Putin timp, mult exercitiu - asa functioneaza! Precon

Sportul este sănătos - atât de clar. Dar cât de mult exercițiu este suficient sau prea puțin sau prea mult pentru noi? Și cum pot chiar să integrez sportul în viața mea de zi cu zi dacă nu am mult timp? Dacă vrei să te miști eficient și să faci ceva bun pentru corpul tău, ai nevoie de răspunsurile corecte la aceste întrebări. Și îl avem pentru tine!

Cantitatea potrivită de exercițiu

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani care fac exerciții moderate cel puțin 150 de minute de exercițiu (75 de minute pentru exerciții intense) pe săptămână, combinate cu cel puțin două zile de antrenament cu greutăți. Pentru toate celelalte grupe de vârstă - de exemplu pentru copii sau vârstnici - se aplică recomandări de exerciții separate.

Începutul corect la antrenament

Indiferent care este punctul tău de plecare: sănătatea ta îți va mulțumi dacă faci un control la medicul tău când începi antrenamentul. În acest fel, puteți exclude riscurile pentru sănătate sau le puteți lua în considerare în consecință. De asemenea, ar trebui să acordați importanță echipamentelor bune - acest lucru este valabil mai ales pentru pantofii sport. În plus, asigurați-vă că beți suficiente lichide și că nu vă copleșiți. La urma urmei, niciun stăpân nu a căzut încă din cer. Nu vrei doar să faci ceva pentru sănătatea ta, dar vrei și să slăbești? Apoi, rețineți că exercițiile fizice singure nu sunt suficiente pentru a slăbi. O schimbare simultană a dietei este esențială pentru succesul pierderii în greutate.

Programul sportiv potrivit

Pantofii sunt gata, sticla de apă este umplută și motivația este la apogeu: Acum, tot ce lipsește este sportul potrivit. Dacă doriți să slăbiți, cel mai bine este să combinați sportul de anduranță cu antrenamentul de forță și, în același timp, să aduceți mai multă mișcare în viața de zi cu zi, în general.

Sporturile de anduranță adecvate pentru cei care au puțin mai multe kilograme pe șolduri includ mersul pe jos rapid, mersul pe jos nordic, drumețiile montane, ciclismul, antrenorul de acasă sau înotul sau acvaticul. Pentru antrenamentul de forță există, printre altele numeroase sfaturi utile de exerciții pe internet și pe DVD. Protejează împotriva leziunilor, de exemplu, ameliorează articulațiile și coloana vertebrală și crește rata metabolică bazală și consumul de calorii. Dar viața noastră de zi cu zi oferă, de asemenea, numeroase oportunități de a încorpora mai mult exercițiu - și, astfel, de a atinge volumul de muncă necesar: faceți o plimbare în timpul pauzei de prânz sau mergeți la brutăria din apropiere în loc să conduceți.

Antrenamentul potrivit acasă

Vrei să faci sport, dar nu vrei să mergi la sală? Mulți dintre noi simțim la fel. Există multe motive pentru aceasta: Unii se simt nesiguri din cauza greutății lor. Alții nu se simt confortabil printre toți cei bine pregătiți. Alții încă nu vor să cheltuiască bani în plus sau doar își fac sportul pe cont propriu. Nimic din toate acestea nu este o problemă: la urma urmei, ne putem deplasa acasă fără probleme.

Aceste sporturi și exerciții sunt potrivite pentru a practica în propriile patru pereți:

Sporturi de anduranță:

Dispozitive de anduranță, cum ar fi ergometre, steppers, cross trainers, benzi de alergare
Aleargă în loc
Mergând pe scări (alternativă: folosiți pasul)
A sări coarda
aerobic
A dansa
Saltul cric
Shadow box

Antrenament de forță și întindere:

Ghemuitori
Fandare
Scaun de perete
Extinderea brațului și a piciorului în poziția patruped
Rotația șoldului
yoga
Pilates
Tai chi
Exerciții cu greutăți (gantere, bara)
Exerciții cu Theraband

Foarte bun: economisiți timp în timp ce vă exercitați cu HIIT

Ai puțin timp din cauza muncii și/sau a familiei? Atunci antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este sigur că vă va interesa. Cu această metodă eficientă de antrenament, vă puteți împinge nivelul de fitness și consumul de calorii în sus în același timp - în doar 18 minute. Deoarece acest antrenament este foarte solicitant, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră în prealabil. Mai ales dacă sunteți supraponderal sau aveți boli cronice. Deoarece cu HIIT se alternează fazele de antrenament de intensitate mare și fazele de recuperare. Și, cel mai bine, puteți combina HIIT cu aproape orice sport. Este atât de ușor: mai întâi, încălziți-vă timp de zece minute. Apoi începeți primul interval. Asta înseamnă: vă practicați sportul timp de 20 de secunde cu stres ridicat. Aceasta este urmată de 60 de secunde de recuperare (timp în care vă mișcați ușor și relaxat). Efectuați un total de șase intervale la rând. Ai făcut multe pentru corpul tău într-un timp foarte scurt! Vă rugăm să rețineți că 2-3 unități HIIT pe săptămână sunt suficiente - și ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 48 de ore între unități. La urma urmei, corpul tău are nevoie și de timp pentru a se regenera.

De asemenea, foarte bine: economisiți și mai mult timp cu Tabata

Recomandăm Tabata celor care au și mai puțin timp. Tabata poate fi, de asemenea, practicat cu aproape tot felul de exerciții. Combină forța și antrenamentul cardio - în doar patru minute. Spre deosebire de antrenamentul HIIT, cele 8 intervale constau fiecare din 20 de secunde de antrenament de înaltă intensitate plus 10 secunde de recuperare. Veți vedea: vă puteți antrena eficient chiar și în perioade de timp foarte scurte. Pentru Tabata, de exemplu, sunt potrivite sprinturile la fața locului sau coarda de sărituri (pentru rezistență), cricurile de sărituri (pentru arderea grăsimilor) și flotările sau lunges (pentru construirea mușchilor).

Indiferent de tipul de sport pe care îl alegeți: încercați ceva. Vă dorim multă distracție și succes cu antrenamente regulate!