Puternic și potrivit la bătrânețe Pregătirea cu greutăți pentru seniori

La om există peste 650 de mușchi. Devin activi împreună pentru mișcări: aveți nevoie de aproximativ 17 mușchi pentru a zâmbi, peste 40 pentru a vă încrunta. Mușchii sunt cel mai mare organ din corp. Păstrează metabolismul în echilibru și este decisiv pentru metabolismul energetic de bază al organismului. De aceea este încă important să vă mențineți mușchii la bătrânețe. Antrenamentul de forță pentru vârstnici este un instrument eficient aici.

Metabolism și mușchi

În repaus, mușchii se ocupă de aproximativ 40% din metabolismul total. Ponderea lor din greutatea corporală totală este de aproximativ 40-50% pentru bărbați și 25-35% pentru femei (Zimmermann, 2002). Odată cu creșterea cunoștințelor despre mușchi, importanța lor în sistemul uman complex crește, în special pentru persoanele în vârstă și în vârstă.

Mușchii sunt motoarele vieții

De la experții de la Trainingsworld! Programul eficient împotriva durerilor de umăr

Cu cât oamenii de știință cercetează mai precis mușchii scheletici, cu atât sunt mai uimiți de descoperiri. Pentru unii cercetători, mușchii sunt acum cel mai complex organ după creier. Acum se știe că toți mușchii sunt conectați între ei și cu cele mai importante organe - prin substanțe mesager pe care le eliberează.

Probabil sunt sute. Cu toate acestea, doar câteva sunt cunoscute până în prezent. Printre altele, substanțele mesager asigură vindecarea mai bună a rănilor și dispariția țesutului adipos. (4) Dacă masa musculară scade pe parcursul vieții, aceasta poate avea un impact semnificativ asupra performanței, calității vieții și sănătății.

Vârsta și forța musculară

În general, se poate presupune că, în condiții normale de viață la adulții sănătoși, mușchii scheletici își pierd deja performanța după a 2-a și a 3-a decadă de viață. Pierderea de masă a mușchilor scheletici este cea mai vizibilă modificare a mușchiului scheletic. Începe pe la jumătatea anilor douăzeci. Aproximativ 50% din masa musculară a dispărut până la vârsta de 80 de ani.

Acest lucru este asociat cu o pierdere semnificativă de forță, care poate avea un impact semnificativ asupra performanței, calității vieții și sănătății. Până la vârsta de 45 de ani pierderea puterii este de aproximativ 5% pe deceniu de viață. După aceea, o pierdere accelerată are loc cu aproximativ 10% pe deceniu de viață.

Există o scădere treptată a forței și rezistenței musculare. În același timp, economia de muncă a mușchilor este redusă (vezi, printre altele, Lexell și colab., 1983; Hughes și Schiaffino, 1999; Frontera și colab. 2000, Andersen și colab., 2001).

Antrenat vs. Neinstruit

Procesul de îmbătrânire biologică, precum antrenabilitatea, trebuie privit ca determinat genetic (cf., printre altele, Frederiksen și Christensen, 2003). Cu toate acestea, la adulții neinstruiți, scăderea puterii maxime este mult mai mare decât la adulții instruiți. Diferența de performanță musculară între persoanele active și inactive devine din ce în ce mai clară pe măsură ce îmbătrânesc.

Persoanele inactive de la vârsta de 70 de ani au doar aproximativ 40% din performanța lor maximă anterioară. Pe de altă parte, persoanele de aceeași vârstă prezintă încă mai mult de 65% din capacitatea lor (Shepard, 1987). La adulții în vârstă, de exemplu, lipsa unei activități fizice intense este în principal responsabilă de scăderea forței musculare (vezi, printre altele, Jeschke și Zeilbeger, 2004).

Scăderea mușchilor cu vârsta

Pe baza stării actuale a cunoștințelor, următorii factori sunt responsabili pentru pierderea de masă musculară legată de îmbătrânire:

Reducerea secțiunii transversale a fibrei musculare
Reduceți numărul de fibre musculare.

Cu toate acestea, nu este încă clar în ce măsură este implicat unul sau altul factor în pierderea masei musculare. De asemenea, nu există un consens cu privire la faptul dacă tipurile de fibre musculare sunt afectate în diferite grade. În general, îmbătrânirea pare să lovească fibrele rapide mai greu decât cele lente. Acest lucru ar schimba treptat distribuția relativă în mușchi în favoarea tipului lent și persistent de fibre. Cu toate acestea, aceasta este doar o ipoteză care există de mult timp.

Cu toate acestea, această ipoteză ar ajuta la explicarea de ce vârsta maximă de performanță în sprint este de 24 și în maraton 30 (Hegner, 2006). Detectarea unei creșteri relative a fibrelor lente cu vârsta este încă destul de dificilă. Studiile indică, de asemenea, că relația dintre fibrele pur lente și pur rapide nu pare să se schimbe, ci mai degrabă granița dintre tipurile de mușchi devine mai fluidă. În plus, o scădere a forței maxime la bătrânețe pare să fie influențată și de capacitatea voluntară mai mică de a activa unitățile motorii (Andersen și colab., 2001; Zimmermann, 2002; 1983; Lexell și colab., 1983).

Antrenament de forță pentru vârstnici și bătrâni

Deși antrenamentul de anduranță are efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular, nu protejează împotriva pierderii masei musculare. Doar un program de antrenament de forță pentru seniori va menține mușchii și forța până la bătrânețe.

Vârstnicii și bătrânii reacționează la stimuli de antrenament supra-prag în același mod ca un adult tânăr. De exemplu, antrenamentul de forță poate puterea musculară, masa musculară și forța osoasă sunt crescute. Studiile arată o creștere a grosimii fibrelor musculare chiar și pentru persoanele cu vârsta peste 90 de ani (Fiatarone-Singh și colab., 1999).

La ce bun este antrenamentul de forță pentru seniori

Deja după a doua până la a treia decadă de viață poate exista o scădere treptată a forței și a masei musculare. Acest lucru este asociat cu o pierdere semnificativă de forță, care poate avea un impact semnificativ asupra performanței, calității vieții și sănătății.

Printr-un program de antrenament de forță, mușchii și abilitățile de forță pot fi menținute la un nivel ridicat până la bătrânețe. Accentul ar trebui să se pună pe metodele de antrenament pentru construirea mușchilor (Mayer, 2003; Wagner și colab., 2010). Chiar și persoanele cu vârsta peste 90 de ani pot câștiga în continuare masă musculară și pot beneficia de antrenamentele de forță.

Recomandări de formare Antrenament de forță pentru seniori

Recomandările de formare pentru vârstnici și bătrâni nu diferă semnificativ de cele pentru adulții sănătoși de vârstă mai mică. În orice caz, doar luarea în considerare a vârstei calendaristice are un efect redus asupra performanței reale, individuale. Următoarele sunt decisive pentru planificarea instruirii:

Stabilirea obiectivelor individuale
Trecutul atletic și starea de performanță
stare de sănătate.

Luând în considerare aceste puncte, există profiluri de corp și de performanță foarte diferite pentru individ. Acestea se datorează în principal istoriei lungi, care rezultă din bătrânețe. (5) Un atlet de 60 de ani poate fi mult mai rezistent decât un începător de 40 de ani. Prin urmare, crearea programelor de formare în acest grup trebuie realizată individual.

Intensitatea antrenamentului de forță pentru seniori

Efecte extraordinare pot fi obținute numai cu o mare rezistență. Reglaje fiziologice extinse pot fi realizate numai cu sarcini care corespund cel puțin 70% din forța maximă. Metodele de antrenament pentru construirea mușchilor sunt văzute ca cea mai potrivită modalitate de a contracara o reducere a masei musculare în procesul de îmbătrânire. Persoanele în vârstă, în special, sunt reticente în a face acest lucru. Prin urmare, este o sarcină principală a antrenorului să monitorizeze dacă sportivii lucrează cu intensități suficient de mari. (13) Selecția exercițiilor

Scopul antrenamentului de forță pentru vârstnici trebuie să fie îmbunătățirea funcției neuromusculare a întregului corp:

Acest lucru poate fi realizat numai prin utilizarea exercițiilor care combină mișcarea și stabilitatea și permit o gamă completă de mișcare. Acest lucru este posibil în primul rând prin antrenament cu greutăți libere și exerciții multi-articulare, cum ar fi B. ghemuit. (13) Nu este recomandat antrenamentul de forță pe bază de mașină, deoarece echilibrul și coordonarea nu sunt suficient de antrenate. În sporturile pentru seniori, se știe de mult că coordonarea trebuie să joace un rol cheie, deoarece oferă o securitate importantă în viața de zi cu zi. (11)

Dacă participanții au mușchi de stabilizare și coordonare slab dezvoltate la începutul unui antrenament de forță, o practică inițială pe mașini poate fi un avantaj. Acest lucru permite inițierea mișcărilor și instruirea conștientizării corpului. Exercițiile de pe mașini trebuie reduse treptat și extinse prin exerciții mai complexe cu tracțiune de frânghie și gantere. Cercetările arată că exercițiile complexe de greutate liberă pot fi învățate cu ușurință de către persoanele în vârstă, cu condiția să fie instruite corespunzător!

Într-un studiu, participanții în vârstă de 67 de ani au reușit să efectueze exerciții precum apăsarea pe bancă, ghemuirea și rândul într-o poziție îndoită de la prima sesiune de antrenament.

Sfatul nostru de la echipa de redacție Trainingsworld dacă doriți să vă protejați umerii preventiv, să scăpați de durerile de umeri și să vă bucurați din nou de viață!

Simțiți durere chiar și cu mișcări ușoare? Durerea te tot trezește? Cu greu poți face sport?

Apoi, programul online pentru durerile de umăr este pentru tine!

Antrenorul personal și autorul lumii de formare Katharina Brinkmann vă vor ghida prin program. Cu exerciții specifice, umărul dvs. este stabilizat, astfel încât durerea să dispară în câteva săptămâni.

+++ Peste 30 de exerciții pentru a restabili puterea și flexibilitatea pe umăr.

+++ Programul este împărțit în patru blocuri de instruire:

Mobilizare
Masajul țesutului conjunctiv (fascia, puncte de declanșare)
întinde
Întărirea mușchilor.

+++ Toate exercițiile rulează ca videoclip în timp real, astfel încât să le puteți urmări cu ușurință.

+++ Antrenează-ți când și unde vrei prin dispozitivul tău: De exemplu, acasă în dormitor cu un laptop sau în deplasare în camera de hotel cu o tabletă.

+++ Plătești 39 de euro o dată și apoi ai acces nelimitat la toate videoclipurile pe viață.

+++ Economisiți-vă banii pentru un kinetoterapeut, timpii de călătorie și timpul de așteptare pentru o întâlnire.

+++ Garanție de restituire a banilor în 14 zile: dacă nu sunteți mulțumit, veți primi banii înapoi fără niciun fel de insuficiență.

+++ Un program online eficient și extins: În sfârșit, puteți reveni fără dureri în viața de zi cu zi, în cele din urmă faceți sport din nou fără durere și, în cele din urmă, vă puteți bucura din nou de viață!

Începeți un viitor fără durere împreună cu Katharina Brinkmann!

Referințe

1. Andersen, J. L., Schjerling, P. & Saltin, B. (2001). Muschii, genele și sportul competitiv. Spectrum of Science, martie 2001, 70-75.

2. Fiatarone-Singh, M. A., Ding, W., Manfredi, T. J., Solares, G. S., O'Neill, E. F., Clements, K. M., Ryan, N.D., Kehayias, J. J., Fielding, R.A. & Evans, W. J. (1999). Factorul de creștere asemănător insulinei 1 în mușchiul scheletic după efort la vârstnici fragili. Journal of Applied Physiology Endocrinology and Metabolism, 277 (1), E135-E143.

3. Hegner, P. (2006). Performanță atletică și vârstă. Sporturi competitive, 36 (1), 34-40.

4. Henk, M. (2009). Pick-me-up-urile. Noua biologie a mușchilor. OUG, 07/iulie 2009

5. Lexell, J., Henriksson-Larsen, K., Winbald, B. & Sjöström, M. (1983). Distribuția diferitelor tipuri de fibre în mușchii scheletici umani: Efectul îmbătrânirii studiat în secțiuni transversale musculare întregi. Muscle and Nerve, 6, 588-595.

6. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Pregătirea forței cu persoanele în vârstă și bolnavii cronici. Revista germană de medicină sportivă, 54 (3), 88-94.

7. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Antrenament cu greutăți în ciclism. Metode și exerciții pentru creșterea performanței și prevenirii. Urban & Fischer la Elsevier: München. www.krafttraining-im-radsport.de

8. Zimmermann, K. (2002). Antrenament de forță musculară orientat spre sănătate. Orientare teorie-empirism-practică (ediția a II-a neschimbată). Schorndorf: Hofmann.

9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Pregătirea forței cu persoanele în vârstă și bolnavii cronici. Revista germană de medicină sportivă, 54 (3), 88-94.

10. Shepard, R. J. (1978). Activitatea fizică și îmbătrânirea. Londra: Casca Croom.

11. Tinetti, M. E. (2003). Prevenirea căderilor la persoanele în vârstă. New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.

12. Wagner, A. (2005). Mașini vs. greutati gratis. Un studiu empiric al două metode diferite de formare a forței la adulții vârstnici (lucrare de masterat nepublicată). Frankfurt pe Main: Universitatea J. W. Goethe, Institutul pentru Științe Sportive.