinile puțin mai late decât umerii și la nivelul pieptului,
Picioarele împreună,
Corpul ținut în linie dreaptă de la cap până la picioare pe tot parcursul mișcării,
Coborâți corpul la pământ,
Atingeți pieptul pe podea,
Urcați în vârf împingând mâinile,
Repornire.

Viteza de execuție: În general, ascensiunea se face rapid și coborârea la sol, mai controlată (cel puțin 2-3 secunde).

Respiraţie: Inspirați în timp ce coborâți spre podea și expirați în timp ce urcați.

Progresează până la împingere completă

Această mișcare poate fi efectuată în același mod cu genunchii rezemați pe podea sau, mâinile pe o bară ridicată (colțul unei mese, bancă sau perete poate funcționa și). Schimbați înălțimea barei pentru a micșora sau a mări nivelul de dificultate.