Pushups - executarea corectă
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii țintă:
Pectoral major - mușchi pectoral major
Susținerea mușchilor:
Triceps - mușchiul triceps brahii
Partea frontală a mușchiului deltoid - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Mușchiul Knortle - mușchiul anconaeus
Mușchiul ferăstrăului anterior - mușchiul serratus anterior
Alte denumiri:
Explicația exercițiului
Cele mai populare trei exerciții de fitness sunt așezările, buclele bicepsului și flotările. Cine ar nega asta? Ei bine, poate ar trebui să menționați pull-up-urile. Dar: Nu este remarcabil faptul că, în ciuda popularității lor, flexiunile nu sunt aproape nicăieri explicate corect pe Internet?
În acest moment, dorim să remediem situația și să oferim instrucțiuni fiabile cu privire la modul de efectuare corectă a flexiunilor. La început vom explica doar flotările clasice. Instrucțiunile pentru variantele obișnuite, de exemplu, flotări triceps, flotări cu un singur braț și flotări de șold, pot fi găsite în articolele corespunzătoare.
Flexiunile lucrează tricepsul și mușchii pieptului.
Execuția corectă
Mulți oameni susțin că flexiunile nu sunt eficiente în exercitarea mușchilor pieptului, deoarece sunt prea ușori. Nu credeți tot ce vi se spune! 90% dintre persoanele care spun acest lucru nu au făcut niciodată acest exercițiu în mod corespunzător. Există de fapt sportivi bine pregătiți care pot face mai mult de cincizeci sau chiar mai mult de o sută de flotări. Dar majoritatea celor care spun acest lucru despre ei înșiși fac exercițiul greșit. Depinde de executarea corectă.
Mai întâi puneți-vă în genunchi și susțineți-vă cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor din fața corpului. În poziția inițială, mâinile ar trebui să fie aproximativ la nivelul pieptului. Apoi întindeți picioarele înapoi și puneți picioarele pe vârfuri.
Fiți atenți la două lucruri: În primul rând, picioarele, partea superioară a corpului și capul trebuie să formeze o linie cât mai dreaptă posibil. Asta înseamnă că nu poți împinge fundul în sus, dar nici nu poți lăsa șoldurile să se lase. Există tensiune la picioare, iar capul formează extensia coloanei vertebrale. Figurativ vorbind, dacă forma corpului tău amintește de o banană în timpul flotărilor, faci ceva greșit. În al doilea rând, brațele nu trebuie niciodată complet extinse. Păstrați întotdeauna o mică îndoire a articulațiilor cotului pentru a le proteja.
Acum coborâți corpul în jos. Păstrați tensiunea și nu vă îndoiți corpul. Lucrarea este realizată în întregime de piept și brațe, cu coatele îndreptate spre exterior. Respiri și tu. Coborâți atât de departe încât nasul aproape că atinge podeaua. Apoi te împingi din nou în sus și expiri.
Viteza de mișcare este importantă: faza de mișcare descendentă ar trebui să dureze cel puțin o secundă. Revenirea la poziția de pornire durează la fel de mult. Prin urmare, o împingere completă durează cel puțin două secunde.
Protejați-vă încheieturile - poziția mâinii drepte
Aici trebuie spus ceva despre poziția corectă a mâinii pentru flotări. Marea majoritate fac acest exercițiu cu mâinile plate pe podea, dar aceasta este cea mai proastă variantă posibilă. Încheieturile sunt hiperextinse, ceea ce nu este foarte sănătos. În plus, nu puteți utiliza în mod optim mușchii pieptului cu această poziție a mâinii.
Este mai logic să faci flotări pe pumni. Acest lucru vă va permite să vă mențineți încheieturile drepte în timpul exercițiului. Ce-i drept, doare multă lume să pună atât de multă presiune pe degete, dar în cele din urmă este o chestiune de a se obișnui. De asemenea, puteți găsi un tampon moale (antiderapant) pentru a atenua ușoara durere de presiune.
Manșoane și bile medicinale
Cea mai bună poziție a mâinilor este însă posibilă prin mânerele speciale care pot fi cumpărate în orice magazin de sport. Acestea fac posibilă efectuarea de flotări fără hiperextensie nesănătoasă a încheieturii mâinii. Cel puțin teoretic, este posibil să folosiți două gantere în locul acestor mâneri, pe care le puneți pe podea (vezi video). Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă ca acestea să nu alunece sau să se rostogolească.
În videoclipul său, Steen arată și o variantă în care flotările sunt efectuate pe mingi medicinale. Acest act de echilibrare activează numeroși mușchi și oferă un stimul suplimentar de antrenament. În plus, poziția ridicată permite o extindere mai mare, mergând mai jos. Cu această variantă, asigurați-vă că bilele medicinale stau în palmele mâinilor și că nu vă susțineți doar cu degetele. În caz contrar, îți vei întinde încheieturile.
Flotări cu greutate suplimentară?
Exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă permit oricărui exercițiu să facă mai mult de 25 de repetări relativ repede. Apoi, desigur, doriți să faceți flotări cu mai multă greutate. De multe ori este recomandat să încărcați un rucsac cu greutăți pe spate. Acest lucru este teoretic posibil, dar apoi devine foarte dificil să menții corpul drept și să faci exercițiul în mod corespunzător.
Un mod mai sensibil de a crește greutatea este să vă așezați picioarele pe o platformă ridicată, de exemplu pe o bancă plană, în timpul exercițiului. Deci, deplasați centrul de greutate al corpului înainte și, prin urmare, trebuie să faceți față unei greutăți mai mari cu brațele și pieptul. Cu această variantă, chiar și utilizatorii avansați pot seta un stimul de antrenament acceptabil.
O altă opțiune sunt flotările de șold. Flexiunile de șold sunt, de asemenea, foarte solicitante și, prin urmare, sunt recomandate sportivilor instruiți.
„Flotări pentru femei” pentru începători
În schimb, există o modalitate ușoară pentru începători de a facilita flexiunile. Pentru a face acest lucru, puneți o saltea de antrenament sau un prosop sub ea și așezați genunchii pe podea. Picioarele pot, de asemenea, să se întindă pe pământ sau să plutească în aer. Dacă sunt și pe podea, exercițiul este puțin mai ușor. În afară de aceasta, această versiune pentru începători a flotărilor funcționează exact așa cum s-a explicat mai sus: coapsele și partea superioară a corpului formează o linie dreaptă, capul este într-o poziție neutră.
Această variantă este prezentată și în primul videoclip al acestui articol. Dacă puteți face 15-20 de repetări ale versiunii pentru începători, treceți la versiunea clasică descrisă, pe care una sau alta ar trebui să o cunoască din Bundeswehr.
Greșeli comune
Cea mai frecventă greșeală este efectuarea de flotări prea repede sau incomplet. Am scris în introducere că o mulțime de oameni spun că pot face o mulțime de flotări. Acești oameni fac adesea doar jumătate de flotări, deoarece nu coboară suficient de departe. Sau fac flotările prea repede. Dacă doriți să câștigați un pariu că puteți face o mulțime de flotări, copiați aceste greșeli.
Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică, ar trebui să faceți exercițiul corect. Deci, luați-vă timp pentru fiecare repetare: o împingere în sus ar trebui să dureze cel puțin două secunde. De asemenea, mergi până la capăt și nu te opri la jumătatea drumului. În cele din urmă, fii atent la postura ta: picioarele, trunchiul și capul formează o linie.
Cu executarea corectă, veți face progrese rapide.