Pushups Cel mai eficient exercițiu complet pe corp, Achilles Running
> Antrenament> Pushups: Cel mai eficient exercițiu pe tot corpul
Să fii în formă și puternic în cel mai scurt timp posibil - acesta este visul multor pasionați de sport. Push-up-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe tot corpul din toate timpurile. Tot ce trebuie să știți despre clasicul de antrenament.
Cum funcționează flotările?
În clasicul push-up, vă întindeți pe stomac, picioarele drepte, poziționați mâinile paralele sub umeri și vă împingeți în sus, cu fața spre podea, până când brațele sunt aproape drepte. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Dacă vrei să o faci foarte precis, coboară atât de departe încât pieptul tău aproape atinge podeaua.
Ce mai faci?
Mulți începători au probleme în a-și menține nucleul stabil. Șoldurile se lăsă, fesele trag în aer, brațele slăbesc înainte și înapoi. Pentru unii oameni lipsiți de experiență, capul se mișcă mai mult decât corpul, dar încuviințarea din cap determină o tulburare incomodă a mușchilor gâtului.
Efectuarea flexiunilor este ușor de înțeles, dar uneori este dificil de făcut pentru persoanele cu puțină forță. Unii oameni se plâng de utilizarea excesivă a încheieturilor. Steve Speirs, triatletă galeză și autorul cărții „100 de flotări în 7 săptămâni” recomandă flotări pe pumni. Dar puteți folosi și bare de împingere.
Sfat: Dacă nu aveți suficientă forță pentru a efectua o împingere curată, ar trebui să simplificați exercițiul și să faceți flotări pe genunchi sau să măriți suprafața mâinilor, de exemplu pe perete sau pe marginea mesei. În general, riscul de rănire cu flotări este redus. Cu condiția să vă încălziți bine și să permiteți corpului suficient timp de recuperare după antrenament.
Ce fac flotările?
Flexiunile înlocuiesc nenumărate echipamente de fitness. „Cu flotări, aproape fiecare mușchi din corp este întărit”, spune antrenorul de fitness, antrenorul de soldați și autorul bestseller Mark Lauren (Potriviți fără echipament? Antrenați-vă cu propria greutate corporală?) Îți întărești simultan pectorii, umerii, spatele, tricepsul, bicepsul, nucleul, da, chiar și gluteii. „În plus, îți antrenezi simțul echilibrului, coordonării și flexibilității”.
Ce fel de variații există?
Un braț, cu brațele eșalonate, flotări cu palme, pe bile, târâtoare - flotările pot fi variate aproape la nesfârșit. Dacă doriți să puneți mai multă tensiune pe triceps, luați-vă mâinile mai aproape de corp. Push-up-urile cu brațele depărtate întăresc mușchii pieptului. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât mușchii umerilor sunt mai puși la încercare.
Cei care pot stăpâni toate variantele cu ușurință pot încerca mâna la „Spiderman”: întindeți-vă pe podea, întindeți toate cele patru picioare și încercați să apăsați pe trăgaci (aproape imposibil). Sau: flotări zburătoare: mâinile la nivelul taliei, degetele îndreptate spre picioare, împingeți picioarele și țineți-le în aer.
Cine o face?
Flexiunile fac adesea parte din testele de fitness. La fel și cu armata SUA. Contează câte flotări poate face un soldat în două minute. „Soldații Forțelor Speciale ar trebui să obțină cel puțin 65-70 în două minute”, spune Mark Lauren. Recordul său este de 133.
A fost un avocat proeminent al flexiunilor Bruce Lee. Legenda artei marțiale chineze a impresionat prin flotările sale pe două degete (degetul mare și arătătorul)? pe un braț (vezi video). Și prima doamnă Michelle Obama, cunoscută pentru fitness-ul ei, prezentatoarea americană Ellen DeGeneres a provocat-o cândva la o competiție push-up. Ea a făcut 25.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Cine poate face cel mai mult?
Americanul Charles Servizio și-a asigurat intrarea în Cartea Recordurilor Guiness făcând 46.001 de flexibile incredibile în 24 de ore. Compatriotul Andre Turan deține recordul pentru cele mai multe flotări din spate cu un rucsac. A reușit 40 de flotări cu un rucsac cu o greutate de aproximativ 18 kilograme.