Q; O Lisa, 55 kg, valori bune ale rezistenței, cum ar fi să fii mai slab și mai antrenat
Aceasta este Lisa. Lisa mi-a cerut recent evaluarea mea despre cum să merg mai bine. Așadar, astăzi avem prima noastră întrebare și răspuns # 1.
M-am antrenat de 3 ori pe săptămână în studio din iunie și acum mi-am măsurat valorile curente de rezistență aici - cu excepția tragerilor și a presei pe bancă, pe care le execut pe dispozitiv pentru sprijin (tragere pe mașină cu suport de 20 kg, în loc de apăsarea pe bancă a apăsării pe piept).
Conform calculatorului valorii puterii, sunt deja avansat cu celelalte 4 exerciții.
> Am 1,58 m înălțime și
> cântărește 55 kg
> cu un KFA de 24%
> vezi poze
Până acum am fost în recompunere și am avut întotdeauna o progresie bună, dar observ că încet-încet devine mai dificil de îmbunătățit.
Are sens să intru într-un ușor exces de 150 kcal cu un KFA de 24% sau ar trebui să merg totuși într-un deficit și să-mi scad KFA?
Regimul este dificil din cauza cerințelor mele de bază deja scăzute.
Aș putea introduce un HSD în timpul construcției?
În primul rând, felicitări pentru valorile avansate ale puterii. Procentul de grăsime corporală (KFA) este deja într-un interval bun. Acest lucru vă oferă o bază excelentă.
Din moment ce proveniți dintr-o recompunere, voi presupune că voi pe termen lung, un procent mai mic de grăsime corporală (KFA) de aproximativ 20% sau ceva dedesubt. (Imagini comparative + calculator: aici)
În plus, valorile puterii fie rămân aceleași, fie puțin mai mult. Cel mai bun stabil în zona avansată (calculator: aici).
Cum o faci acum cel mai bine?
În situația actuală ți-aș da una 150 kcal în exces sfatuieste. Asta ar însemna doar că ți-ai putea crește antrenamentul de forță mai ușor, dar și în paralel mai multa grasime se acumulează. Sunteți rapid la 28 sau 30% KFA.
Dacă îți place asta Pierderea în greutate este oricum dificilă, există riscul de a nu mai scăpa de grăsime atât de ușor mai târziu. De asemenea, în general, sunt mai precaut în ceea ce privește „fazele de masă”, mai ales în cazul femeilor.
Deoarece atunci când celulele de grăsime actuale sunt pline, se formează altele noi (= hiperplazie), care nu dispar pur și simplu din nou. De asemenea, pe partea inferioară a corpului.
Hei, înainte de a citi mai departe. Vă recomandăm cu tărie cursul de fitness 100% gratuit prin e-mail să fie documentat (peste 30.000 de absolvenți). În 10 lecții prin e-mail veți obține o introducere perfectă în lumea științifică a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a sănătății.
Strategia mai bună pentru dvs. este:
Păstrați valorile de rezistență și lăsați să se topească mai întâi grăsimea.
Datorită bazei bune a mușchilor, aspectul dvs. se va schimba pozitiv foarte repede. Când grăsimea se retrage, ceea ce se află sub ea iese imediat.
Cu 24% KFA aveți diverse opțiuni pentru pierderea inteligentă în greutate:
-
Scurt și nedureros: dieta de mare viteză (HSD). Dacă sunteți tipul de slăbire rapidă, puteți obține în siguranță 20% KFA în 3-4 săptămâni.
2x antrenament de forță pe săptămână este ferm integrat în HSD. În acest fel vă păstrați valorile de forță = păstrați-vă greutatea pe bară. Cu această formă dezvoltată în continuare de PSMF, grăsimea ajunge cu adevărat pe guler (pentru HSD: aici).
Dacă ați atins un KFA de aproximativ 20%, vă gândiți din nou. Apoi aveți următoarele opțiuni:
A) Mulțumit de ceea ce s-a realizat? Apoi, pur și simplu vă păstrați valorile de forță și procentul de grăsime corporală de acum înainte. Puteți face acest lucru cu calorii de întreținere și exerciții fizice regulate.
B) Construiți mai mult mușchi? Apoi, cel mai bine este să continuați antrenamentul cu un exces ușor în combinație cu o împărțire 2 (de exemplu, planul de antrenament #fitladies GYM TWO). Planul GYM #ONE de la fitladies poate funcționa bine. Faceți acest lucru până când ajungeți din nou la aproximativ 25% KFA. Apoi scoate-l din nou.
Sfat: navetați între 20 și 25% pentru fazele de construcție musculară și pierderea în greutate.
C) KFA și mai profund? La 20% KFA, HSD este eliminat. De acum înainte, vă rog să slăbiți încet - de preferință cu diete ciclice (= reîncărcări regulate, pauze de dietă, mai mulți carbohidrați în general). Cum funcționează acest lucru, consultați dieta BURN.
Sper că am putut să vă ofer o orientare bună, astfel încât nimic să nu împiedice următorul dvs. obiectiv. Cred că ești pe o cale foarte bună. Continuați și nu lăsați căderile minore să vă dea jos 🙂
Link-uri interesante (menționate în articol):
- [Femei] Procentul de grăsime corporală (KFA) - Imagini, calculatoare și explicații: Aici îți poți determina KFA și o poți compara cu imagini.
- Calculatorul valorii puterii [pentru femei]: Determinați valorile puterii și găsiți astfel planuri de antrenament optime.
Dietele menționate și planurile de antrenament:
- Dieta de mare viteză: o dietă inteligentă pe termen scurt pentru pierderea rapidă în greutate.
- Dieta BURN: slăbire optimă lentă. Adaptate individual pentru dvs. Scopul unei pierderi în greutate de aproximativ 0,3-0,5 kg pe săptămână.
- fitladies GYM #Două plan de antrenament - împărțit pentru femei. Ideal pentru antrenamente 4x pe săptămână.
Dacă vă aflați într-o situație diferită și vă întrebați cum să procedați cel mai bine. Citiți în continuare: Ce trebuie să faceți Drumul tău către figura de vis - așa funcționează
| Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate. | |
| Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație. |
Ți-a plăcut articolul? Nu ratați niciodată actualizări! Alăturați-vă grupului nostru Facebook Fitladies (exclusiv pentru femei).