Pushups - exercițiul clasic de greutate corporală pentru jogger

FLOTĂRI este un termen oarecum înșelător, deoarece secvența de mișcare a acestui exercițiu de greutate corporală lipsește și „sprijinul” sună staționar. Cred că expresia engleză este mai potrivită Împinge (În engleză pentru flotări), deoarece aici se pronunță mișcarea de împingere în sus.

Dar cum încep să scriu despre flotări ca alergător? Căutam un sport alternativ pentru a alerga. Exercițiul de fitness pe care l-am căutat ar trebui să fie

du-te repede,
să fie flexibil la nivel local și
lucrați fără echipament (vorbește pentru un exercițiu de greutate corporală).

Flotările mi se par perfecte Antrenament pentru tot corpul a fi. Împingerea este o secvență de mișcări care, cu puțină practică și efectuată corect, apelează la un număr mare de mușchi. Mai ales mușchii întregului corp superior, care sunt mai puțin stresați când alergați, motiv pentru care flexiunile sunt, de asemenea, un antrenament de compensare excelent.

Din moment ce aveam nevoie de puțină motivație pentru flotări, am creat o mică provocare personală de flotare. Provocarea: 100 de flotări x 100 de zile. Vreau să fac în medie 100 de flotări pe zi și să o fac timp de cel puțin 100 de zile.
De-a lungul timpului, acest articol este destinat să devină un ghid cuprinzător de flotări. Pe termen lung, veți găsi toate sfaturile importante despre flotări, execuția corectă a flotărilor, informații despre mușchii implicați, variații ale exercițiilor de greutate corporală și multe altele.

conţinut

Făcând flotări corect

Efectuarea flexiunilor corect este deosebit de importantă pentru a evita durerea și rănirea pe termen lung. Durerile la încheietura mâinii, durerile de spate sau durerile de umăr pot fi un semn de flotări necorespunzătoare. În sine, flotările nu sunt o succesiune de mișcări deosebit de complexă. Cu toate acestea, tehnica potrivită este deosebit de importantă pentru un efect de antrenament bun. Principala dificultate este menținerea tensiunii corpului și menținerea unei linii drepte din cap până în picioare pe măsură ce efectuați. Le descriu aici flotări clasice.

Executarea corectă a flexiunilor clasice

Poziția de plecare este push-up-ul:

mâini susțineți corpul puțin peste umăr la înălțimea pieptului.
deget toate arată înainte.
sărac Împingeți atât de departe încât să fie întinse doar aproximativ
Picioare sunt întinse, poziționate la maximum de lățimea umerilor și greutatea uniformă pe bilele picioarelor și degetelor.
corp trebuie să formeze o linie dreaptă. Stomacul și fundul sunt tensionate activ.
cap se ține în linie cu coloana vertebrală. Vederea este apoi îndreptată în jos.

Partea dificilă a flexiunilor:

Îndoiți brațele: Mișcare lentă, inspirați, țineți coatele aproape de corp, în poziția finală pieptul dvs. este la doar câțiva centimetri de podea.
întinde brațele: Apăsați încet în poziția inițială, expirați, coatele rămân aproape de corp, în poziția finală sunteți din nou în flotări, coatele nu sunt complet extinse.
... și din nou până când nu funcționează nimic!

Executarea push-up-urilor din videoclip

Sfaturi pentru executarea corectă a flotărilor

Fii corectat
Mai ales ca „începător”, este de mare ajutor dacă puteți fi observat și corectat în timpul implementării până când implementarea de mai sus se potrivește. Observatorul dvs. ar trebui să acorde o atenție deosebită „liniei drepte” a corpului dumneavoastră. Devine epuizant și mai ales ca începător poate fi că reușești doar câteva repetări. Dar nu lăsați acest lucru să vă intimideze sau să vă demotiveze - repetările vor crește foarte curând.
Tensiunea corpului
Este deosebit de important să mențineți tensiunea corpului. „Linia dreaptă” a corpului în flotare se realizează prin tensionarea pieptului, stomacului, spatelui și feselor. Pushup-urile necesită o tensiune corporală ridicată, ceea ce contribuie la executarea corectă și crește eficiența antrenamentului.
Mișcări lente
O mișcare lentă și controlată este mai bună și mai eficientă decât repetarea rapidă și scurtă. Cu o viteză crescută, execuția flexiunilor devine adesea necurată.

Următorii mușchi sunt antrenați cu flotări

Mușchii pieptului, umerilor, spatelui, brațelor și chiar feselor sunt instruiți special cu flotări. Antrenamentul pentru tot corpul antrenează o varietate de mușchi importanți. Pentru mine un mare echilibru cu alergarea sportului de anduranță, deoarece partea superioară a corpului este neglijată aici. cine Mușchii corpului superior și Tensiunea corpului vrei să te antrenezi, flotările sunt un exercițiu recomandat în mod special!

Push-up-urile antrenează nu numai mușchii individuali, ci și grupuri musculare întregi:

Mușchii toracici - mușchi pectorali mari
Mușchii brațului, în special partea din spate - triceps
Mușchii umărului, în special partea din față - mușchii deltoizi

Pushups/Push-Up Challenge | 100 X 100

100 de flotări x 100 de zile

Personal Provocare push-up Trebuie să mă motivez puțin și, mai presus de toate, să „rămân cu el”. De aceea le am 100 de flotări x 100 de zile adus la viață. De fapt, este doar o mică foaie de calcul Excel în care notez câte flotări fac în fiecare zi. Scopul este de a face în medie 100 de flotări pe zi și de a rezista cel puțin 100 de zile. Tabelul îmi arată numărul de repetări pe zi și în total. La prima vedere puteți vedea câte flotări mai aveți de făcut și dacă aveți un „credit” total sau dacă sunteți deja „în roșu” în spatele țintei.

Așadar, după 100 de zile ar trebui cel puțin în total 10.000 de flotări au făcut. Nu contează dacă îmi iau o zi liberă, principalul lucru este că alcătuiesc 100 pierdute. Nici despre mine nu este vorba 100 de flotări la rând a crea (cel puțin nu pentru moment). De exemplu, am început cu 10 x 11 flotări, pentru că inițial acest lucru a fost fezabil și ați construit un mic tampon de 10 flotări. Primele zile au fost încă însoțite de o mulțime de mușchi dureroși. Dar vă obișnuiți cu încărcătura relativ repede și puteți crește la 5 x 22 după aproximativ 10 zile. Desigur, acest lucru variază de la persoană la persoană. Toată lumea poate decide când să mărească numărul de repetări. Dar sunt sigur că veți simți o îmbunătățire a performanței relativ rapid și apoi veți încerca mai multe flotări dintr-o singură dată.
Poate că doriți să spuneți în comentarii cum vă descurcați și dacă planul de instruire are sens și pentru dvs. Cu siguranță există încă loc de îmbunătățire.

Descărcați gratuit planul de formare „Push-Up Challenge”

Flotări pentru femei/fluturi pentru genunchi

Flexiunile femeilor sunt de obicei înțelese ca fiind flexiunile genunchiului. Aceasta este o formă simplificată a execuției clasice care necesită o rezistență puțin mai mică în partea superioară a corpului. Prin urmare, denumirea de push-up-uri pentru femei este un pic înșelătoare, deoarece această variantă este potrivită și pentru începătorii de sex masculin. Suportul genunchiului este o ușoară variantă a împingerii normale. Diferența fundamentală este execuția flexiunilor pe genunchi și nu pe picioare. Acest lucru reduce greutatea care trebuie ținută și apăsată. În timp ce cu flexiunea clasică, aproximativ 70% din greutatea corporală se sprijină pe brațe, cu împingerea genunchiului te antrenezi cu aproximativ 50% din greutate. Aceleași grupuri musculare sunt antrenate ca și în cazul flotărilor clasice.

Executarea de flotări de femei/flotări de genunchi

Execuția corectă este foarte asemănătoare cu flotările clasice. Cea mai mare diferență este că greutatea nu este pe picioarele tale, ci pe genunchi. Pe măsură ce partea superioară a corpului se mișcă în sus și în jos, aici este punctul de pivotare.

Poziția de plecare este poziția patruped

genunchi sunt inchise
Mutați mâinile înainte până când Coapse și spate formează o linie dreaptă.
cap se ține în linie cu coloana vertebrală.
mâini sunt puțin peste lățimea umerilor la nivelul pieptului pe podea.
deget arată înainte.
sărac Împingeți atât de departe încât să fie întinse doar aproximativ
picioare sunt înclinate în articulația genunchiului
Picioare poate fi pur și simplu așezat pe vârfuri (puțin mai ușor) sau ținut în aer (puțin mai dificil)

Partea activă a suportului genunchiului

Îndoiți brațele: Mișcare lentă, inspirați, țineți coatele aproape de corp, în poziția finală pieptul dvs. este la doar câțiva centimetri de podea.
întinde brațele: Apăsați încet în poziția inițială, expirați, coatele rămân aproape de corp, în poziția finală vă întoarceți în poziția inițială, coatele nu sunt complet extinse.
... și din nou până când nu funcționează nimic!

Executarea suportului genunchiului în videoclip

Pushup-uri pentru începători

Clasicul push-up este adesea prea dificil pentru începători. Nu uitați că, cu flotări normale, trebuie să ridicați aproximativ 70% din greutatea corporală! Dacă puterea din partea superioară a corpului și a brațelor nu este încă suficient de puternică, ca începător puteți gestiona doar una, două sau trei repetări. Apoi, este logic să începeți cu o versiune mai ușoară a flexiunilor clasice. De îndată ce flotările ușoare sunt efectuate corect cu tensiune corporală suficientă și câteva repetări, puteți încerca din nou flotările normale descrise mai sus.

De exemplu, dacă folosiți o masă de sufragerie ca raft și țineți mâinile, poziția finală este mai verticală decât cu un push-up clasic. Cu cât poziția finală este mai verticală, cu atât este mai ușoară împingerea și cu atât mai puțin se potrivește numele LIEGEstütz. Este și mai ușor cu masa de luat masa sau chiar cu peretele vertical pe care te sprijini.

În Flotări de perete stai vertical pe vârfuri în fața peretelui. Distanța dintre corpul superior și perete este de aproximativ o lungime a brațului. Palmele mâinilor sunt la distanță de umeri pe perete la înălțimea pieptului. Degetele sunt îndreptate în sus. Acum întregul corp este încordat și se apleacă direct spre perete ca o scândură. Ca și în cazul flotărilor clasice, trebuie să îndoiți brațele și să absorbiți greutatea. Dacă vârful nasului aproape atinge peretele, te împingi înapoi în poziția inițială. Această împingere a peretelui este considerabil mai ușoară decât împingerea normală, dar antrenează aceleași grupe musculare. Această variantă light push-up este potrivită în special pentru începători și începători.

Flotarea genunchiului (denumită adesea și flotarea femeilor) este una dintre variantele de începători ale flotărilor. Din nou, este necesară mai puțină rezistență în partea superioară a corpului și a brațelor pentru executarea corectă. Așa cum am scris deja mai sus, aș recomanda să lucrați cu obiecte ridicate și să păstrați succesiunea mișcărilor și postura flexiunilor clasice, ca o împingere a genunchiului ca introducere.

Variante și varietate de flotări

Cea mai simplă alternativă la flotări este schimbarea distanței dintre mâini. În funcție de cât de larg sau de strâns puneți mâinile, diferiți mușchi sunt antrenați mai mult. În plus față de flexiunile largi și înguste, există și un număr mare de variante. Voi introduce pe scurt câteva aici:

Flotări largi

Singura diferență între împingerea largă și o împingere clasică este poziția mâinilor. Mâinile sunt poziționate pe podea cu mult peste lățimea umerilor. Acest tip de push-up întărește în special mușchii pieptului. Execuția este similară cu cea de mai sus pentru clasicul push-up.
Efectul flexiunilor largi: Stres deosebit și întărirea mușchilor toracici

Flotări strânse

Singura diferență între o împingere strânsă și o împingere clasică este poziția mâinilor. Mâinile sunt poziționate mult mai aproape de podea. Aici trebuie să fii deosebit de atent să ții brațele aproape de corp în timp ce te miști. Acest tip de push-up întărește în special tricepsul. Execuția este similară cu cea de mai sus pentru clasicul push-up.
Efectul flexiunilor strânse: Stres special și întărirea tricepsului

Flotări cu diamante

Flotările cu diamant întăresc mușchii pieptului și, în special, tricepsul. Această variantă este mult mai intensă decât flexiunile clasice. Și aici, singura diferență între flotări și flotări normale este poziția mâinilor. Mâinile sunt una lângă alta, direct sub piept și formează „diamantul”. Degetul arătător și degetul mare ating și formează diamantul Merkel sau un diamant. Execuția este similară cu cea de mai sus pentru clasicul push-up.
Efectul diamantuluiz: Stres special și întărirea tricepsului

Push-up-uri pe pumni

Dacă suferiți dureri la încheieturi atunci când faceți flotări, ar trebui să încercați flotări pe pumni. Cu acest tip de împingere, încheietura mâinii nu este îndoită și nu este prea tensionată. Greutatea corporală este distribuită la articulații și articulația este ușurată. Este important să aveți presiune pe primele două glezne (mari), deoarece aceasta este singura modalitate de a realiza o linie dreaptă de la aceste două glezne prin braț și o distribuție ideală a presiunii.
Efectul flexiunilor asupra pumnilor: Același antrenament muscular ca și în cazul flotărilor clasice (în special mușchii pieptului, umerilor și brațelor) cu diferența că puteți merge mai adânc cu corpul și, astfel, crește eficacitatea acestuia. În plus, îți întărești antebrațele, încheieturile și primești un pumn puternic.

T flotări

Flotările T se bazează din nou pe flotări normale. După ce v-ați îndoit brațele, împingeți-le încet din nou și împingeți-vă corpul în sus. De îndată ce ajungeți la poziția de plecare, mișcarea continuă fluid, întrucât o mână părăsește podeaua și se întinde spre tavan. Partea superioară a corpului este rotită lateral până când întregul corp formează un „T” atunci când este privit din lateral. Apoi reveniți încet la poziția de pornire și repetați mișcarea către cealaltă parte. Deci, ar trebui să vă întindeți alternativ brațul drept și stâng spre tavan și să întoarceți capul în mod corespunzător pe partea respectivă spre tavan.
Efectul flotărilor T.: Pe lângă întărirea tricepsului, a mușchilor pectorali mici și mari, de asemenea, stabilitatea, coordonarea și echilibrul

Flotări cu un singur braț

Flexiunile cu un singur braț sunt cu adevărat dificile, dacă nu chiar cel mai dificil tip de push-up: întreaga greutate se sprijină pe un singur braț. Pentru a nu cădea direct, vârfurile picioarelor sunt împrăștiate mai departe. Astfel, puteți distribui greutatea mai bine și vă puteți menține echilibrul. Cu cât distanța dintre picioare este mai mare, cu atât va fi mai ușor să vă mențineți echilibrul. Mâna este așezată direct sub piept, a doua vine pe partea inferioară a spatelui. Tensiunea corporală este deosebit de importantă în acest tip de împingere, mușchii abdominali și ai spatelui fac o mulțime de lucrări de stabilizare. Dacă tensiunea este menținută, pieptul este deplasat încet spre podea. Cu puțin timp înainte de a atinge solul, acesta urcă din nou în poziția inițială.
Efectul împingerii cu un singur braț: Cea mai mare tensiune asupra mușchilor corpului superior și numai pentru sportivii experimentați. Mai ales pectoral major este antrenat cu acest exercițiu.

Mânerele push-up - efect și beneficiu

Flotări cu mânere? Oare flotările au sens și care ar trebui să fie avantajul sau efectul asupra mușchilor?