Pushups - execuția corectă cu imagini și videoclipuri!

Echipament necesar

Mânerele push-up, covorașul de exerciții (opțional)

Nivelul de dificultate

Mușchii vizați

Mușchiul pectoral major (musculus pectoralis major)
Triceps (musculus triceps brachii)
Partea frontală a mușchiului deltoid (musculus deltoideus pars clavicularis)
Mușchiul nodului (musculus anconaeus) Mușchiul ferăstrăului anterior (musculus serratus anterior)

nume alternativ

Grupuri musculare antrenate

flotări (și: Push Ups) sunt printre cele de departe cele mai populare exerciții de fitness și sunt, prin urmare, adesea integrate în programele de fitness. Push-up-urile sunt utilizate în principal pentru a vă lucra pieptul. Cu toate acestea, umerii și tricepsul sunt, de asemenea, antrenați. Un mare avantaj este că tu fără echipament și o poți face oriunde.

Cu toate acestea, pentru a antrena mușchii în mod eficient, trebuie mai întâi să învățați cum să efectuați flexiunile corect. Nu vă este de nici un folos să stabiliți un record mondial în a face flotări dacă nu vă antrenați mușchii în mod corespunzător și Leziuni risti.

Pushups - așa funcționează!

inspiră: În timp ce cobori corpul
Expirați: Când împingeți corpul în sus, încet, dar cu forță

Important pentru flotări

Sfaturi pentru o execuție optimă

Despre flotări în mod eficient Pentru a vă putea antrena, este important să faceți acest lucru cât mai adânc posibil coboară. Deoarece mulți stagiari au probleme cu Încheieturi este o idee bună să faceți flotări pe Pumni sau cu ajutorul Manere push-up a executa.
Care are avantaj, că tu prin poziția încheieturilor fără simptome poate antrena. Un alt beneficiu al acestui antrenament push-up este că îl poți face în continuare Mai adânc poate coborî pentru că asta Antrenarea pe pumni sau folosiți mânerele pentru a mări poziția de pornire. Acest lucru crește datorită utilizării mai mari a fibrelor musculare din piept Potențial de iritare flotările pentru construirea mușchilor.

Greșeli comune

De departe cea mai frecventă greșeală este executare incompletă flotările. Ca urmare, exercițiul nu își poate dezvolta în mod optim eficacitatea pentru construirea mușchilor. Din această cauză, se crede adesea din greșeală că exercițiul nu este în general eficient pentru antrenamentul toracic.
Deci, cu fiecare repetare, asigurați-vă că partea superioară a corpului este atât de largă inferior, până când nas aproape solatins. Relevant Aplicații pentru smartphone-uri, în cazul în care fiecare repetare este considerată valabilă doar atunci când atingeți ecranul cu nasul vă poate ajuta în acest sens.
Al doilea mare faux pas este și el unul executare rapida, ceea ce de asemenea ineficient se datorează faptului că nu numai că vă exersați prea grăbit, dar aveți și tendința de a nu vă exercita suficient de adânc pentru a merge în jos. Rețineți că atât excentric la fel de bine ca faza de mișcare concentrică ar trebui să dureze fiecare cel puțin 2 secunde.
O altă greșeală este aceea brațele complet întinse la sfârșitul fazei de mișcare concentrică. Pentru dumneavoastră Articulații la ușurare și pentru a evita rănirea, trebuie să păstrați întotdeauna un unghi minim între Mențineți brațul superior și inferior.

Modificări ale flotărilor

Push-uri pe bile medicinale

Puteți face puțini puțin mai solicitant făcându-le pe bile medicinale. În plus luați două mici bile medicinale la îndemână și suporturi A ta mâini pe el. Îți poziționezi picioarele puțin mai sus pe un scaun sau scaun în jurul Diferenta de inaltime echilibru.

Cu toate acestea, tehnica rămâne aceeași în timpul implementării. Avantajul acestei variante este activarea suplimentară a mușchilor auxiliari stabilizatori, care se datorează instabilității bilelor medicinale.

Flotări cu greutate suplimentară

Tu esti clasic flotări la uşor, poti tu Nivelul de dificultate prin utilizarea Greutăți suplimentare crește. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu un Vestă de greutate, deoarece greutatea suplimentară se distribuie cel mai bine pe corp și a postură stabilă garantat. Alternativ, puteți crește stimulul de antrenament prin poziționarea picioarelor pe un scaun. Deci se schimbă accentul principal, astfel încât mușchii pieptului tău Mai Mult de facut.

Articolele separate sunt dedicate altor alternative, cum ar fi flotări strânse, flotări pentru femei și flotări cu un singur braț.