Puterea și pasiunea de antrenament Samba
Antrenament Samba: putere și pasiune
Video
Rio de Janeiro are reputația de oraș fără sfârșit, erotic de petrecere a samba - și într-adevăr: petrecerea nu se oprește niciodată în Rio! Dar, spre deosebire de toate așteptările, se văd aici frumuseți dansante în bikini strâns de primăvară, la fel de des ca în Germania femeile din dirndls. Deci numai în timpul carnavalului, statul brazilian de urgență. În restul de 360 de zile ale anului, samba stăpânește în Rio de Janeiro într-un mod mai subtil. Este adânc în Cariocas, așa cum se numesc locuitorii din Rio. Samba este pură bucurie a vieții. Și vrea să iasă. În autobuz, la casă la supermarket, la brutărie, vă aruncați cele mai frumoase cuvinte de simpatie reciprocă în salut și adio.
Nu se pierde nicio ocazie de a sărbători viața, cu un grătar, joacă sau pe plajă. La un moment dat se termină întotdeauna într-o sesiune Samba. În „Bip Bip”, un mic bar fără ghișeu - toată lumea își bea băuturile din frigider - pe o stradă laterală din Copacabana, cartierul se întâlnește seara în jurul unei mese mari din lemn. Apoi se cântă muzică pe cavaquinhos și chitare, iar vizitatorii le cântă.
Cu toate acestea, acest lucru nu a fost întotdeauna cazul: Samba tradițională a fost mult timp uitată la Rio. Oamenii au preferat să meargă la hip hop și techno. Dar în ultimii ani toată lumea și-a revenit la rădăcini. Samba este din nou șold în oraș sub Sugar Loaf. Și: O nouă generație de muzicieni redă strălucirea poveștii Samba.
Ca și cântăreața Teresa Cristina. În fiecare vineri, ea și formația ei urcă pe scenă în „Carioca da Gema”, un mic bar din Lapa, un cartier din centrul vechi al Rio, care este renumit pentru casele sale colorate coloniale. Este una dintre cele mai renumite cântărețe din Brazilia cu apariții internaționale de la Moscova la Delhi. Era în turneu și în Germania. Și, ca oriunde altundeva, am fost dezamăgiți când am fost întrebați despre fetele bikini cu funduri, sânii oscilanți și pălării.
„Străinii”, spune ea, „ne privesc foarte superficial femeile braziliene. Ei văd doar frumusețea exterioară. Nu văd cum luptă femeile să-și stăpânească viața”. Exact despre asta sunt multe piese de samba. Și, desigur, dragostea. Teresa Cristina a scris una dintre cele mai reușite melodii ale sale după o despărțire: „Nu schimb, nici nu vând, nici nu dau pace din inima mea pentru un jurământ de dragoste. Cine vrea dorința mea trebuie să-și demonstreze mai întâi dragostea ”. Oricine nu înțelege portugheza nu ar suspecta niciodată atât de multă melancolie în spatele ritmului fericit și rapid. "Miracolul samba", explică Teresa Cristina, "este că aduce fericire acolo unde de fapt nu există." Și noi, germanii, am putea face același lucru: doar dansăm grijile.
Samba pentru utilizatorii avansați Samba este, de asemenea, dansat în timpul zilei la Rio: Am fost într-un centru cultural și am urmărit cum brazilienii se antrenează - chiar și profesioniștii pot învăța multe din acest lucru:
La antrenamentul de samba
Începeți cu încălzirea mai lentă la Bossanova pentru a vă îmbunătăți coordonarea și flexibilitatea. Antrenamentul Samba alternează apoi exerciții de rezistență și forță cu muzică mai rapidă: pulsul ajunge la nivelul de ardere a grăsimilor (110 până la 130 de bătăi pe minut) și nu scade pe tot parcursul timpului. Deoarece exercițiile de forță se fac și într-un ritm de samba cu câte 30 până la 45 de repetări fiecare.
Ceea ce este important este așa-numita tensiune a miezului: La fel ca în Pilates, mușchii adânci sunt întinși prin tensionarea miezului corpului, adică a mușchilor abdominali, pelvieni și a spatelui inferior - acest lucru este ideal pentru o postură excelentă și un stomac plat. După fiecare minut ai ars în medie opt calorii, dintre care mai mult de șase provin din depozitele de grăsime. Cu cât masa musculară este mai mare cu exerciții fizice regulate, cu atât mai multe calorii utilizează corpul. În cele din urmă, relaxarea este la ordinea zilei, cu o răcire în ritmul Bossanova. În plus față de întindere, aceasta include două exerciții de flexibilitate care mențin întregul corp suplu.
Să mergem: încălzirea
1. Bossanova basic cu cerc de umeri Mergeți cu picioarele împreună în ritmul muzicii. Acum faceți un pas spre dreapta în timp ce mergeți. Pauză. Două trepte închise pe loc. Pasul la stânga. Pauză. Două trepte pe loc. Ritmul este lung - rapid, rapid - lung - rapid, rapid. Acum îndoiți brațele și lăsați umerii să se învârtă înapoi. Șoldurile se leagănă cu ea. 2,5 minute. Sfat: Exercițiul devine mai ușor dacă faceți pași mai mici sau doar vă schimbați greutatea.
2. Bossanova basic cu umeri curbați Continuă să dansezi Bossanova. Acum lasă-ți umerii să se balanseze înainte și înapoi. Palmele paralele cu podeaua, brațele ușor îndoite. Ține-ți șoldurile libere. 2,5 minute.
3. Samba Basic Puneți piciorul drept drept înainte, greutatea deplasându-vă spre piciorul drept. Trageți piciorul stâng în sus și atingeți doar mingea piciorului. Acum, schimbări de greutate scurte, rapide - stânga, dreapta. Apoi puneți piciorul stâng pe spate, greutatea pe stânga. Trageți piciorul drept în sus, deplasați rapid greutatea - dreapta, stânga. Piciorul drept înainte, alergarea stângă, greutatea stânga, dreapta, piciorul stâng înapoi, alergarea dreaptă, greutatea dreapta, stânga, etc. Tempo: scurt, rapid, rapid - scurt - rapid, rapid. Prin întinderea ușoară și îndoirea piciorului în picioare, picioarele încep să sară, să sară. Șoldurile se leagănă înainte și înapoi. Brațele se înconjoară liber în fața corpului, umerii rămân jos. 2 minute.Sfat: Exercițiul devine mai ușor dacă faceți pași mai mici sau doar vă schimbați greutatea.
4. Tragerea umărului - pentru brațe și umeri Stați lățimea șoldului și întindeți brațele în lateral la înălțimea umerilor. Acum trageți omoplații în jos unul către celălalt, cu palmele îndreptate în sus. De 3 ori 15 repetări, Scuturați brațele între ele. Gâtul este lung, umerii adânci.
5. Samba-Basic deoparte Puneți piciorul stâng plat într-o parte. Trageți piciorul drept în sus și atingeți mingea piciorului. Schimbare rapidă a greutății - dreapta, stânga. Piciorul drept în lateral, alergarea stângă, schimbarea rapidă a greutății - stânga, dreapta. Partea stângă, virajul la dreapta, rapid la dreapta, la stânga etc. Șoldurile se leagănă cu tine. 2 minute.Sfat: Exercițiul devine mai ușor dacă faceți pași mai mici sau doar vă schimbați greutatea.
6. Tensiunea miezului - pentru talie Construiți tensiunea de bază. Asta înseamnă: trageți buricul în interior și în sus și respirați uniform în piept. Mențineți tensiunea nucleului, puneți piciorul drept înainte și împingeți șoldul drept înainte. Piciorul drept înapoi. Piciorul stâng înainte, șoldul stâng înainte. Piciorul stâng înapoi. Întotdeauna dreapta, stânga alternând. În mișcarea înainte, trageți ambele brațe drept înapoi. De 3 ori 10 repetări. Slăbiți șoldurile între ele.
7. Samba în lateral cu oscilația brațului Acum, în timp ce lateral, spre dreapta, ridică-ți brațele ușor peste cap. Când pășiți lateral spre stânga, lăsați-vă brațele să se balanseze din nou. Umerii rămân jos. 2 minute.Sfat: Exercițiul devine mai ușor dacă faceți pași mai mici sau doar vă schimbați greutatea.
8. Squats - pentru fese și picioare Stai liber cu picioarele unite și fă un pas mare spre dreapta, îndoiți genunchii, împingeți fesele înapoi. Urcați, picioarele împreună, pășiți spre stânga, îndoiți genunchii, fesele înapoi - ca și când ați vrea să vă așezați. Urcați, picioarele împreună, pășiți spre dreapta - mereu alternând. Nu vă împingeți genunchii peste degetele de la picioare, genunchii și gleznele ar trebui să fie una peste alta, dacă este posibil. De 3 ori 10 repetări.Scuturați picioarele între ele.
9. Samba-Basic cu un pas încrucișat înainte Piciorul drept pe o parte, greutatea pe dreapta. Așezați mingea piciorului stâng în fața piciorului drept. Schimbare rapidă a greutății - stânga, dreapta. Piciorul stâng în lateral, piciorul drept în fața stângului, greutatea dreapta, stânga etc. Șoldurile se leagănă cu tine. 2 minute.Sfat: Exercițiul devine mai ușor dacă faceți pași mai mici sau doar vă schimbați greutatea.
10. Crăpături diagonale - pentru mușchii abdominali Reîmprospătați tensiunea miezului: trageți de buric în interior și ridicați, respirați adânc în piept. Stai liber, cu genunchii ușor îndoiți. Acum trageți genunchiul drept în diagonală spre cotul stâng, apoi genunchiul stâng spre cotul drept - alternând întotdeauna. Mențineți tensiunea miezului, mențineți spatele drept și trageți umerii în jos. De 3 ori 10 repetări. Între timp, ridicați brațele până la tavan și prelungiți mușchii abdominali.
În cele din urmă: timpul de răcire
11. Stretching - pentru viței Puneți piciorul stâng mult înapoi și apăsați călcâiul în pământ. Spatele este drept, gâtul lung. Acum îndoiți puțin piciorul stâng și păstrați tot călcâiul pe podea. Țineți întinderea timp de 12 secunde. Schimbarea paginii. Faceți exercițiul de 2 ori.
12. Stretching - pentru părțile laterale ale corpului Traversează piciorul drept peste stânga. Ridică brațul drept deasupra capului și întinde trunchiul spre stânga. Trageți omoplații în jos în timp ce faceți acest lucru. Țineți întinderea timp de 12 secunde. Schimbarea paginii. Faceți exercițiul de 2 ori.
13. Flexibilitate și întindere - pentru spate Rulați încet partea superioară a corpului înainte, câte o vertebră la rând. Păstrați-vă picioarele cât mai drepte posibil. Dacă poți, încearcă să atingi pământul cu mâinile. Tocurile se apasă ferm în podea, coada se trage în sus spre tavan. Acum reveniți la fel de încet la poziția inițială: rulați vertebra superioară a corpului cu vertebră, construind tensiunea nucleului. Faceți exercițiul de 4 ori.
14. Mobilitate - pentru întregul corp superior Intrați în față. Genunchii sunt ușor îndoiți și orientați spre exterior. Construiți tensiunea miezului, mențineți-vă spatele drept. Extindeți brațele lateral la înălțimea umerilor în timp ce trageți omoplații în jos. Apoi inspirați profund - în timp ce expirați, întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta. Uită-te la mâna dreaptă. În timp ce inspirați, întoarceți partea superioară a corpului înapoi la mijloc - în timp ce expirați, întoarceți-o spre stânga. Uită-te la mâna stângă. Faceți exercițiul de 4 ori. În cele din urmă, scuturați brațele și picioarele și respirați adânc.
Antrenamentul complet de samba BRIGITTE pentru descărcare
Notă: Pentru a putea deschide fișierul, aveți nevoie de „Acrobat-Reader”. Puteți descărca gratuit programul de aici.