Push-up-uri pentru biceps, triceps, spate, umeri și fese - DER SPIEGEL
Pushup-urile lucrează o mare varietate de mușchi
În clasicul push-up, vă întindeți pe stomac, picioarele drepte, poziționați mâinile paralele sub umeri și vă împingeți în sus, cu fața spre podea, până când brațele sunt aproape drepte. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Dacă vrei să o faci foarte precis, coboară atât de departe încât pieptul tău aproape atinge podeaua.
Ce mai faci?
Mulți începători au probleme în a-și menține nucleul stabil. Șoldurile se lăsă, fesele trag în aer, brațele slăbesc înainte și înapoi. Pentru unii oameni lipsiți de experiență, capul se mișcă mai mult decât corpul, dar încuviințarea din cap determină o tulburare incomodă a mușchilor gâtului.
Efectuarea flexiunilor este ușor de înțeles, dar uneori este dificil de făcut pentru persoanele cu puțină forță. Unii oameni se plâng de utilizarea excesivă a încheieturilor. Steve Speirs, triatletă galeză și autorul cărții: „100 de flotări în 7 săptămâni” recomandă flotări pe pumni în acest caz. Dar puteți utiliza și bare de împingere.
Sfat: Dacă nu aveți suficientă forță pentru a efectua o împingere curată, ar trebui să simplificați exercițiul și să faceți flotări pe genunchi sau să măriți suprafața mâinilor, de exemplu pe perete sau pe marginea mesei. În general, riscul de rănire cu flotări este redus. Cu condiția să vă încălziți bine și să permiteți corpului suficient timp de recuperare după antrenament.
Care-i rostul?
Flexiunile înlocuiesc nenumărate echipamente de fitness. „Cu flotări, aproape fiecare mușchi din corp este întărit”, spune antrenorul de fitness, antrenorul de soldați și autorul bestseller Mark Lauren („Se potrivesc fără echipament”). Îți întărești simultan pectorii, umerii, spatele, tricepsul, bicepsul, nucleul, da, chiar și gluteii. „În plus, îți antrenezi simțul echilibrului, coordonării și mobilității”.
Ce fel de variații există?
Un braț, cu brațele eșalonate, flotări cu palme, pe bile, târâtoare - flotările pot fi variate aproape la nesfârșit. Dacă doriți să puneți mai multă tensiune pe triceps, luați-vă mâinile mai aproape de corp. Push-up-urile cu brațele depărtate întăresc mușchii pieptului. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât mușchii umerilor sunt mai puși la încercare.
Oricine stăpânește cu ușurință toate variantele poate încerca mâna la „Spiderman”: întindeți-vă pe podea, întindeți toate cele patru picioare și încercați să apăsați pe trăgaci (aproape imposibil). Sau: flotări zburătoare: mâinile la nivelul taliei, degetele îndreptate spre picioare, împingeți picioarele și țineți-le în aer.
Flexiunile fac adesea parte din testele de fitness. La fel și cu armata SUA. Contează câte flotări poate face un soldat în două minute. „Soldații Forțelor Speciale ar trebui să obțină cel puțin 65-70 în două minute”, spune Mark Lauren. Recordul său este de 133.
Un avocat proeminent a fost Bruce Lee. Legenda chinezească a artelor marțiale a impresionat prin flotările sale pe două degete (degetul mare și arătătorul). Prima doamnă Michelle Obama, cunoscută pentru fitness, a fost provocată de prezentatoarea americană Ellen DeGeneres la o competiție push-up. Ea a făcut 25.
Cine poate face cel mai mult?
Americanul Charles Servizio și-a asigurat intrarea în Cartea Recordurilor Guiness făcând 46.001 de flexibile incredibile în 24 de ore. Compatriotul Andre Turan deține recordul pentru cele mai multe flotări din spate cu un rucsac. A reușit 40 de flotări cu un rucsac cu o greutate de aproximativ 18 kilograme.