Puterea modificărilor mici - componente nutriționale Anke Komorowski - sfaturi nutriționale la
Cât de mici schimbări aduc succes pe termen lung
Puterea modificărilor mici - Cum modificările mici devin schimbări mari pe termen lung
An Nou Fericit! Niciodată în an contrastul dintre sărbătorile legale, zilele leneșe și așteptarea de a începe un nou comportament nu este mai mare decât la începutul anului.
Sunt făcute noi rezoluții și oferte pentru provocări nutriționale și sportive se revarsă asupra noastră din toate părțile.
Bietul an nou trebuie să compenseze ceea ce nu am reușit anul trecut și unde am fost nemulțumiți.
Majoritatea vor să mănânce mai sănătos, să facă mai mult exercițiu, să piardă în greutate, să se potrivească, să rezolve problemele de sănătate și să fie mai puțin stresați.
Din păcate, după cum am citit recent într-un newsletter, doar aproximativ 8% reușesc să facă o schimbare permanentă. Nu pot spune dacă acest număr este absolut corect, dar cred că se apropie de realitate.
Frumos pentru cei opt procente, adică dar și că 92 la sută au fost pe deplin motivați la începutul anului, dar au pierdut complet această motivație în cursul anului. 92 la sută!
Prietena mea și cu mine am reușit întotdeauna să urmăm foarte bine acest lucru, am făcut Nordic Walking în mod regulat, de când a fost un boom.
Da, probabil că aparținem nefastelor opt procente. În fiecare an după Anul Nou pădurea se înghesuia. O mulțime de începători foarte motivați ne-au traversat calea. Cum ar putea fi recunoscuți? De obicei, pe pantofii de alergare curățați strălucitori, îmbrăcămintea sport modernă și fețele entuziaste.
Până la sfârșitul lunii ianuarie, am avut din nou pădurea pentru noi și ne-am întâlnit doar cu fețele pe care le cunoșteam de ani de zile. Un proces repetitiv.
Același lucru este valabil și pentru nutriție. Până în vară, cel puțin o persoană pe care o știam făcuse o dietă sau un program de dietă. De obicei, funcționează destul de bine până în vară, când greutatea pe care o pierzi va reveni inevitabil până la Crăciun. Desigur, observați acest lucru în prealabil, dar aveți la dispoziție jumătate de an pentru a vă compensa și a începe să vă schimbați dieta înainte ca Crăciunul să fie un tabu absolut. Plimbarea la cântar pe 1.1. un an nou arată adesea mai multă greutate decât anul anterior.
Sunt toți slăbiți, oameni fără rezistență, slabi?
Bănuiesc că în cel puțin 50% din cazuri obiectivul a fost stabilit prea mare, prea imprecis sau prea nerealist. În rest, probabil că a existat o planificare insuficientă. Ce vreau să spun prin asta?
Avem multe de realizat în viața noastră, de obicei avem o slujbă, facem gospodăria cu gătitul, cumpărăturile și curățenia, avem grijă de copii, avem hobby-uri, posturi de voluntari și încercăm să rămânem sănătoși pe ansamblu. Mulți trebuie, de asemenea, să gestioneze diferite boli, ca mine.
La începutul anului vrem să optimizăm totul.
Șase săptămâni de antrenament intensiv, o schimbare a dietei de acum înainte, o scădere în greutate de atâtea kilograme. Am scris deja mai sus care este șansa de a face acest lucru.
Deci, care este conceptul meu alternativ?
Dacă vrei să-ți schimbi marea poveste, trebuie să-ți schimbi micile povești. (Isaia Hankel)
Poveștile mici pot fi schimbate rapid și și ele tind să se piardă în viața de zi cu zi.
Iată deci sugestia mea: abordați totul strategic.
Dacă reușesc să îmi ating marele obiectiv cu doisprezece pași mici la sfârșitul anului, voi fi făcut progrese suplimentare decât dacă aș fi renunțat după trei luni. Sau poate îmi vor lua doar șase luni pentru a atinge un obiectiv intermediar.
Desigur, trebuie să-mi reamintesc obiectivele mele în fiecare lună și să perseverez în urmărirea lor, dar și aici nu funcționează fără muncă. imi pare rau.
Avantajul destinațiilor intermediare mici este următorul:
- Obiectivele mici pot fi mai bine integrate în viața de zi cu zi, ocupă mai puțin timp și nu necesită prea multe schimbări simultan.
- Obiectivele mici duc mai repede la un sentiment de realizare și motivează să continue. Nu subestimați centrul nostru de recompensă din creier!
- Creierul nostru are nevoie de trei până la șase luni pentru ca schimbarea comportamentului să devină un obicei. Trebuie să înduri timpul și chiar și atunci creierul nostru tinde să cadă din nou în vechiul comportament. Cine nu a rămas fără zahăr și ciocolată de trei luni și a recidivat cu prima sau a doua piesă? Deci este totul inutil? Nu, pentru că nimeni nu poate lua cele trei luni de succes și nici memoria acestuia. Odată ce l-am reușit atât de mult, îl pot face din nou.
Deci, cum îmi structurez micile obiective?
- Mi-am propus un obiectiv al a ceea ce pot realiza în șase/12 luni.
Exemplu: aș dori să mănânc sănătos după dieta paleo. Cu alte cuvinte: mâncați multe legume diferite, mâncați puțini fructe, nu vă fie frică de grăsimi, mâncați carne și pește de pe pășuni sau animale sălbatice, mâncați ouă de găină liberă, mâncați câteva nuci și semințe și nu consumați băuturi dulci artificial.
- Îmi iau o zi din lună să mă uit la obiectivul meu intermediar și mă întreb dacă am atins obiectivul sau dacă mai are nevoie de vreo modificare. Aceasta poate fi prima din fiecare lună sau prima duminică a lunii. Așa cum vreau și cum se încadrează în viața mea de zi cu zi.
Important: Această întâlnire cu dvs. trebuie să fie introdusă în calendar, de preferință și pe telefonul mobil cu un ton de apel distinctiv. Am o întâlnire cu mine!
- Mă uit la viața mea de zi cu zi și formulez obiectivele intermediare. Un obiectiv intermediar se caracterizează prin faptul că consumă puțin timp în fiecare zi și poate fi integrat în viața de zi cu zi cu puțină bună voință.
- Sub fiecare scop intermediar scriu cum îl voi aborda într-un mod foarte practic.
Iată un exemplu de cum ar putea arăta o astfel de listă la final:
Ținta anuală: predominant nutriție paleo
Obiectivul 1 al lunii: Consumați cel puțin 500 g de legume pe zi
Cumpărați mai multe legume, încercați legume noi, reduceți porțiile de paste și umpleți-le cu legume în loc, încercați piureuri de legume, încorporați o varietate de legume în micul dejun, aflați dacă prefer să mănânc legume fierte calde sau reci ca salată ... vă puteți gândi la mai multe!
Scopul 2: Elaborați un plan de zi cu zi cu legume în fiecare masă
Dimineața: smoothie cu multe legume și puține fructe
Prânz: salată în birou
Seara: legume fierte
Între: câteva legume
Respectați prima și a doua săptămână, la prânz și seara.
A treia și a patra săptămână legume cu toate mesele.
Mănâncă maximum 1 lingură de paste.
Obiectivul 3 al lunii: mâncați doar fructe într-o formă completă
Mănâncă 2-3 bucăți de fructe pe zi, nu mănâncă compot, nu bei sucuri de fructe sau ceaiuri de fructe îndulcite (diluează încet din ce în ce mai mult până ajungi în sfârșit în apă limpede), nu mănâncă fructe sub formă de prăjituri cu fructe
Scopul 4: Nu mâncați nimic care are o listă lungă de ingrediente
Pregătiți singur toate mesele din ingrediente de bază, acordați atenție producției originale de pâine, înlocuiți cârnații cu șuncă.
Scopul 5: Mănâncă carne la pășunat, cumpără pește capturat sălbatic, cumpără ouă de crescătorie
Aflați adresele fermierilor care practică pășunatul, cumpără un congelator, verificați prețurile și bugetul, găsiți alternative
Obiectivul 6 al lunii: Faceți-mi gătitul mai ușor
Stocați-vă, cumpărați o oală sub presiune/aragaz lent, cumpărați tigăi neacoperite, cumpărați un cuțit bun
Obiectivul 7 al lunii: omiteți pâinea și cerealele
Măriți legumele și porțiile de carne/pește/ouă, mâncați supă, terci de nucă de tigru sau ouă amestecate la micul dejun, prăjiți felii de cartofi dulci și blatul, faceți cel puțin 4 linguri de grăsime pe zi, dacă este necesar coaceți o „pâine paleo”
Obiectivul 8 al lunii: interacționați cu dulciuri alternative
Colectați rețete de prăjituri, înghețată, gustări pe Pinterest și încercați câteva lucruri, omiteți zahărul rafinat și înlocuitorii de zahăr, mâncați doar deserturi/prăjituri în weekend
Obiectivul 9 al lunii: omiteți produsele lactate
Găsiți lapte vegetal fără aditivi, urmăriți-mi aportul de proteine și vedeți dacă mănânc suficiente proteine
Obiectivul lunii 10: faceți fără replici Paleo
Gătește mai mult seara și mănâncă resturile la micul dejun, sări peste micul dejun, ia chiftele și salată la lucru, înmoaie nuci și semințe, usucă-le și mănâncă-le drept în loc de muesli
Scop lunar: Elaborați o rutină alimentară care să se potrivească vieții mele de zi cu zi
Gata cu gustările între timp, gătit în prealabil duminica săptămânii, ocupat cu postul intermitent, păstrând o zi obișnuită de cumpărături
Obiectivul 12 al lunii: să vă simțiți bine în decembrie cu mâncăruri festive și mâncăruri din dieta paleo
Colectează rețete pe Pinterest, dezvoltă-ți propria rețetă, creează un meniu de Crăciun compatibil cu paleo, privește înapoi la an și simte-te bine.
Sper că am putut să vă dau o idee despre cum puteți implementa rezoluții bune pe termen lung. Amintiți-vă întotdeauna că un astfel de plan ar trebui să fie complet individual și ar trebui să vi se potrivească complet.
Dar dacă este prea mult pentru dvs. să creați un astfel de plan sau dacă încă nu aveți idee despre cum ar trebui implementat acest plan în termeni concreti, scrieți-mi și vom fi bucuroși să elaborăm unul împreună.
Mai degrabă ai nevoie de cineva care să organizeze întâlnirile lunare cu tine într-un mod foarte practic, să te motiveze și să îți dea puțină împingere în direcția corectă din când în când? Acest lucru este, de asemenea, posibil, luați legătura cu mine și vom afla cum o putem aborda.
Și: nu-ți face griji, nu voi mușca!
Ți-a plăcut acest articol? Comandați-mi buletinul informativ și obțineți liste practice de verificare pentru a vă schimba dieta gratuit!
Sau urmărește-mă pe Instagram, unde mă inspir de la dieta mea zilnică de mai multe ori pe săptămână.
Sunt reprezentat și pe Pinterest și Facebook! Sunteți binevenit să împărtășiți postările și postările mele pe blog!
Aștept cu nerăbdare să vă întâlnesc!
Sunteți binevenit să scrieți experiența dvs. cu rețeta sau întrebările dvs. în comentarii!